7 odpowiedzi w tym temacie

[domin12]

Hej, skleiłem dla dziewczyny plan FBW i proszę Was o ocenę, czy jest okej. Generalnie jak to w przypadku kobiet bywa priorytety to nogi i tyłek.Chce tylko zarysowac mięśnie, nie chce trenować klatki. Trening bedzie wykonywany 3x w tygodniu co drugi dzień. W tygodniu będzie A-B-A, na następny tydzień zmiana na B-A-B i tak w kółko. Po treningu rozciąganie + lekkie cardio. Co sądzicie?


Trening A:
-nogi: przysiady ze sztanga na barkach 2x10, wypychanie sztangi w podporze plecami o lawke 2x10
-plecy:wioslowanie sztangielka w opadzie: 3x 10
-barki: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x 10
-triceps:wyciskanie francuskie 3x10
-biceps: uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z suplinacja nadgarstka 3x10i
Brzuch: sklony w lezeniu plasko 3x10

Trening B:
-nogi: wykroki chodzone 2x10, wspiecia na palce na hack-maszynie 2x10
-plecy:przyciągania linki wyciagu dolnego w siadzie 3x 10
-barki: unoszenie hantli w bok stojac 3x10/10/10
-triceps: pompki na poreczach 2x 10
-biceps:uginanie ramion siedząc chwytem mlotkowym 3x10
Brzuch: skrety tułowia na maszynie 3x10

[Tydek2000]

Plan dobry możesz śmiało dać dziewczynie , polecam jak się trochę oswoi z planem na nogi zrobić 2x3 serii skoro głownie chodzi o nogi i tyłek 

[Olosek]

Hm, skoro nogi i tyłek to priorytet, to bardzo mało ćwiczeń dałeś na nie. W drugim dniu drugie ćwiczenie jest na łydki, więc mięśnie ud i pośladków nie pracują. Spróbuj wcisnąć w drugi dzień martwy ciąg 4 serie, zostaw te 2 serie na łydki, w pierwszy dzień zostaw przysiad, ale dorzuć 2 serie.

 

Pompki na poręczach są ciężkie technicznie, dziewczyna może sobie coś uszkodzić, zastąp je pompki szwedzkimi (na pierwszy rzut oka łatwe ćwiczenie).

 

A jakie cardio masz na myśli?

[domin12]

Dorzucę w takim razie do B martwy ciąg, a poręcze zamienię na szwedki. O cardio myślałem, ze stepper/orbitrek/bieżnia 15-20min będzie ok. Dzięki za pomoc

[Maksym Riznyk]

akurat poręcze nie wywalał bym  
Również potem możesz dodać przysiad sumo i Swing. 
Pozdrawiam. 

[bieniek]

Może będzie to dla Ciebie nowość, ale polecałbym zamienić ilość setów z repsami.

Mianowicie, robić 10 setów po 3 repsy, każdy na jednym wdechu, jeśli chodzi o ćwiczenia główne, czyli przysiad i mc. Stosować na tyle krótkie przerwy, na ile się da.

Płeć żeńska może wtedy robić serie przy 85-90% swoich możliwości, co nie jest tak samo ciężkie jak 85% męskiego odpowiednika.

Możesz o tym doczytać w źródłach typowo naukowych.

[domin12]

Dzięki wszystkim za pomoc doczytam o tej zamianie i coś z tego skleje

[Maksym Riznyk]

Powodzenia