7 odpowiedzi w tym temacie

[vangriee]

Cześć wszystkim, ponieważ chciałbym wrócić na siłownię po dosyć długiej przerwie to potrzebowałbym waszych rad. Postaram się streścić swoją historię i przejść do problemu. 
Zawsze byłem chudziutki, przy wzroście 183cm moja waga oscylowała w granicach 65-70kg. Około 3 (2,5 roku +/-?) lat temu zacząłem chodzić na siłownię. Jedzenie poszło w górę, ćwiczyłem regularnie, po 3-4 miesiącach rozpoczęła się suplementacja (białko i kreatyna) i w końcu dieta na masę. Przytyłem do 91kg, byłem naprawdę sporym facetem, a masa nie była aż taka zła, naprawdę, wiadomo, że tłuszczu przybyło- to nieuniknione- natomiast nigdy nie miałem dużego brzucha.
Różne sytuacje życiowe zadecydowały o mojej nieregularności w ćwiczeniu, a w końcu zupełnej rezygnacji z siłowni. Od tamtego momentu (tj. około 8-9 miesięcy) ćwiczę jedynie w domu, diamond push-ups z obciążeniem w plecaku i cała masa innych pompek, treningi na wysokiej intensywności itp. Robiłem to tylko i wyłącznie po to, by zachować jak najwięcej formy z okresu siłowni i "nie zastać" się. Waga spadła do 81,5kg (mogło być chyba gorzej), wymiary oczywiście też zmalały- to nieuniknione - natomiast mam w końcu możliwość powrócenia do treningów, z tym, że dysponuję pięcioma dniami w tygodniu. Zastanawiałem się nad treningiem SPLIT (http://www.fabrykasi...g#comment-26531 - nad tym konkretnym planem). W dni wolne (sobota i niedziela) dodałbym trening na wysokiej intensywności w ramach spalania tłuszczu. Technikę mam naprawdę dobrą, ludzie na siłowni zawsze mi o tym mówili, do tego świadomość na temat żywienia uległa drastycznemu wzrostowi, także dieta już jest ułożona i w zasadzie od 2 tygodni w użyciu.
Mój cel: Zredukowanie obwodu w pasie (aktualnie 89cm), następnie ponowne zrobienie z siebie byczka, lecz z masą lepszą o co najmniej klasę.
Czekam na wasze zdanie i rady.
Pozdrawiam. 

[vangriee]

Nie mogłem znaleźć opcji edycji, jeśli takowa istnieje to proszę moderatora o doczepienie tej wiadomości do głównego posta.
Chciałem jeszcze napisać o czymś, co uważam za dosyć istotne. W treningu mam zamiar na wszystkie najważniejsze ćwiczenia wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń i co tydzień (maksymalnie dwa tygodnie) zwiększać ciężar.
Myślałem też nad treningiem FBW, ale to chyba będzie mijało się z celem, gdy do dyspozycji mam dni od poniedziałku do piątku? 

[misiek9999]

Dlaczego, śmiało możesz na początek po powrocie robic pon śr pt fbw

[vangriee]

Wydaje mi się, że 3 dni treningu siłowego w tygodniu to trochę mało, a jak pisałem, podczas przerwy od siłowni mimo wszystko ćwiczyłem i to nawet regularnie. 

Myślałem ostatecznie o zastosowaniu takiego planu FBW (Poniedziałek-Środa-Piątek [sobota i niedziela po 20 minut treningu na wysokiej intensywności])

A:
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi skos dodatni
Wiosłowanie
OHP

B:
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie na ławce płaskiej
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wyciskanie hantli na ławce siedząc

 

Jakieś ewentualne zmiany?
 

Użytkownik vangriee edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam an forum. 
Noooo ja tu zdecydowanie widzę jeszcze takie cwiczneia:
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach 
Francuzy lub wąskie wyciskanie 

[vangriee]

Ostatecznie zdecydowałem się na trening FBW, który uległ drobnym modyfikacjom.
A:
1. Martwy ciąg 5x5
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
3. Podciąganie na drążku 5x5
4. OHP 5x5 
5. Rozpiętki, brama 5x? (nie jestem pewien co do ilości powtórzeń, 5/8/10/12?)
6. Biceps (uginanie przedramion z rotacją nadgarstka [stojąc]) 4x24 (12 na rękę)

B:
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Wyciskanie ławka płaska 5x5
3. Wiosłowanie sztangą 5x5
4. Wyciskanie hantli, skos górny 5x? (5/8/10/12?)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/Ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha siedząc (?) 5x8
6. Wznosy hantli w opadzie tułowia/Wznosy hantli w przód  (?) 5x? (5/8/10?)

Co na to byście powiedzieli? Maksym- jakieś sugestie? Tam gdzie ćwiczenia są przełamane innymi + znak zapytania to nie mogę się zdecydować na to, które ćwiczenie ostatecznie wybrać. Podobnie w przypadku "5x?" nie mogę zdecydować się na ilość powtórzeń. 
Chciałbym cały czas progresować z ciężarem, żeby jak najlepiej dokładać mięśni, zarówno podczas redukcji (oczywiście w miarę możliwości, które są mocno ograniczone deficytem), jak i masy, stąd też tak dużo serii 5x5.

Użytkownik vangriee edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

No słuchaj wszytsko zależy od tego czy idziesz w siłę ? 
x 5 zazwyczaj metoda na siłę. 
Dodatkowo ćwiczęń brakuje, plan A;

N atriceps Francuzy daj. 

w Planie B tak samo: 
Na triceps pompki na poręczach. 

W B to wywal:
4. Wyciskanie hantli, skos górny 5x? (5/8/10/12?)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/Ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha siedząc (?) 5x8
6. Wznosy hantli w opadzie tułowia/Wznosy hantli w przód  (?) 5x? (5/8/10?)

Daj zamiast tego własnie pompki na poręczahc, przyciąganie sztangi do brody, biceps z sztangą. 
 

[bieniek]

Powracaj powracaj

 

Z mojej strony mogę tylko podpowiedzieć, że jeśli będziesz wykonywał 5x5, to uważaj na martwy ciąg dwa razy w tygodniu, może Cię szybko zgnieść.

Oparłbym A oraz B na squatach z tym, że A ciężkie 5x5 a B to technika żeby wyrobić odpowiednie nawyki (rozpychanie brzuchem, sztywność, punkt zatrzymania w dziurze) i "przyswoić technikę".

I przed weekendem jedną serię martwego na kończącym tydzień treningu A.