Skocz do zawartości


Zdjęcie

Progres czy za wszelka cenę ?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

kukulim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 1
0
Neutralna

Napisano Tydzień temu

Progres czy za wszelka cenę ?

Witam,

 

mam takie pytanie, zacząłem 6 tydzień treningu, co tydzień zwiększam ciężary (około 2.5 kg) ale czuję że zwiększając w takim tempie w końcu nie dam rady ich podnosić :)

bo już widzę że przy obecnych obciążeniach moja technika nie jest idealna. Co zrobić zostać dłużej przy obecnych obciążeniach? Może zmniejszyć przerwy miedzy seriami.

Czy dalej zwiększać ciężar i katować się za wszelką cenę ? Jak progresować w takiej sytuacji ?

 

Podaje plan:

 

Plan A

4 serie 12 powtórzeń, przerwa między ćwiczeniami 10 s, między seriami 2 min.

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

barki - podciąganie sztangi blisko ciała

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

plank

 

Plan B

4serie 12 powtórzeń, przerwa między ćwiczeniami 10 s, między seriami 2 min.

nogi - wykroki ze sztangą

łydki - wspinanie na palce ze sztangą

plecy - martwy ciąg

barki - wyciskanie żołnierskie

klatka - rozpiętki leżąc

triceps - wyciskanie sztangi wąski uchwyt

biceps - uginanie ramion nachwyt

brzuch - skręty tułowia z ciężarem na piłce

plank

 

Efekty w sylwetce pozytywne :) jako ze jestem kompletnie początkujący mimo wzrostu wagi obwód pasa zmalał, inne rozmiary się zwiększyły :)

 

Ps. Bonusowe pytanie: kolega zaczął chodzić na siłownie i trener personalny polecił mu ćwiczyć  w jednym tyg, daje przykład przysiad ze sztangą 25 kg, w następnym 35 kg potem znowu 25 kg i tak w kółko. Trener twierdzi ze wtedy mięsień się nie przyzwyczaja do ciężaru i również rośnie. Co o tym sądzicie? 


Użytkownik kukulim edytował ten post Tydzień temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4161 postów
  • Pomógł: 150
539
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Tydzień temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?
Bzdura jak Ci się progres wyczerpie w dodawaniu ciężaru np 2-3 treningi stoisz w miejscu wtedy zmniejszasz ciezar o np 25% i odnowa progresujesz..
Druga sprawa to bez sensu jest robić każda seriie tym samym ciężarem najlepiej co serię dokładać aż dojdzie się do max w danym zakresie powtórzeń i zaczynać od 50% na danym zakresie powtórzeń
  • 0

kukulim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 1
0
Neutralna

Napisano Tydzień temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?

Trochę dziwne bo ja najpierw szykuje 4 sztangi z odpowiednim ciężarem przygotowanym na dziś. Każda sztanga do innego ćwiczenia, żebym nie musiał zmieniać ciągle obciążenia. Przy zwiększaniu obciążeń co serię, więcej bym się nakombinował przy sztangach i odważnikach niż przy ćwiczeniach :) Naprawdę tak się robi ? 

 

Zaczynam przysiad w 1 serii z 30 kg, w 2 serii 32,5, w 3 - 35 kg i w 4 - 37,5 ? Tak mam dobrać ciężar żeby w 4 serii nie dać rady zrobić 12 powtórzeń tylko np 6-7 tak ?

 

Bo ja robiłem 4 serie po 12 powtórzeń z 35 kg na jednym treningu, potem po tygodniu dodawałem 2,5 kg i robiłem 4 serie 37,5 kg. Zawsze wyrabiałem cały plan. Zwiększałem ciężar tak żeby moc zrobić 4x12. Czyli tak jest żle ?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4161 postów
  • Pomógł: 150
539
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Tydzień temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?
Właśnie tak odbierasz ciężar aby w ostatniej serii zrobić mniej powtórzeń
Wtedy albo kończysz albo możesz zmniejszyć ciężar np o 25% i zrobić na koniec na dobicie maxymalna ilość powtórzeń..
To jest tgz ,, Rampa "
O wiele lepsza metoda i bezpieczniejsza dla układu nerwowego
http://forum-kultury...est-rampa-opis/
  • 0

kukulim
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 1
0
Neutralna

Napisano 6 dni temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?

To chyba jeszcze ostatnie pytanie. Czy tą rampe stosujemy do treningu obwodowego i jak stosujemy, czy zwiekszam ciężar po całej serii ? Czy po ćwiczeniu ?

Seria taka:

 

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

barki - podciąganie sztangi blisko ciała

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

 

znaczy robię przysiad w 1 serii z 30 kg, w 2 serii 32,5, w 3 - 35 kg i w 4 - 37,5, 5 seria zmniejszam do 32,5 do wykończenia (przykład)

i wtedy przechodzę do wiosłowania itd..

 

czy robię cała serie z ciężarami 50% potem następna z 75% , kolejna 90 % ostatnia 100% ?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4161 postów
  • Pomógł: 150
539
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 6 dni temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?
Dam Ci przykład dla Rampy na przysiadzie
Np Twój max w 10 ciu powtorzeniach wynosi
100kg to zaczynasz od 50% tego ciężaru czyli
50kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10
105kg x ?? ( max )
Puzniej ściągasz np do 60kg obciążenie i robisz tyle powtórzeń ile jesteś w stanie .
Do obwodowki raczej nie stosuje się Rampy bardziej do klasycznego treningu gdzie robisz 1 cw Puzniej kolejne i następne od najcięższych ćwiczeń do lżejszych
Wyjątkiem są ćwiczenia izolowane gdzie Rampa nie wchodzi w grę tam zazwyczaj stosujesz ten sam ciezer w każdej serii i do upadku na koniec danego treningu
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4161 postów
  • Pomógł: 150
539
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 6 dni temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?
A jak już jestes 6 tyg na obwodowce to może teraz czas pomyśleć o jakimś fbw
  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4970 postów
  • Pomógł: 164
339
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 dni temu

Re: Progres czy za wszelka cenę ?

To chyba jeszcze ostatnie pytanie. Czy tą rampe stosujemy do treningu obwodowego i jak stosujemy, czy zwiekszam ciężar po całej serii ? Czy po ćwiczeniu ?

Seria taka:

 

nogi - przysiady ze sztangą

plecy- wiosłowanie z nachwytem sztangą

barki - podciąganie sztangi blisko ciała

klatka - wyciskanie sztangi leżąc

triceps - pompki odwrotne

biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwyt

brzuch - unoszenie kolan w leżeniu

 

znaczy robię przysiad w 1 serii z 30 kg, w 2 serii 32,5, w 3 - 35 kg i w 4 - 37,5, 5 seria zmniejszam do 32,5 do wykończenia (przykład)

i wtedy przechodzę do wiosłowania itd..

 

czy robię cała serie z ciężarami 50% potem następna z 75% , kolejna 90 % ostatnia 100% ?

 

Przykładowo: 1s - 30 kg (8 rep) / 2s - 35 kg (8 rep) / 3s - 40 kg (8 rep) / 4s - 45 kg (6 rep), odczekujesz chwilę i tym samym ciężarem kończysz pozostałem 2 repsy.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017