Skocz do zawartości


Zdjęcie

Dieta na mase- start 68kg


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

krzychuvx
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:168
  • Waga [kg]:68

Napisano 2 miesiące temu

Dieta na mase- start 68kg

Załączam coś co stworzyłem. Nie jest to podzielone na posiłki, bo to nie będzie żadnym problemem, tylko chciałbym wiedzieć czy to co tam jest ma sens?
Jakieś zmiany, coś wyrzucić? Coś dodać? Jakieś dodatkowe produkty? Nie ukrywam że aspekt ekonomiczny ma znaczenie :/
Zaznaczam że Także by się nie nudziło zamienie od czasu do czasu kurczaka i ryż np. na mielone z makaronem, serem i bologniese ( oczywiście wszystko odpowiednio przeliczając by sumarycznie wyszła odpowiednia wartość)

I takie jeszcze jedno pytanie- nie zawsze dysponuje mozliwością spożycia posiłków w równych godzinach. Czy wielkim problemem będzie jeżeli np. zjem coś rano na sniadanie a reszte rozłoże na godziny 16-21? Czasami może uda się coś zjeśc około 12 ale nie zawsze. Albo czy nie nosić przy sobie np. paczki słonecznika i sobie go jeść, tudzież coś innego na przegryzkę jak orzeszki ziemne.

 

Zapotrzebowanie

3200 kcal                                                                                                                          

140 g Białko                                                                                                                     

440 g Węglowodany                                                                                                                   

100 g Tłuszcze                                                                                                                

W miare potrzeb będę zwiększał gdybym je zbyt ostrożnie obliczył.                                                                                                                   

Na 1 dzień                          B             T             WW       Ilość G Na 1 dzień || 100g B             T             WW ( przyjęte orientacyjnie)

Pierś z kurczaka                 44             6             0             200                                  22           3            

Ryż ( najczęściej                4               0             60           200                                  2                             30

Jajka (1 około 50g)            14             0             0             100                                  14           10          

Owoce………….                  0             0              55           500                                               11

Płatki owsiane…..               21           10,5          90           150                                   14           7             60

Mleko…………..                  9             15            12           300                                   3             5             4

Masło 82%.........                 0             32,8           0             40                                                82          

Ser żółty………….               23           27             0             100                                   23           27          

Kasza orkiszowa                   22           6               130         200                                    11           3             65

Dwie z ziarnami                   16,9       9,1          84,5           130                                      13           7             65

                  SUMA                 154         106         432                                                                     


Użytkownik krzychuvx edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4873 postów
  • Pomógł: 162
334
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 2 miesiące temu

Re: Dieta na mase- start 68kg

Sporo tych węgli, które zredukowałbym kosztem białka i tłuszczy. Co do samych produktów to jest tego ogrom:

 

Białko - jajka, wątróbka i podroby, jogurty, mleko, sery (twaróg i wiejskie), wołowina, indyk, ryby (tuńczyk, mintaj, pstrąg, dorsz, łosoś, makrela), kefiry, zsiadłe mleko, maślanka

Węgle - owoce, kasze (jaglana, owsiana, pęczak, gryczana, kus kus, orkiszowa, bulgur), makarony ciemne (razowe, gryczane) i ryżowe, suszone owoce jak śliwki, rodzynki, ryże (kilka odmian), pełnoziarniste pieczywo (najlepiej na zakwasie)

Tłuszcze - oliwa z oliwek, olej kokosowy, niewielkie ilości dobrej jakości smalcu, ziarna (słonecznik, len nasiona i mieliony, pestki dyni, sezam), sery jak mozzarella lub feta, orzechy i masło orzechowe, kwasy omega w formie tranu, gorzka czekolada

 

Co do godzin, dobrze by było by po śniadaniu zjeść przynajmniej jeden posiłek. Możesz w łatwy sposób ogarnąć coś jak np. koktajl (serek wiejski, banan i gorzka czekolada), ktory bez problemu weźmiesz do shakera ;) Jeżeli nie to odpuściłbym ten słonecznik bo nadmiar tłuszczy też nie jest ok, lepiej wcinać warzywa.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017