257 odpowiedzi w tym temacie

[Maksym Riznyk]

Jest dobrze bo za masę odpowiada nadwyżka kaloryczna !

Pozdrawiam. 

[xSZAKALx]

Dobrze, to znaczy ten pierwszy plan, czy ten drugi z podziałem na partie?

[aniajlover]

Wydaje mi się, że nie ma tutaj dużej różnicy w wyborze planu treningowego. Za masę tak jak wyżej odpowiada tylko i wyłącznie nadwyżka kaloryczna. Trening to tylko 30% sukcesu, a aż 70% to właśnie żarcie! Możesz spróbować dwóch planów treningowych, bo to zależy od Twojego organizmu jak już na nie zareagujesz 

[fmx650]

Skoro nie ma efektow to znaczy ze:

A- jesz za malo

B- za malo spisz

C- zbyt intensywny trening ( czyli pkt A I B )

 

Zrob sobie tydzien wolnego of silki, ogarnij jedzenie ( wiecej makro ) I spij ile sie da.

[miguel]

Witam!

 

Bardzo was prosze o wstepna ocene mojego "planu treningowego":

 

Masa:

~87kg 

 

Wzrost:

186cm

 

Cel:

spalic nadmiar tluszczu na brzuchu i poprawic sylwetke, zwlascza gorna czesc ciala i zwiekszyc sile.

Z nog jestem w miare zadowolony (jezdze regularnie na rowerze)

 

Dieta:

2400-2600 kcal

 

w tym:

 

~625 kcal z tluszow. (25%)

~625 kcal z bialek. (25%)

~1250 kcal z weglowodanow. (50%)

 

Staz:

~1 tydzien

 

Dostepny sprzet:

- 2x hantle (z mozliwoscia ustawien: 10, 7.5, 5, 2.5 kg)

- uchwyty do robienia pompek,

- sciskacze do dloni (nie znam niestety ich parametrow)

- drazek do podciagania

- lawka skosna (max obciazenie 100kg,.. wiem juz ze to szmelc, ale taka mam )

 

-----------------------------------------------------------------------

 

PLAN:

 

Przeczytalem gdzies, ze 4 serie kazdego cwiczenia sa zarowno dobre na wzrost sily jak i na przyrost miesni.

 

Cwicze w domu 3-4 razy w tygodniu w nastepujacy sposob (z ~1.5min przerwy miedzy seriami). 

Licze na to ze z czasem zwieksze ilosc powtorzen. 

 

Podciaganie na drazku:

5/5/4/3

 

Brzuszki na lawce skosnej:

20/20/20/25 (z tego polowa ze skretem tulowia)

 

Pompki na uchwytach

7/7/4/4

 

Podnoszenie Hantli 10kg

10/10/9/9 (dla kazdej reki)

 

Podnoszenie Hantli nadchwytem 2x7.5kg 

7/7/7/7 (obie rece naraz)

 

Rozpinki na lawce skosnej 2x7.5kg:

10/10/10/10 (obie rece naraz)

 

----------------------------------------------------------------

 

Licze sie z tym, ze moj plan moze byc marny, takze smialo krytykujcie i sugerujcie zmiany.

 

pozdrawiam,

michal

[Cisieel]

Siemanko

 

Bardzo proszę o ocenę mojego treningu.

 

Moje "wymiary"

wzrost: 188cm

waga: 93kg

 

Cel: spalić tłuszcz z całego ciała (czyt. pobawić się w górnika), oraz wzmocnić całe ciało

Bez sprecyzowanej diety.

 

A więc:

I Nogi

- Rozgrzewka 15min eliptik

- prasa 1 seria rozgrzewkowa 3serie 16-18x  &  Przysiady ze sztangą 4serie 8-10x

- czworogłowy ud (prostowanie nóg na maszynie) 4serie 18x  & prostowanie nóg oddzielnie 3serie 14x

- wykroki (w miejscu lub chodzone) 2serie 18x

- dwugłowy uda 3serie 14-16x

@ przywodziciel/odwodziciel 3serie 16-18x

- łydki (prasa lub suwnica) 4serie 18x

- Rowerek (tempo aerobowe) 30+min

 

II Klatka / Biceps / Brzuch

- Rozgrzewka 15min bieżnia (interwały) lub 15min eliptik

 

a)Klatka

- Ławka płaska wyciskanie sztangi 1seria rozgrzewkowa 4serie 10-12x

- rozpiętki ławka skośna+  3serie 14x     &       wyciskanie hantli 3serie 14x

- przenoszenie hantla za głowę 3serie 15x   &   pompki 4serie max powtórzeń

 

Biceps

- Prosta sztanga, unoszenie stojąc 4serie 15x

- unoszenie hantli asymetrycznie stojąc 3serie 12x

- unoszenie hantli asymetrycznie stojąc chwyt młotkowy 3serie 15x

 

c)Brzuch

- poręczenie unoszenie nóg 4x max

- świeca 4serie 15x

- ławka rzymska 3serie max

 

Trening aerobowy bieżnia lub rowerek 30+min

 

III Barki / Triceps

Rozgrzewka 15min Eliptik interwały

 

a)Barki

- Wyciskanie sztangi siedząc z przodu głowy na suwnicy 4serie 14x   &  wyciskanie żołnierskie stojąc 3serie 12x

- wzniosy hantli bokiem 3serie 12-14x

- wzniosy hantli asymetrycznie stojąc z przodu chwyt młotkowy 3serie 12-14x

- wzniosy sztangi do brody wąski chwyt 4serie 10-12x

 

Kaptury

- podciąganie hantli 4serie 15x

 

c) Triceps

- prostowanie ramion wyciąg z góry drążek lub v-ka 4serie 16x

- unoszenie hantli za głową siedząc 3serie 14x

- pompki na triceps 4x max   &   poręcze 4x max

 

Trening aerobowy 30+ rowerek lub bieżnia

 

IV Plecy

Rozgrzewka 15min eliptik

- drążek podciąganie 5x max   &   wyciąg górny przyciąganie drążka do klatki, chwyt szeroki 4serie 14x

-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 4serie 15x

- piłowanie hantlami 3serie 12x     &     wyciąg poziomy 3serie 12x

- odwrotny motylek 4serie 12-14    &     krzyżowanie linek na bramie  4serie 12-14x

- martwy ciąg 4serie 10x

- prostowniki pleców 4serie max

 

(Legenda)

& - ćwiczenie zmieniane co dwa treningi

@ - ćwiczenie co drugi trening 

 

Z góry dziękuję za odpowiedź.

Pozdrawiam Maciek

[matiop12]

Witam.

Proszę o ocenę mojego planu.

 

Dodam, że ćwiczę z kolegą od 3 miesięcy. Docelowo moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Ćwiczymy co drugi dzień. Po każdej serii zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń.

Ja 68kg 24lata

Kolega 86kg 22lata

 

Dzień 1

Plecy triceps

Podciąganie nad chwytem 3s 10 pow (Pytanie czy lepiej opuszczać się do końca po każdym powtórzeniu czy kończyć z ugiętymi ramionami?)

Martwy ciąg 4s (12-10-8-6)

Wiosłowanie 4s (12-10-8-6)

Unoszenie tułowia z opadu 4s(Kolega robi 4 serie do zmęczenie z obciążeniem 15kg, a ja robię 12-10-8-6 z obciążeniem 20kg z tym, że po zrobieniu np. 12 powtórzeń robię jeszcze 12 na jedną i potem na drugą stronę. Potem odpoczywam z minute i po 10. Czy to prawidłowo?)

 

Pompki na poręczach 4s 10 pow( Polecacie szeroki czy węższy chwyt?)

Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6

Pompki w wąskiej podporze 3s(Kolega 15szt, Ja 10 szt z obciążeniem 20kg na plecach)

 

Dzień 2

Klatka piersiowa, biceps

 

Wyciskanie na ławce 4s 12-10-8-6

Wyciskanie hantli na ławce skośniej +45 stopni 4s 12-10-8-6

Rozpiętki 4s 12-10-8-6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej +45 stopni 12-10-8-6 (Podobne do hantli, polecacie zamienić na coś?)

 

Podciąganie pod chwytem 3 s 10pow

Wyciąg dolny na linkach w chwycie młotkowym 4s 12-10-8-6

Podnoszenie hantli 3s 12-10-8 (Podnosimy dwie ręce jednocześnie do konta około 90/75 stopni z obrotem przedramienia)

 

Dzień 3

Nogi, Barki

 

Przysiady z hantlą z tyłu 4s 12-10-8-6

Wykroki 4s 12-10-8-6

Wspięcia na łydki 3s  15 pow (stały ciężar)

 

Wyciskanie sztangi stojąc 4s 12-10-8-6 (Ja z przodu, a kolega z tyłu)

Wzniosy sztangi do brody 4s 12-10-8-6

Wymach hantli 3s 12-10-8 (Machamy naprzemiennie tzn. raz przed siebie, a raz w bok po 6 razy co daje 12 powtórzeń)

 

Po przeczytaniu podpiętych wpisów zauważam, że w niektórych ćwiczeniach serie mogą nie trwać 45-60sec. Więc to muszę poprawić. Kolega chociaż młodszy to silniejszy przez co za bardzo staram się go gonić w ciężarach i raczej ćwiczę na siłę niż na masę( tak mi się wydaje) pomimo robienie ilości powtórzeń odpowiednich do wzrostu masy mięśniowej. Proszę o ocenę planu i ewentualne porady dotyczące treningu na masę.

 

Pozdrawiam Mateusz

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Martwy ciąg daj na początek treningu. 
Następnie podciągania. 
Wiosłowanie. 
I tam tę wznosy co tam masz. 

 

Dzień 2 w sumie może zostać. 

 

Panie na nogi zdecydowanie za mało. 

Przysiad, 
Wykrok, 
wskoki na podwyższenie 
Hiptrast 
Zurawie
Martwy na prostych 
łydki 

[joozef]

Witam.

Dopiszę się do tematu, bo też chcę poćwiczyć w domu, ale nie tylko. Zrobiłem sobie plan i miałbym prośbę o opinię na jego temat w stosunku do celu jaki chcę osiągnąć.

Plan. Poniedziałek: w domu, głównie pompki z różnymi rodzajami podparcia, żeby pracowało więcej mięśni klatki + triceps. Środa - w domu, brzuszki i coś na nogi (przysiady). Piątek - na siłowni klatka i biceps. Ile serii i powtórzeń to nie wiem. Nie wiem też od jakich ciężarków zacząć. Zacznę chyba na wyczucie, ile w ogóle dam radę.

Moim celem jest osiągnięcie wagi 70 kg, czyli chcę przytyć i chcę żeby moja klatka wyglądała mniej kościsto.

Obecnie: waga 62 kg, wzrost 177cm, lat 38. Klatka 86 cm, biceps napięty 27 cm. Od zawsze bardzo szczupły, bez żadnej skłonności do tycia nawet o 1 czy 2 kg.

[Maksym Riznyk]

Hej hej witam na forum. 
Wszystko by było dobrze ALE ten dzień gdzie masz siłownie 
zdecydowanie polecam poświęcać na plecy i biceps bo klata i triceps będzie robiona w domu

Pozdrawiam  

[NowyGT]

Witam.

Zaczynam z treningami i plan przydałby się dobry.

Wzrost: ok,175cm

Waga; ok 60kg

Wiek; 17lat

Zaczeły się wakacje i chciałbym zdziałać jak najwięcej.Celem wzrost mięśni i wzrost siły.

Trening A Klata,Triceps,Brzuch

x100 pompek klasycznych + zwiększanie ich o 20 co tydzien.

x60 pompek tylem w opraciu i zwiększanie tej liczby co tydzien o 20.

x100 brzuszków i zwiększanie liczby co tydzien o 20.

Trening B Plecy,Biceps,Brzuch

x50 podciągniec nachwytem i + 10 co tydzien.

x50 uginanie sztangi z sztangą prostą + 10 co tydzien.

x100 brzuszki +20 co tydzien.

 

Trening 6 dni w tygodniu. Poniedziałek,wtorek,środa trening//Czwartek Wolny// Piątek,sobota,niedziela trening.Chce jak najwięcej osiągnąc przez wakacje.Do treningu sie przykładam.Chce pompe tylko troche z klatą lipa bo nie czuje jej a biceps i inne czuje.

Moze po 2 ćwiczenia na pratie?Prosze o rady/korekte.

Użytkownik NowyGT edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam.

Zaczynam z treningami i plan przydałby się dobry.

Wzrost: ok,175cm

Waga; ok 60kg

Wiek; 17lat

Zaczeły się wakacje i chciałbym zdziałać jak najwięcej.Celem wzrost mięśni i wzrost siły.

Trening A Klata,Triceps,Brzuch

x100 pompek klasycznych + zwiększanie ich o 20 co tydzien.

x60 pompek tylem w opraciu i zwiększanie tej liczby co tydzien o 20.

x100 brzuszków i zwiększanie liczby co tydzien o 20.

Trening B Plecy,Biceps,Brzuch

x50 podciągniec nachwytem i + 10 co tydzien.

x50 uginanie sztangi z sztangą prostą + 10 co tydzien.

x100 brzuszki +20 co tydzien.

 

Trening 6 dni w tygodniu. Poniedziałek,wtorek,środa trening//Czwartek Wolny// Piątek,sobota,niedziela trening.Chce jak najwięcej osiągnąc przez wakacje.Do treningu sie przykładam.Chce pompe tylko troche z klatą lipa bo nie czuje jej a biceps i inne czuje.

Moze po 2 ćwiczenia na pratie?Prosze o rady/korekte.

hej hej witam na forum. 
Mam rozumieć że trenujesz w domowych warunkach ?

[NowyGT]

Maksym Riznyk  dokładnie.

[AchtVier]

Witam,

mam 20 lat, waga 75 kg wzrost okolo 185cm.
Moj cel to wyrzezbienie brzucha oraz powiekszenie klatki i ramion.

Plan ulozylem nastepujaco:

Wtorek: Plecy/Brzucha
Przenoszenie sztangielek za glowe 4x10
Podciaganie sztangielek lezac 4x10
Wioslowanie 4x8
Szrugsy 4x10
Martwy ciag 4x8
Brzuszki z obciazeniem 4x10
Wzniosy kolan lezac 4x10

Czwartek: Barki/Triceps
Superseria Unoszenie hantli bokiem + przodem 3x10
Wyciskanie zolnierskie siedzac 3x8
Arnoldki w gore 3x10
Unoszenie sztangi lamanej wzdluz tulowia 3x8
Wyciskanie waskim uchwytem 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8

Sobota Nogi/Brzucha
Superseria 4x Wspiecia na palcach x20 + przysiady ze sztanga x8
Syzyfki 4x10
Wykroki z hantlami 4x10
Brzuszki z obciazeniem 4x10
Wzniosy kolan 4x10

Niedziela: Klata/Biceps
Rozpietki 4x10
Wyciskanie sztangi 4x8
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 4x8
Wyciskanie sztangi 45stopni 3x8
Sztanga lamana stojac 3x8
Sztangielki siedzac na przemian 3x8
Sztangielki o udo 4x8

Prosze o opinie, ewtl krytyke badz propozycje zmian. Z gory dzieki

[Maksym Riznyk]

Maksym Riznyk  dokładnie.

No cóż, ja w takim razie w dzień klata/triceps proponuje obejrzeć ten materiał:


Tam gdzie masz plecy/biceps w sumie możesz zostawić chociaż tych podciągnięć dąl bym więcej
 

[Konfidu]

Cześć!
Zaczynam ćwiczyć na siłowni i chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy! Jeśli chodzi o dietę, to mam ułożoną własną na utrzymanie wagi tj, ok 2650kcal, ważę 60kg, 179cm wzrostu i mam 15lat. Wyeliminowałem z posiłku słodycze, a z napojów piję tlk wodę, staram się spożywać wszystkie grupy makro składników w odpowiednich ilościach, jem tez wiecej produktów białkowych. Chcialbym dodac ze nwm czy zdecydowac się na budowanie masy mięśniowej (nie jestem "typowy" ekto, ale bardzo mezo tez nie, tak cos między tym), i mam troche tkanki tłuszczowej przez zaniedbanie jej na brzuchu, ponadto od 3 miesięcy cwiczylem brzuch w domu i mam go calkiem wyćwiczonego, tlk pod tk. tłuszczową go niezbyt widac( tlk zarysy ale niezbyt). Mój plan zaklada cwiczenie 3x w tygodniu (pon, śr, pt):

 

Trening A:
Nogi: Przysiady ze sztangą, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Plecy: Martwy ciąg, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Barki: Wyciskanie żołnierskiej sztangi, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 15,12,12,10
Brzuch: Brzuszki, 4 serie, 20 powtórzeń, deska, 4serie 1min+

 

Trening B:
Nogi: Wykroki z hantlami, 4 serie, 20 powtórzeń na stronę
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, 4 serie, 12,10,10,8 powtórzeń
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 4 serie, 12,10,10,8 powtórzeń
Barki: Wzniosy sztangielek na boki stojąc, 4 serie, 15,12,12,10 powtórzeń
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 4 serie, 15,12,12,10 powtórzeń
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 15,12,12,10
Brzuch: Brzuszki, 4 serie, 20 powtórzeń, deska, 4serie 1min+
Po kazdym treningu interwał, zacząlem od 6 serii 45s biegu 12,5km/h na 60s 8km/h
 

Ponadto dojezdam na silownie rowerem jesli mam taką mozliwość (jakies 8km w 1 strone, teren pagórkowaty)

Jak oceniacie?

 

[Maksym Riznyk]

Hej hej witam młodego Pana na forum  
Powiem tak, jak na tak młody wiek baaardzo dobre podejście do treningu !

Ćwiczenia według mnie dobrane dobrze 
no może jakieś drobne korekty ale osobiście został bym przy tym !
W razie wątpliwości pisz

[enactly]

Cześć!

Mam 15 lat (174cm, 60kg, 11% tkanki tłuszczowej) i od niedawna chodzę na siłownię. Przedtem trenowałem około 1,5 roku w domu. Trenuję piłkę nożną i to pod nią układam mój cały trening. Dietę oczywiście mam, jem tylko zdrowe produkty, makro też wyliczone. (aktualnie jem 3400kcal przy utrzymaniu ok. 3100kcal) Zależy mi przede wszystkim na zbudowaniu masy i siły. Trenuję 3x w tygodniu na zmianę A B A B

Plan do oceny:

 

A

 

Przysiady ze sztangą 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Podciąganie 5x5

Wznosy hantli bokiem 3x8

Wyciskanie francuskie 3x8

Uginanie przedramion z hantlami 3x8

Wznosy kolan do klatki na drążku 8x3

 

B

 

Martwy ciąg 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wznosy hantli bokiem 3x8

Wyciskanie francuskie 3x8

Uginanie przedramion z hantlami 3x8

Deska x3

 

Nie jestem pewien co do 5x5 i chciałbym się dowiedzieć czy nie lepiej byłoby zmienić to na 4x8-12. Chcę się też upewnić czy powinienem robić w moim wieku przysiad ze sztangą i martwy ciąg, i czy może dodać do planu jakieś wyprosty nóg na maszynie?

 

Co o tym myślicie?

Użytkownik enactly edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Generalnie metoda 5x5 jest typowo na siłę. 
w planie B dodał bym wykroki 
wyciskanie leżąc dał na skosie dodatnim 
Wznosy bokiem zamienił na OHP 

Francuzy na wyciskanie wąskie lub dipy 
Pozdrawiam 

[weronika87]

Hej,
Bardzo bym chciała żeby ktoś mi pomógł ułożyć odpowiedni plan ćwiczeń odchudzających na siłowni. Waze bardzo dużo z czego ponad 60 kg to waga samych mięśni. Podobno bez palenia mięśni nie mam szans ważyć mniej niż 80 kg, ale póki co niech tak będzie. Nie chcę tych mięśni ani spalić ani rozbudować. Chcę tylko stopić tluszcz.
Mój plan:
Siłownia 5 x tydzień (od pon do pt)
Godzina ćwiczeń:
20 minut bieżnia
20 minut orbitrek
20 minut rower
Problem w tym, że ten ostatni mnie nie męczy i trudno mi utrzymać tętno na poziomie 130. W dwóch pierwszych trzymam tętno około 135-145. Co o tym sądzicie?