257 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Zakładam nowy temat w którym możemy wstawiać własne plany do oceny oraz prowadzić luźne rozmowy na ich temat, bez konieczności zakładania nowych Tematów...

[Abetalipoproteinemia]

Bardzo dobry pomysł! Od siebie dodam, że do oceny planu nie wystarczy sama rozpiska! Chcą uzyskać pomoc proszę od razu zamieszczać informacje na temat: wieku, stażu, masa+wzrost, obecna dieta, cel, dotychczasowe treningi, suplementacja.

[tymekb]

Poniedziałek - Barki i Triceps

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12,10,8,6)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (12,12,12)

Wznosy barków (sztangielki) "Szrugsy" - 3 serie (15,15,15)

Triceps

Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc - 3 serie (10,10,10)

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc - 4 serie (12,10,8,6)

 

Wtorek - Plecy

Podciąganie na drążku (nachwytem) - 4 serie (12,10,8,6)

Przyciąganie wyciągu górnego - 4 serie (12,10,8,6)

Podciąganie na TRX - 3 serie (15,15,15)

Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie (10,10,10)

 

Czwartek - Klatka i Biceps

Klatka

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) - 4 serie (12,10,8,6)

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 4 serie (12,10,8,6)

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) - 3 serie (12,12,12)

Krzyżowanie linek prosto (wyciąg górny) - 3 serie (15,15,15)

 

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (10,10,10) 

Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie (12,10,8,6)

Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) - 3 serie (15,15,15)

 

Piątek - Nogi 

Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (12,10,8,6)

Wykroki - 4 serie (20,20,20,20)

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° - 4 serie (15,12,10,8)

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) siedząc - 4 serie (15,12,10,8)

 

Wiek: 14

Staż: ok. 5 miesięcy

Wzrost: 175 cm

Masa: 58,5 kg

 

Planu trzymam się ok. 3 miesiące. Nie stosuję suplementacji.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[aniajlover]

Jak na 14 lat to odradzam maszyny i izolacje same wielostawy

[Abetalipoproteinemia]

Ja w tym wieku proponowałbym klasyczny FBW aniżeli split. W fazie rozwoju i dojrzewania lepiej skupić się na harmonijnym rozwoju sylwetki aniżeli próbować ćwiczyć poszczególne partie. 

[EvilWantCookie]

Witam!

 

Kilka informacji na mój temat:

Wiek - 29

Waga - 95 kg

Wzrost - 184

Staż - 2 miesiące

 

 

Trening A

1) Wyciskanie ciężaru na suwnicy na nogi; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

2) Wiosłowanie sztangą; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

3) Wyciskanie sztangi na płasko; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

4) Wyciskanie sztangi zza głowy; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

5) Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce płaskiej; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

6) Uginanie ramion ze sztangą; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

 

Trening B

1) Wyciskanie ciężaru na suwnicy na nogi; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

2) Martwy ciąg; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

3) Wyciskanie hantli na skosie; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

4) Wyciskanie hantli; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

5) Wyciskanie hantla francuskie jednorącz siedząc; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

6) Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym; 3 serie, 12/16 powtórzeń,

 

 

Do tego po każdym zakończonym treningu cardio na bieżni (minimum 30 minut "pod górę"). Trening co dwa dni. Zależy mi na utracie wagi i wyrzeźbieniu mięśni. Póki co jeśli chodzi o suplementację to doradzono mi BCAA z lglutaminą i zestaw minerałów i witamin (do kupienia w tym tygodniu - chętnie przyjmę porady czym się kierować podczas ich wyboru). 

[Abetalipoproteinemia]

Suwnicę zamień na przysiady oraz wykroki. Francuskie wyciskanie jednorącz wymieniłbym na odwrotne pompki lub pompki szwedzkie. Jaki jest cel Twojego planu?

[EvilWantCookie]

Dzięki za radę, zmienię w takim razie wskazane przez Ciebie elementy.

Moim celem jest utrata wagi i wyrzeźbienie mięśni.

[KennySzewc]

Witam

 

Dane o mnie:

Wiek - 18

Waga - 73 kg

Wzrost - 181

Staż - 2 miesiące

 

 

Trening A

1) Przysiad ze sztangą; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

2) Wiosłowanie na maszynie; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

3) Wyciskanie sztangi na płasko; 3 serie,10/12 powtórzeń,

4) Wyciskanie hantli sprzed głowy (siedząc); 3 serie, 10/12 powtórzeń,

5) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

6) Wyciskanie Francuskie Hantli jednorącz (siedząc); 3 serie, 10/12 powtórzeń,

 

Trening B

1) Przysiad ze sztangą; 3 serie, 10 powtórzeń 

2) Ściąganie Drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem:,10/12 powtórzeń,

3) Rozpiętki z Hantelkami w leżeniu na ławce poziomej ; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

5) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

6) Uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami; 3 serie, 10/12 powtórzeń,

 

Jak myślicie nadaje sie ? czy coś zmienić ?

[Haroldek48]

Brakuje kilku podstawowych ćwiczeń za to plan przeladowany izolaciami
Brakuje
Martwego Ciągu
Podciąganie na drążku
Pompek na poreczach
A Wioslowanie zamiast na maszynie daj sztanga

[KennySzewc]

Brakuje kilku podstawowych ćwiczeń za to plan przeladowany izolaciami
Brakuje
Martwego Ciągu
Podciąganie na drążku
Pompek na poreczach
A Wioslowanie zamiast na maszynie daj sztanga

Dzięki wielkie za rady, dostosuje sie do nich ,aż tak złe są ćwiczenia izolacyjne ?

[muody2k]

Witam wszystkich

Wiek: 23

Staż: 9 m-cy

Wzrost: 1,7m

Waga: 76kg

Obecna dieta: Utrzymuję 2000kcal, z czego ok. 50% białka, 30% węgli

Suplementacja: białko, Flexit

Dotychczasowe treningi: FBW dla początkujących

 

Obecny trening od dwóch tygodni (A/B/A pon. śr. pt.)

 

A

Martwy ciąg klasyczny 3x8

OHP 3x8

Podciąganie wąsko 5x5

Wyciskanie wąsko 3x8

Ściąganie wyciągu dolnego atlasu na klatkę 3x8

Facepuly 3x12

biceps hantla naprzemiennie 3x8

Biceps hantla chwytem młotkowym 3x8

biceps sztanga łamana 3x8

modlitewnik hantla naprzemiennie 3x8

allahy 3x15

łydki wspięcia siedząc na suwnicy 4x12

 

B

Przysiad klasyczny 3x8

WL klasyczne 3x8

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8

wznosy bokiem 4x10

rozpiętki 3x8

dipy 3x8

prostowanie przedramienia z hantlą za głową 3x8

prostowanie przedramienia wyciągu górnego na atlasie 3x8

Allahy, łydki j.w.

 

Trenuję do 8 powtórzeń, gdyż tak jest mi zwyczajnie najwygodniej pod względem psychiki. "Przedział" między siłą a hipertrofią. Niestety przez nadmierny zapał do dokładania ciężaru powiązany z niewystarczającą techniką zacząłem odczuwać bóle w barku, łokciach i nadgarstkach, stąd postanowiłem sobie odjąć od każdego ćwiczenia ciężaru i popracować nad techniką, czuciem mięśni podczas wykonywania ćwiczeń itd jednocześnie skupiając się bardziej na hipertrofii.

Dodam jednocześnie, że trenowanie na siłowni sprawia mi zajebistą przyjemność, zwłaszcza treningi siłowe (do których na pewno powrócę), stąd też nie odczuwam aby ten plan był przeładowany jak niektórzy pewnie stwierdzą.

Użytkownik muody2k edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Dzięki wielkie za rady, dostosuje sie do nich ,aż tak złe są ćwiczenia izolacyjne ?

Izolacje nie są złe ale powinny stanowić uzupełnienie ćwiczeń wielostawowych a nie podstawę treningu

[magikee]

Chcę trenować 4 razy w tygodniu ,  Pn , Wt , Czw, Pt.  Obecnie 3 miesiące leciałem FBW ale chyba za dużo 4 razy w tygodniu FBW Który byłby lepszy plan który jest w plikach na takie 4 dni? (Ten 1 jest od Pit86) Lub jakiś inny, lepszy plany treningowy lepszy od tego co teraz chodziłem? Celuję w wysportowaną sylwetkę, mięśnie i siłę.

 

Wiek : 21 lat

Wzrost: 188 cm

Waga: 77,5 kg

Staż: 6 miesięcy na siłowni

 

 

Aktualnie chodziłem takim planem FBW (AB-AB): 

 

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3

Załączone pliki

•  1.png   22,71 KB   1 Ilość pobrań
•  2.png   18,78 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik magikee edytował ten post Ponad rok temu

[PeterBicz]

 

Poniedziałek - Barki i Triceps

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12,10,8,6)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (12,12,12)

Wznosy barków (sztangielki) "Szrugsy" - 3 serie (15,15,15)

Triceps

Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc - 3 serie (10,10,10)

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc - 4 serie (12,10,8,6)

 

Wtorek - Plecy

Podciąganie na drążku (nachwytem) - 4 serie (12,10,8,6)

Przyciąganie wyciągu górnego - 4 serie (12,10,8,6)

Podciąganie na TRX - 3 serie (15,15,15)

Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie (10,10,10)

 

Czwartek - Klatka i Biceps

Klatka

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) - 4 serie (12,10,8,6)

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - 4 serie (12,10,8,6)

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) - 3 serie (12,12,12)

Krzyżowanie linek prosto (wyciąg górny) - 3 serie (15,15,15)

 

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (10,10,10) 

Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie (12,10,8,6)

Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) - 3 serie (15,15,15)

 

Piątek - Nogi 

Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (12,10,8,6)

Wykroki - 4 serie (20,20,20,20)

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° - 4 serie (15,12,10,8)

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) siedząc - 4 serie (15,12,10,8)

 

Wiek: 14

Staż: ok. 5 miesięcy

Wzrost: 175 cm

Masa: 58,5 kg

 

Planu trzymam się ok. 3 miesiące. Nie stosuję suplementacji.

 

 

 

Radziłbym kilka drobnych modyfikacji:

1. biceps dorzuć do pleców

2. nogi zacznij od przysiadów: dwie serie rozgrzewkowe, dwie przygotowujące i dwie zasadnicze dużym cięzarem, na końcu jedna seria małym ciężarem (z 15powt.), może to się odbyć kosztem innego ćwiczenia na nogi

 

 

 

 

 

 

 

 

[PeterBicz]

aha, i łydki do nóg - dwa ćwiczenia!

 

 

 

 

 

 

 

 

[Haroldek48]

A jaki masz staż to Twój pierwszy plan?

[magikee]

Teraz 3 miesiące leciałem tym FBW co podałem, a w tamtym roku od września leciałem normalnie splitem. Podoba mi się ten plan numer 1 co jest w plikach dodany tylko czy byłby dobry na 4 dni w tygodniu pn-wt-czw-pt i efektywny/efektowny?  

[Cinker7]

Witam! 

Po dwurocznej przerwie powróciłem na siłownie. 

Oto moj plan FBW do oceny. Pozdrawiam

 

Wiek: 23

Wzrost: 180

Waga: 65 

 

NIEDZIELA

 

Nogi Prostowanie nóg 4s 15,12,10,8

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12,10,10,8 powt

Plecy Ściąganie drążka wyciągu górn. 4s 12,12,10,8 powt

Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 10,10,8,6 powt 

Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 12,10,8,6 powt

Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc/ Modlitewnik 4s 12,10,10,8 powt

 

 

WTOREK

 

Nogi Wykroki z hantlami 4s 20 na stronę powt

Klatka piersiowa Rozpiętki 4s 15,12,12,10-8 powt

Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s 12,10,10,8 powt

Barki Unoszenie hantli do brody/ Spręzyny 4s 15,12,10,8 powt

Triceps Pompki odwrotne 4s 12,10,8,8 powt

Biceps Uginanie ramion siedząc 4s  15,12,12,10 powt

 

 

CZWARTEK

 

Nogi Przysiady tylne 4s 15,12,10,8-6 powt

Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12,10,10,8 powt

Plecy Martwy ciąg/ Podciąganie 4s 12,10,8,6 powt

Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4s 15,12,12,10 powt

Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką 4s 12,10,8,6 powt

Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4s 15,12,12,10 powt

 

[muody2k]

Witam. Chciałbym, żeby ktoś ocenił ten plan pod względem trenowanych mięśni, tzn. czy na którąś partię nie ma za dużo ćwiczeń lub brakuje ćwiczeń na daną partię albo czy nie przesunąć/ zamienić którychś ćwiczeń na inny dzień (przykładowo czy nie dać łydek do pary z przysiadami a nie MC).

 

Wiek: 23

Staż: 9 m-cy

Wzrost: 1,7m

Waga: 76kg

 

PONIEDZIAŁEK

Martwy ciąg  3x8

OHP  3x8

Podciąganie wąsko podchwyt  4x6

Wyciskanie wąsko  3x8

Dipy  3x8

Ściąganie wyciągu dolnego atlasu przed klatkę  3x8

Wznosy nóg  3x10

Łydki suwnica  3x8

 

WTOREK

Przysiad high bar  3x8

Wyciskanie leżąc  3x8

Wiosłowanie sztangą  3x8

Wznosy bokiem  3x10

Biceps hantla 3x10

Barki tylny akton ściąganie wyciągu górnego atlasu  3x8

Allahy  3x10

 

CZWARTEK

Martwy ciąg  4x6

OHP  3x8

Podciąganie wąsko podchwyt  4x6

Wyciskanie wąsko  3x8

Dipy  3x8

Ściąganie wyciągu dolnego atlasu przed klatkę  3x8

Wznosy nóg  3x10

Łydki suwnica  3x8

 

PIĄTEK

Przysiad high bar  4x6

Wyciskanie leżąc  3x8

Wiosłowanie sztangą  3x8

Wznosy bokiem  3x10

Biceps hantla 3x10

Barki tylny akton ściąganie wyciągu górnego atlasu  3x8

Allahy  3x10

 

Bardzo proszę o odpowiedzi

Użytkownik muody2k edytował ten post Ponad rok temu