257 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

To w takim razie możesz robić tgz - ,,Deskę"
Ps zainwestuj w drążk chociazby taki do futryny nie kosztuje dużo a bardzo przydatna rzecz..
A co do pytania o suplementy to witaminy szczególnie witamina C magnez Witamina D nic więc na tym etapie nie jest Ci potrzebne

[xcinek1337]

Drazek zamowiony.

Ile taki FBW stosowac? Miesiac czy dluzej?

[Haroldek48]

Generalnie to trening wykonuje się dopóki przynosi efekty gdy dany trening juz przestaje przynosić efekty np masa / siła wtedy można zmienić ale zmienić trening nie oznacza odrazu ze zmieniamy ćwiczenia i td wystarczy np zmienić kolejność ćwiczeń lub ilość powtórzeń np zrobic serie łączone i td by trening dawal nadal korzyści

[xcinek1337]

czy podciaganie negatywne moge zastapic normalnym podciaganiem? bo juz jestem na tyle "wytrzymaly", zeby sie podniesc

[Haroldek48]

Oczywiście ze możesz nawet powinieneś zamienić skoro już dasz rade się normalnie podciągnąć

[MłodyZyzz]

Witam wszystkich!    

 

Dokładnie wczoraj zobaczyłem te forum i ów temat, z powyższych planow złozylem swoj wlasny moglby ktos ocenic? Cwicze tak naprawde od kilku miesiecy poniewaz czesto trace motywacje Oto plan:
 

I Klatka Biceps

II Barki nogi

III Plecy Triceps

 

I

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x

Rozpiętki na ławeczce 4x

przenoszenie hantla nad głową 4x

 

Uginanie Hantli stojąc 3x

Uginanie hantli w podporze o kolano 3x

Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

 

II

Przysiad ze sztangą 4x 

Wykroki 4x

Syzyfki 4x

wspięcia na palcach 4x max 

 

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x

Unoszenie hantli w przód 4x

Unoszenie hantli na boki 4x

Szrugsy 3x

 

III

wiosłowanie ze sztangą 3x

Wiosłowanie z hantlami 3x 

MC 3X

 

francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x 

Wyciskanie na wąsko 4x

 

Diety niestety brak ale staram sie nie jesc slodyczy,przesadac z cukrami i wiadomo kurczak z ryzem (XD) wiek 16 lat jakby kogos interesowalo sprzet to sztanga, hantle i laweczka NIEregulowana 

[Haroldek48]

Dodaj martwy ciąg przysiady podciaganie na drążku i pompki na porzeczach

[Wiksa]

Witam Wszystkich,

zaczynam przygodę z siłownią 

Wiek: 36

Waga: 95

Wzrost: 181 

 

Wcześniej ćwiczyłem w domu po trzy dni w tygodniu jednak bez większego efektu i doszedłem do wniosku, że pora coś zmienić. Póki co mam plan treningowy i pytanie do Was czy może być na początek, czy jednak coś pozmieniać?

 Z założenia mam ćwiczyć 3x w tygodniu i zastanawiam się czy lepszy na początek będzie trening FBW czy jednak z podziałami na partię?

Póki co ułożyłem sobie takie cudo

 

Trening A

1. Przysiady ze sztangą 5x5

2. Martwy ciąg 5x5

3. Rozpiętki 5x5

4. Wznosy hantli bokiem 5x5

5. Uginanie hantli nad głową siedząc 5x5

6.Uginanie przedramion sztanga 5x5

7. Podciąganie nóg do góry wisząc na drążku 5x5

 

Trening B

1. Wykroki z hantlami 5x5

2.Wiosłowanie 5x5

3. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5

4. Wyciskanie hantli nad głową siedząc 5x5

5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x5

6. Uginanie przedramion sztangielką 5x5

7. Rotacje boczne po skosie 5x5

[Haroldek48]

Po pierwsze oddziel trening przysiadow od treningu martwego ciągu
Po drugie bez sensu jest robienie ćwiczeń malowydajnych typu rozpietki
A brakuje takich podstaw jak np podciąganie na drążku pompki na poreczech czy wyciskania pusch press

[Haroldek48]

Przeczytaj ten temat
http://forum-kultury...-2#entry1458862

[Wiksa]

Po pierwsze oddziel trening przysiadow od treningu martwego ciągu
Po drugie bez sensu jest robienie ćwiczeń malowydajnych typu rozpietki
A brakuje takich podstaw jak np podciąganie na drążku pompki na poreczech czy wyciskania pusch press

czyli mógłbym zamienić przysiady z wykrokiem czy to też się wyklucza? 

a co do wyciskania pusch press to chciałem zacząć od czegoś lżejszego. Poza tym problem mam z ciężarami jak to dobrać na początek by z góry nie przeciążyć ale też żeby nie robić właśnie mało wydajnych powtórzeń. No i podstawowe pytanie czy na początek lepiej robić 5x5  czy mniej serii bo tutaj zdania podzielone.

[Haroldek48]

Na początku przynajmniej w ćwiczeniach wielostawowych nie musisz zawracać sobie głowy ciezarami chodziło o to byś nauczył się prawidłowej techniki w pusch Press spokojnie wystarczy nawet waga gryfu...
Co do ilością serii to w ćwiczeniach wielostawowych jak najbardziej taka ilosc będzie odpowiednia natomiast ćwiczenia typu izolacje wystarcza 2-3 serię z większą ilością powtórzeń

[Haroldek48]

Ja bym to widział tak
Trening A
Przysiady tylnie
Pompki na poreczach/ na zmiane z W.L
Wioslowanie sztanga
Uginanie przedramion
Francuzkie wyciskanie sztangi
Wspiecia na palce

Trening B
Martwy ciąg klasyczny
Podciąganie na drążku
Wyciskanie pusch Press
Uginanie podludzi leżąc na maszynie
Wzniosy hantlami każdy rodzaj po 1-2s

[Wiksa]

Ja bym to widział tak
Trening A
Przysiady tylnie
Pompki na poreczach/ na zmiane z W.L
Wioslowanie sztanga
Uginanie przedramion
Francuzkie wyciskanie sztangi
Wspiecia na palce

Trening B
Martwy ciąg klasyczny
Podciąganie na drążku
Wyciskanie pusch Press
Uginanie podludzi leżąc na maszynie
Wzniosy hantlami każdy rodzaj po 1-2s

Wielkie dzięki za pomoc! 

wiem, że już dużo mi podpowiedziałeś, ale jak już jestem to wykorzystam te wznosy hantlami to na jednym treningu kilka rodzai czy zmieniać co trening? no i jak często zmieniać plan treningowy, żeby uniknąć stagnacji. 

[Haroldek48]

Możesz łączone serie robić wzniosow potrójnie łączone
Do przodu + na boki+ w opadzie seria po serii bez odpoczynku tak by napompowac barki po minimum 12-15 powtórzeń w każdej serii jak Ci pasuje możesz co trening lub co drugi trening
Wystarczy na koniec treningu zrobić taką 1-2s Potrójnie łączone

[piotrtalikos]

Ja jak zacząłem ćwiczenia to zmieniłem swoją djete na zdrowszą. Kupuję owoce, uzupełniam się witaminami, dużo białka. Ćwiczę co drugi dzień. Czy uważacie że powinienem ćwiczyć częściej ?

[Haroldek48]

Tego nikt Ci nie odpowie to jak często powinieneś ćwiczyć to sprawa dość indywidualna i zależy od wielu czynników
Takich jak odżywianie odpoczynek ilość snu tryb życia praca szkoła i td...
I to czy dany trening przynosi zamierzane efekty i to jakich ćwiczeń na treningu używasz
Jak intensywny jest dany trening

[Damian9]

Witam wszystkich. Prosiłbym o ocenę planu FBW 4-dniowego. Ćwiczę nim od 6 miesiecy(nadal są postępy). Chciałbym poznać wasze zdanie czy coś w nim zmienić. Ćwiczę na własnej siłowni, dysponuje szangą prosta, łamaną , ławeczką regulowaną, hantelkami , drążek do podnoszenia i gumami oporowymi. Z góry dziękuje za pomoc. Przed każdą duża partią minimum 2 serie wstępne ale tego już nie pisałem w planie. Do tego 5-6 razy w tygodniu cardio na orbitreku lub rowerku stacjonarnym po 30min

 

30 lat

Staż 6 miesięcy 

Cel: redukcja 

 

 

1 dzień:

 

Klata     Wyciskanie na ławce płaskiej           4s   10-6p

Biceps  Uginanie ramion hantlami z rotacją  4s   12-8p

Barki     Wznosy ramion w bok z hantlami     4s   12p

Brzuch  Świeca z prostowaniem nóg leżąc   4s   17p

Triceps  Wyciskanie łamanej z zagłowy siedząc  4s 12-8p

Plecy     Ściąganie gumy za kark                   4s   12p

              Szrugsy hantlami/sztanga                4s   12p

 

2 dzień:

 

Nogi Przysiady z sztangą na plecach            4s    10-6p

Klata Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej      4s    12p

Biceps  Uginanie ramion sztangi łamanej podch.  4s  12-8p

Barki   Wznosy ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia   4s 12p

Brzuch  Podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s    17p

Triceps  Wyciskanie francuskie hantlami         4s    12-8p

Plecy   Wiosłowanie hantlą w oparciu              4      14-10p

 

3 dzień

 

Klata Wyciskanie sztangi na skosie                4s      10-6p

Biceps Modlitewnik hantlami                           4s      12-8p

Łydki Spięcia na palcach z sztangą                4s       15p

Barki  Wyciskanie sztangi siedząc                  4s      12-8p

Brzuch Scyzoryk                                             4s       25p

Triceps  Prostowanie ramion za siebie w opadzie z hantlami    4s     12-8p

Plecy  Dzień dobry z sztangą na plecach       4s       12p

 

4 dzień:

 

Nogi Przysiady bułgarskie                              4s   12p

Klata Sciąganie gumy (ruch podobny do sciągania linek na bramie) 4s  12p

Biceps Zginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano    4s   12-8p

Barki   Podciąganie sztangi pod brodę           4s   12-10p

Brzuch  Brzuszki                                             4s    3x25 1xMAX

Triceps Wyciskanie wąskie sztangi                 4s    12-10p

Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie   4s   12-8p

          Podciąganie szerokim chwytem na drążku  4x tyle powtórzeń na ile mam siły