21 odpowiedzi w tym temacie

[neverek1233]

Witam, mam pytanie cwicze danym treningiem okolo 12 tygodni jest to split. Pora zmienić trening i stad moje pytanie trening powinienem zmienić drastycznie caly w sensie inne ćwiczenia i wgl. Czy wystarczy zmienić lekko kolejność albo objetosci lub kolejność dni treningowych. Z góry dzięki

[Haroldek48]

Wystarczy zmienić kolejność badz połączenie parti na danym treningu a czykolwiek podstawowe wielostawowe ćwiczenia powinny być cały czas w treningu

[aniajlover]

Zmiana zależy od Twoich celow. Co chcesz osiągnąć?

[neverek1233]

Ok. Pokaze wam plan mój aktualny, wszystko robie po 4 serie. Wiek 20lat wzrost 179cm waga 82kg. Jak polaczyc mniej więcej partie by dobrze gralo. Jakies ćwiczenia sa zle? Jak tak mile widziana krytyka. A nie długo chce wejść na redukcje czy wtedy plan musze korygować?

 

Poniedziałek: Klata:

- sztanga plaska 4x

- hantle skos

- rozpietki plaska

- butterfly na maszynie

 

Wtorek: Plecy

- martwy

- podciąganie na drążku

- wiosłowanie sztanga

- przyciąganie (na maszynie nie wiem jak to się nazywa dokładnie ;p)

- sciąganie drazka wyciągu gornego

- szrugsy

 

Środa: Barki

- unoszenie hantli nad glowe

-  unoszenie hantli bokiem

- na maszynie ( cos jak pierwsze cwiczenie)

 

Czwartek: Ramiona

Tric:

- dipsy

- sztanga waski

- francuzy na lamanej

- maszyna ( podobne do francuzow)

 

Bic:

- hantle mlotki

- sztanga lamana unoszenie

- modlitewnik

 

Piątek: Nogi

- przysiady

- wykroki

- suwnica

- prostowanie nog

- wspiecia

[aniajlover]

No to tak. Plan nie jest aż taki zły. Są i wielostawowe i izolacje.. Tylko zastanawiam się nad tym czy to nie jest za wcześnie na aż tak rozbudowany plan treningowy
Co do łączenia partii.. Ja mam teraz tak możesz spróbować
I Trening Nogi + Triceps
II Trening Klatka + Biceps
III Trening Plecy + Barki + Kaptury
Moim zdaniem redukcja zależy od miski a nie od treningu także chyba może być ten plan..

[Maksym Riznyk]

A takie pytanie z innej beczki. 
Chcesz zmienić plan bo rezultatu nie widzisz ? 
Z jakiego założenia wychodzisz że czas zmienić ? 

[neverek1233]

Z tego ze rezultaty silowe coraz wolniej ida, wczesniej co tydzien dokladalem po 2,5kg teraz gdzies po okolo 2-3 tygodniach 

[aniajlover]

To może czas na jakąś lekką przerwę od treningów? Czasami tydzień wolnego może zdziałać cuda

[bieniek]

Nie da się spojrzeć na plan treningowy nie znając ciężaru jaki podnosisz oraz stażu treningowego. Czym szedłeś wcześniej i jakie były przyrosty?  Wszystko jest relatywne.

 

12 tygodni to bardzo krótko w przypadku treningu siłowego. W zasadzie teraz mógłbys kontrolnie wskoczyć na 1x4 tygodnie plan zaostrzony na intensywność po czym na kolejny blok 1x4 tygodnie intensywność aby skupić sie na rozwoju siły, potem krótka przerwa i znowu 12 tygodni budowania masy.

 

Zależnie od tego, co i jak chcesz robić i jaki obciążasz system nerwowy, oraz jak śpisz i jesz.

 

Na redukcji z głową raczej nieduże zmiany może mniej wolumu więcej intensywności np z 8 powt x4 sety zrobić 4 repsy x8 serii.

 

Wszystko jest relatywne.

[neverek1233]

Okey nizej napisalem ile biore. Wczesniej cwiczylem fbw 3x w tygodniu przyrosty byly bardzo slabe w 3 tygodnie na splicie zrobilem wieksze niz fbw przez 3 miesiace. Staż 6 miesiecy. Od tego poniedzialku jestem na redukcji aktualnie 2660kcal  190g bialka   293g wegli   81g tluszczy. Co tydzien bede obcinal 100kcal polowa tuszczy i polowa wegle. I mam pytanie bo widzialem diety bialkowo-tluszczowe i tylko okolo 30g wegli czy lepsza jest taka? Mowili ze niby jak sie wejdzie w taka to powinno sie zostac juz przy niej nawet na masie. Teraz zmienilem trening tak jak Ania pisala 3x w tygodniu

I Trening Nogi + Triceps
II Trening Klatka + Biceps 
III Trening Plecy + Barki + Kaptury

 

Poniedziałek: Klata:

- sztanga plaska 4x    70kg

- hantle skos    25kg

- rozpietki plaska   18kg

- butterfly na maszynie    60

 

Wtorek: Plecy

- martwy   100kg

- podciąganie na drążku  

- wiosłowanie sztanga    60kg

- przyciąganie (na maszynie nie wiem jak to się nazywa dokładnie ;p)      50kg

- sciąganie drazka wyciągu gornego do klatki    55kg

- szrugsy  27,5kg

 

Środa: Barki

- unoszenie hantli nad glowe   20kg

-  unoszenie hantli bokiem    20kg

- na maszynie ( cos jak pierwsze cwiczenie)   95kg

 

Czwartek: Ramiona

Tric:

- dipsy 

- sztanga waski   40kg

- francuzy na lamanej    27,5kg

- maszyna ( podobne do francuzow)    90kg

 

Bic:

- hantle mlotki   20kg

- sztanga lamana unoszenie   35kg

- modlitewnik    30kg

 

Piątek: Nogi

- przysiady    85kg

- wykroki    18kg

- suwnica   170kg

- prostowanie nog   60

- wspiecia   130

[neverek1233]

Ze snem jest troche gorzej bo mieszkam w akademiku, ale staram sie spac zawsze te 7-8h

[bieniek]

Ile powtórzeń?? W Twoim wieku i z Twoim stażem to problemy moim zdaniem są trzy:

I. Za malo jesz, ale to zależy od tego czy chcesz być silny czy świecić absami.
2. Bardzo slaby przysiad, na którym trening powinien się opierać.
To na klatę 70, a nogami, których potencjał anaboliczny jest niewspółmiernie większy, tylko 85??
3. Robisz za dużo ćwiczeń.

[neverek1233]

Powtorzeń robie 8-10. Ok postaram sie skupic bardziej na nogach a jak trening skorygowac ? jakie najlepiej cwiczenia odjac? Redukcje chce tylko przez miesiac i potem juz masujemy, teraz chce troche tylko zgubic fatu bo sie zalalem lekko 

Użytkownik neverek1233 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Szczerze słabo widzę tai plan, gdzie przychodzisz i ciśniesz np. same plecy. 

Sprawa w tym, że za mała objętość, być może intensywność. 
Zrób jeden mocny trening potem dzień przerwy...

[neverek1233]

Ok polaczylem partie i wychodzi mi 3 dni w tygodniu trening co drugi dzien  zobacze jak beda efekty, a cwiczenia jakie odjac?

[bieniek]

Ale kolego spokojnie, żeby nie wyszło z tego masło maślane.
To, że napisałem aby oprzeć plan na squatach, nie oznacza bynajmniej, żebyś skupił się na nogach.
Skąd w ogóle taki wniosek??

To co napiszę teraz to moja prywatna opinia.
Dwa ćwiczenia na klatę. Po 3 serie.
Jako trzecie włącz wyciskanie wąsko na triceps.

Dwa ćwiczenia na grzbiet, czyli np podciąganie i wiosłowanie.
Jedno ćwiczenie na ramiona.

I teraz.
W dzień z klatą zacznij trening od 4 serii po 8 przysiadów.
W plecy zacznij od 8 serii po 4 mc
W nogi zrób 8 serii po 4 ciężkie siady. Jak dasz radę, zrób po tym łydki a zobaczysz jak będzie przyjemnie;)
Po tym wyciskaj nad głowę.
I tyle.

[neverek1233]

Chwila bo sie pogubilem, na splicie dwa cwiczenia na klate i plecy starcza? Bo chcialem polaczyc tak jak wyzej pisalem na 3 dni w tygodniu, a teraz jak to polaczyc bo pomieszalo mi sie 

[Maly Koksik]

Nevek nie kombinuj zrób najprostszy Split z podziałem.
Klata,triceps
Plecy,biceps
Barki
Nogi

Split na 3 dni
Nogi
Klata,barki przód,bok,triceps
Plecy,barki tył,biceps.

[neverek1233]

Ok wiec zmienilem na taki, jak zmiejszyc serie czy cos to mowcie 

 

Poniedziałek: 

Klata:

- sztanga plaska 4x    

- hantle skos    4x

- rozpietki plaska   4x

- butterfly na maszynie  4x

Tric:

- dipsy  3x

- sztanga waski   3x

- francuzy na lamanej    3x

- maszyna ( podobne do francuzow)    3x

 

 

Wtorek:

Plecy

- martwy   4x

- podciąganie na drążku 4x 

- wiosłowanie sztanga    4x

- sciąganie drazka wyciągu gornego do klatki    4x

- szrugsy  6x

Bic:

- hantle mlotki   4x

- sztanga lamana unoszenie   4x

- modlitewnik    4x

 

Czwartek: Barki

- unoszenie hantli nad glowe   4x

-  unoszenie hantli bokiem    4x

- na maszynie ( cos jak pierwsze cwiczenie) 4x

 

Piątek: Nogi

- przysiady    4x

- wykroki    4x

- suwnica   4x

- wspiecia   4x

[Maksym Riznyk]

maszyna podobne do francuzów ja bym wywalił. 
Wyciąg górny też bym wywalił i jak już coś to dał bym dolny wyciąg V - gripem.