7 odpowiedzi w tym temacie

[kub1nho]

- Wiek: 18

- Wzrost: 182

- Waga: 75

- Waga planowana: 75? Chce fat zamienić w mięśnie. 
- Staż treningowy: 8 miesięcy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia: 4 

- Rodzaj Twoich treningów: FBW 

- Intensywność Twoich treningów: Godzina

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia: Myślę że nie 

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania: Koszt

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): Odżywka białkowa od miesiąca czasu, zawsze po treningu. 

- Kontuzje/Urazy: Skolioza boczna, koślawość kolan. Problem po ćwiczeniach nóg. 

Cześć. Na stronie fabryki siły znalazłem gotowy plan na masę w moim przypadku jest problem z moim fatem - około 20%. Jestem w fazie rośnięcia mój wzrost nie jest wzrostem maksymalnym. Brat zaczął rosnąć w tym samym okresie co ja w klasie od 1 do 4 technikum. U mnie najwięcej fatu na brzuchu, ale ręce małe, nogi jak patyki. 

Plan: 

PONIEDZIAŁEK

 

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

 

Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

 

WTOREK

 

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
 

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

 

Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

 

ŚRODA

Dzień wolny od treningu

 

CZWARTEK

 

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

 

PIĄTEK

 

Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

 

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

 

Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

 

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

 

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu

Problem ze sprzętem. Mam siłownie domową i niestety nie posiadam w niej maszyn ani drążka czy poręczy dlatego potrzebuję zamiany następujących ćwiczeń: 

1. Suwnica 
2.  Przysiady na maszynie smitha 
3. maszyna na dwuglowe 
4. maszyna na czworoglowe 
5. wspiecia na palce na maszynie 
6. wznosy kolan do klatki na drążku 
7.  ściąganie drążka 
8. ściąganie V-drążka 
9. pompki na poreczach 
10. prostowania ramion z linkami wyciagu

Jakie cwiczenia polecicie w zamian? Nie chcę na start redukować. Brat mówi że chcąc redukować stanę się strasznym patykiem dlatego powinienem na razie masować zwłaszcza że zbliża się lato i będzie dużo ruchu więc myślę że fat będzie lecieć. Chcę zbudować jakoś swoje ciało, żeby widzieć jakieś mięśnie a później dopiero bym myślał o redukcji czy dalszej masie. 

Suplementacja: Z tym mam troszkę problem. Mama uważa to za zło i nie pozwala mi na pełen zestaw suplementów + nie pozwalają mi na to fundusze. Na stronie pisało o izolacie, bcaa, kreatynie i witaminach. Mogę sobie pozwolić na tylko jeden suplement miesięcznie, ewentualnie max.2. Tabletki odpadają, tylko ewentualny proszek. 

[.27]

To wytłumacz to rodzicom, nie widzę w tym problemu. Białko uzupełnia braki w diecie i pomaga w regeneracji mięśni, dzięki niemu będziesz nabierał masy i nie będziesz chodził ciągle zmęczony. Witaminy no to chyba wie, że są niezbędne do normalnego funkcjonowania, zwłaszcza u osób ćwiczących. Wytłumacz im różnice pomiędzy suplementami, a sterydami i tyle.

[kub1nho]

Mysle ze nie byłoby z tym wiekszego problemu. Ale mama pracuje w szpitalu no i tam duzo na ten temat. Kiedys gdy brat zaczynal przygode z silownia tez chcial stosować suplementacje i podczas rutynowej kontroli mama wlasnie spytala panią doktor na temat suplementów i otrzymala odpowiedz: Suplementy pomagają w rosnieciu masy miesniowej i zwiekszaniu jej, serce tez jest miesniem i tez rosnie i przy stosowaniu suplementow moze urosnac za bardzo i nie wytrzyma. To jest glowny argument dla ktorego nie chce widziec zadnych suplementów w domu. Jeszcze pogadam na ten temat.

Co na temat treningu? Bo to jest u mnie teraz na pierwszym miejscu.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. Kolego na tym etapie tak na prawdę suplementy nie są bardzo potrzebne. 

1. Suwnica 
2.  Przysiady na maszynie smitha 
3. maszyna na dwuglowe 
4. maszyna na czworoglowe 
5. wspiecia na palce na maszynie 

Czyli nie masz jak trenować nóg. proponuje całkowicie zmienić ćwiczeń. 
1. Pistolety 5 serii 5-7 powtórzeń. 
2. Przysiady klasyczne 5 serii x 20 powt. 
3. Bułgarskie 5 serii x 20 na nogę. 
4. Wypychanie bioder w leżeniu na plecach 5 serii x 25 
5. Przyciąganie piłki w leżeniu na plecach (wydatek 30 zł) 3 serii x 25. 
6. Wypychanie bioder na piłce 3 x 25 powt. 
7. Żurawie (pomoc brata by się przydała) 5 serii x 5-7 powtórzeń. 

6. wznosy kolan do klatki na drążku 
Ogólnie ćwiczenia na brzuch:

 

7.  ściąganie drążka 
8. ściąganie V-drążka 

Tu nie ma zlituj się, musisz kupioć drążek ! albo chociaż napisz jaki sprzęt posiadasz

 

 

9. pompki na poreczach 
10. prostowania ramion z linkami wyciagu

 

Pompki w podporze tyłem 5 serii x 20 powtórzeń. 
Diamond push ups: 2-4-6-8-10-8-6-4-2 piramidka. 
 

[kub1nho]

Sprzęt jaki posiadam: 
ławka regulowana 
sztanga, sztangielki, gryf łamany

co do drążka: 
Muszę go kupić i myślę że zakupie go już niedługo ponieważ muszę sporo zwisać żeby rozciągać plecy - zalecenie od lekarza. Jedną łopatkę mam wyżej niż drugą i podobno drążek pomoże mi w wyrównaniu tego. Chciałbym drążek taki który dało by się przymocować do ściany a nie w próg. Zależy mi na szerokim i wąskim chwycie coś takiego jak tutaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Czy macie jakieś drążki godne polecenia których sami używacie i są zarazem dobre zrobione jak i w miarę tanie do 100 złotych? 

Użytkownik kub1nho edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam ponownie. 
Niestety ale link z produktem który podałeś nie działa. 
Mógł byś podesłać jeszcze raz ?
Ja mam normalnie z allegro też takie zawieszany na ścianę, niestety firmy nie pamiętam. 

[LuQasz]

Witam, może trochę odkopę temat ale nie chce zakładać drugiego posta z tym samym planem. Chciałbym zacząc robić właśnie ten plan treningowy i chciałem zapytać czy nie jest on w jakiś sposób przeładowany np tyle serii na barki po klacie nie będzie za dużo? Co o tym sądzicie?

[Maksym Riznyk]

W sumie wywalił bym to wyciskanie siedząc zza głowy. 
Tak jest spoko plan.

Pozdrawiam.