3 odpowiedzi w tym temacie

[Bocian22]

Witam przedstawie swój split 4 dniowy ponieważ obawiam sie, że mogłem coś spartolić. Wzorowałem sie na swoim planie "na wielkie łapy" sprzed lat lecz zmieniłem go chyba na gorsze. Ćwiczeń nie rozpisuje bo wiem, że są dobrze rozłożone na każdy akton danej partii mięśniowej...

Dzień 1 klatka/barki
Dzień 2 plecy/kaptur/przedramie
Dzień 3 rest
Dzień 4 biceps triceps bez superserii najpierw cały biceps potem tric
Dzień 5 nogi
6 rest
7 rest

Najsłabsza partia- klatka
Najlepsza- barki

Użytkownik Bocian22 edytował ten post Ponad rok temu

[Bocian22]

Zmieniłem zdanie rozpisze wam to dokładniej pewnie będziecie chcieli mnie sprawdzić...... kurrr usunal mi sie post zrabane smartfony dodam post na kompie z rana... Cala rozpiska od nowa...

Użytkownik Bocian22 edytował ten post Ponad rok temu

[Bocian22]

Moja przykładowa rozpiska:

 

klatka

wyciskanie leżąc sztangi płasko 12-6 powt

wyciskanie leżąc skso górny 12-8 powt

wyciskanie na hamerze 12-8 powt

rozpietki ze sztangielkami 15-10 powt

 

barki

unoszenie na boki 15-10

podnoszenie sztangi do brody 12-8

wypychanie sztangielek w przód 12-8

unoszenie na boki w opadzie 15-10

 

plecy

ściąganie drążka wyciągu do klatki 12-8 

wiosło sztangą 12-8

wiosło sztangielkami 12-8

martwy ciąg 10-6

 

kaptur

szrugsy ze sztanga/sztangielki

 

biceps

unoszenie z supinacja 12-8

unoszenie ze sztanga 12-8

modlitewnik 12-8

 

triceps

wyciskanie francuskie zza głowy 12-8

prostowanie ramion na wyciągu 12-8

dipy 12-6

 

nogi

przysiady ze sztanga 12-6

prostowanie nóg lub suwnica 15-10

MC na prostych nogach lub uginanie na maszynie 15-10

 

łydki

"unoszenie" łydek ze sztanga, sztangielkami lub maszyna 20-25 5 serii

 

Każde ćwiczenie po 3-4 serie z progresją ciężaru choć nie zawsze sie da. Jestem gotowy na zmiane treningu na inny, ustaliłem takowy pod wpływem spontanu, postanowiłem jednego dnia, że wracam do tereningów i zrobiłem to od razu. Trenuje od 3 tygodni po prawie rocznej przerwie.

Użytkownik Bocian22 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam. 
Zaproponuje drobną korektę codo pleców skoro dajesz wiosło sztangą to zamiast wiosłowanie hantlem daj ściąganie V-grip z wyciągu dolnego Martwy daj jako 1 ćwiczenie. 
do barków dodał bym OHP. 
Oczywiście więcej n anogi bym dodał. 
Np. Wykroki chodzone, wskoki na skrzynie, żurawie.. 
Pion ai powodzenia w treningach