Najbliższe cele: Pompki w staniu na rękach, Muscle-up, pozbycie się dysproporcji
(za małe barki [głównie środkowa i tylna część] względem tricepsów),
Następnie wprowadzę kolejne figury do repertuaru treningowego.
Chwilowo wszystkie ćwiczenia wykonywane na drążku mają zmniejszoną liczbę powtórzeń ze względu
na jego grubość (ledwie mogę go objąć całą dłonią), przez co ciężko jest się na nim utrzymać.
Plan oszczędza klatkę piersiową ze względu na świeżo zaleczoną kontuzję mięśnia
piersiowego większego powstałą przy dipach z obciążeniem (1.5 miesiąca bez treningów),
od 2 tygodni ćwiczę systematycznie.
Poza Street Workout'em inne aktywności fizyczne (nie siłowe) w okresie letnim, średnio 5 razy w tygodniu.
Nie zażywam żadnych suplementów. Mam zamiar jednak wprowadzić BCAA, dla lepszej regeneracji
(z którą różnie to bywa).
Będę wdzięczny za każdą wskazówkę.
Tak wygląda mój plan, który chcę wdrożyć w swoje życie.
Poniedziałek:
(1.5min przerwy pomiędzy ćwiczeniami)
- Próby stania na rękach 10-15 min (problem z utrzymaniem równowagi na dłużej niż 3 sekundy),
- Podciąganie nachwytem "piramida" max. 8 powtórzeń (30 s przerwy do 5 powtórzeń, później 1 min),
- Muscle-upy z odbiciem od ziemi 6 powtórzeń 3 serie (1 min przerwy, drążek sięga mi do czoła, na wyższym nie jestem w stanie
tego wykonać),
5 min przerwy
(20s przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1 min pomiędzy seriami)
3 serie
{
- Brzuszki (30 powtórzeń),
- "Scyzoryki" (15 powtórzeń),
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie (14 powtórzeń),
- Przyciąganie kolan do klatki na boki w zwisie po (7 powtórzeń na stronę),
- Unoszenie nóg do drążka w zwisie (10 powtórzeń),
- "Wycieraczki" po (7 powtórzeń na stronę),
- "Deska" (45 sekund),
}
Wtorek:
(1min/1.5min przerwy pomiędzy seriami/ćwiczeniami)
- Próby stania na rękach 10-15 min (problem z utrzymaniem równowagi na dłużej niż 3 sekundy),
- Pompki w staniu na rękach z opartymi nogami plecami do drzewa (6,7,6 powtórzeń),
- Pompki w staniu na rękach z opartymi nogami brzuchem do drzewa (7,8,7 powtórzeń),
- Pike push ups z nogami na podwyższeniu (10,11,10 powtórzeń),
- Hindu push ups (9,10,9 powtórzeń),
- Podciąganie na drążku wąskim nachwytem (7,8,7),
5 min przerwy,
(45s przerwy między ćwiczeniami)
3 serie
{
- Podnoszenie nogi i przeciwległego ramienia w leżeniu na brzuchu (10 powtórzeń na "stronę"),
- Podnoszenie tułowia oraz nóg w leżeniu na brzuchu (10 powtórzeń),
- "Skin the cat" z podnoszeniem zgiętych nóg jak do "Tuck back lever" (7 powtórzeń),
- "Deska" z prostymi rękami wyciągniętymi jak najbardziej do przodu (20 sekund),
}
Środa:
(1min przerwy pomiędzy ćwiczeniami)
- Przysiady na jednej nodze 3 serie (5 powtórzeń na nogę),
- Przysiady na jednej nodze z przewrotem na plecy 3 serie (Rolling Pistol Squats) 7 powtórzeń na nogę,
- Archer squats 3 serie (10 powtórzeń na nogę),
- Przysiady 3 serie (30 powtórzeń),
- Skoki na oparcie ławki 3 serie (10 powtórzeń),
- "Siedzenie" przy ścianie 3 serie (45 sekund),
5 min przerwy,
(20s przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1 min pomiędzy seriami)
3 serie
{
- "Deska" (45 sekund),
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie (14 powtórzeń),
- Przyciąganie kolan do klatki na boki w zwisie (7 powtórzeń na stronę),
- Unoszenie prostych nóg do pozycji L-sit (12 powtórzeń),
- "Wycieraczki" po (7 powtórzeń na stronę),
- Pozycja L-sit (15 sekund),
- Brzuszki (30 powtórzeń),
}
Czwartek:
- Próby stania na rękach 10-15 min,
- Podciąganie nachwytem (9,10,9 powtórzeń),
- Podciąganie podchwytem (9,10,9 powtórzeń),
- Dipy (20,22,20 powtórzeń),
- One Leg front lever 3 serie (6 sekund na nogę),
- Muscle-upy z odbiciem od ziemi 6 powtórzeń 3 serie (1 min przerwy),
5 min przerwy,
(45s przerwy między ćwiczeniami)
3 serie
{
- Podnoszenie nogi i przeciwległego ramienia w leżeniu na brzuchu (10 powtórzeń na "stronę"),
- Podnoszenie tułowia oraz nóg w leżeniu na brzuchu (10 powtórzeń),
- "Skin the cat" z podnoszeniem zgiętych nóg jak do "Tuck back lever" (7 powtórzeń),
- "Deska" z prostymi rękami wyciągniętymi jak najbardziej do przodu (20 sekund),
}
Piątek:
- Próby stania na rękach 10-15 min,
(1min przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2 minuty pomiędzy seriami)
3 serie
{
- Pompki (20 powtórzeń),
- Podciąganie nachwytem (8 powtórzeń),
- Wykroki (10 powtórzeń na nogę),
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie (14 powtórzeń),
- Pompki z klaśnięciem (10 powtórzeń),
- Korean Dips lekko bujane (6 powtórzeń),
- Podciąganie z przenoszeniem ciężaru na jedną rękę (5 powtórzeń na rękę),
- Pompki na jednej ręce (5 powtórzeń na rękę),
- Skoki na oparcie ławki 3 serie (10 powtórzeń),
- Wymyki (7 powtórzeń),
}
Sobota:
- Próby stania na rękach 10-15 min,
- Muscle-upy z odbiciem od ziemi 6 powtórzeń 3 serie (1 min przerwy),
- Tuck planche 3 serie (20 sekund),
- Dipy na drążku 3 serie (10 powtórzeń),
- Podciąganie na bardzo szerokim chwycie 3 serie (5-6 powtórzeń),
- 20 Minut zabawy na drążkach (próby różnych lżejszych odmian figur, przeskoków, obrotów itp.)
5 min przerwy,
(20s przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1 min pomiędzy seriami)
3 serie
{
- Brzuszki (30 powtórzeń),
- "Scyzoryki" (15 powtórzeń),
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie (14 powtórzeń),
- Przyciąganie kolan do klatki na boki w zwisie po (7 powtórzeń na stronę),
- Unoszenie nóg do drążka w zwisie (10 powtórzeń),
- "Wycieraczki" po (7 powtórzeń na stronę),
- "Deska" (45 sekund),
}
Niedziela:
- 20 minut rozciągania, ogólnego machania kończynami.
5 min przerwy,
Użytkownik Adria edytował ten post Ponad rok temu
FaceBook
