14 odpowiedzi w tym temacie

[lukasz9179]

Witam, jestem Łukasz, rocznikowo 20 lat ale chyba tego przedstawiać nie musze, mam 176cm wzroztu, 78kg wagi, moim celem jest .... redukcja wagi do około 70-67 kg, diety nie mam, poprostu staram sie jeść zdrowe produkty eliminując przy tym cukry(słodycze itp) ....

 

hmm, to może przejde od razu jaki trening wykonuje ... obecnie lece FBW, bo bez niego życia sobie nie wyobrażam, także ten ... dzisiejszy fbw:

 

Nogi- wypychanie nóg na suwnicy bez progresji ciężaru 4s. 40kg,

Łydki- Spięcia na palce siedząc 10/10/10/10 - 15kg/15kg/25kg/25kg

Klata- Wyciskanie hantli skos dodatni - 10/12/12/10 - 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg

Plecy- podciąganie na drążku - 4s10pow. + ściąganie drążka górnego wyciągu po 12 powtórzeń z progresją ...

Barki- Wyciskanie sztangi w góre stojąc - 10/10/10/10 - bez progresji (w zeszłym roku uszkodzenie stożka rotatorów 2 razy )

Biceps- Uginanie hantli z supinacją - 10/10/10/10 - 10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg ...

Triceps- ściąganie drążka wyciągu górnego  4s10pow - 30kg/40kg/50kg/55kg

 

i brzuch - podciąganie nóg w zwisie ....

 

tak mniej więcej wygląda mój trening ... 

 

Oczywiście z góry zakładam że w każdej chwili moge zrezygnować z prowadzenia dziennika bo czasami moge nawet czasu nie mieć(praca, piekarz, same nocki od 17-18 ) ale mam nadzieje że sie nie poddam tak jak rok temu .... 

 

PS:

jeżeli macie jakieś pomysły albo propozycje jak inaczej moge prowadzić dziennik to piszcie w kom. ja z miłą chęcią przeczytam te propozycje i postaram sie dostosować do tego żeby mój dziennik nie był jakiś przysłowiowym "niewypałem" dobra to tyle na dzisiaj pozdrawiam  

 

[lukasz9179]

mała korekta na triceps bo źle napisałem ... tam miało być prostowanie przedramion na wyciągu górnym ... 

[lukasz9179]

witam ... to lecimy dalej  

Dzisiejszy fbw: 

 

nogi - przysiady ze sztangą na plecach - 4s10pow stały ciężar około 35kg

łydki - wspięcia na palce siedząc - 4s-12pow stały ciężar 30kg

klata - wyciskanie hantli płasko - 4s-12pow -   10kg/12,5kg/15kg/17,5kg

plecy - podciąganie na drążku 4s-10 powtórzeń + 2 serie ściągania drążka wyciągu górnego + na koniec kolejne 2 serie podciągania

barki - wyciskanie hantli w góre na ławeczce siedząc - 4s10pow. - 7kg/9kg/10kg/10kg

biceps - uginanie hantli z supinacją 2 serie po 10 - 10kg/12,5kg _ sztanga łamana 2s/10pow - 16kg/20kg

triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 10/10/10/10 - 30kg/45kg/50kg/50kg

 

na śniadanie wpadły płatki owsiane a po treningu jajecznica z serem + chleb ziarnisty 

[lukasz9179]

Witam, no niestety dzisiaj treningu na siłowni nie bedzie ponieważ nie mam zbytnio czasu (około 3 godz.) wliczając w to dojazd, trening i przyjazd do domu, więc zrezygnowałem z miesięcznego treningu na siłowni gdzie podjąłem decyzje że powróce do treningów w domu, dzisiaj w planach mam tylko podciągania na drążku + 2 ćwiczenia na triceps, dlaczego tak ? poprostu nie mam zbytnio czasu na treningi i postanowiłem że bede ćwiczył w domu ....

 

mały trening który mam zamiar dzisiaj wykonać w domu : 

 

Podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń

triceps pompki w podporze tyłem + wyciskanie francuskie hantli = 3 serie również po 10 powtórzeń ...

 

pozdrawiam i miłego dnia życze  

[lukasz9179]

mimo tego że nikt tu nie wchodzi (chyba ) to poniżej dodaje zdjęcia jak aktualnie to wygląda, a za kilka miesięcy wstawie kolejne do porównania, 

Załączone pliki

•  15731098_1037966822981809_498170823_n.jpg   7,14 KB   0 Ilość pobrań
•  15750033_1037966862981805_1113398667_n.jpg   8,35 KB   0 Ilość pobrań
•  15750151_1037966842981807_1347764500_n.jpg   7,53 KB   0 Ilość pobrań
•  IMG_20170128_192456_395.jpg   74,44 KB   0 Ilość pobrań
•  20170201_114647.jpg   28,3 KB   1 Ilość pobrań
•  2017-02-01 12.02.12.jpg   22,73 KB   0 Ilość pobrań
•  2017-02-01 12.02.20.jpg   18,64 KB   0 Ilość pobrań
•  15697347_1037917036320121_4413129299484369267_n.jpg   14,29 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

A jaki posiadasz w domu sprzet do ćwiczeń przy odrobinie chęci wcale dużo czasu nie trzeba by zrobić trening..
Powodzenia

[lukasz9179]

A jaki posiadasz w domu sprzet do ćwiczeń przy odrobinie chęci wcale dużo czasu nie trzeba by zrobić trening..
Powodzenia

 

w domu posiadam tak: 

Ławeczka z regulacją,

Sztanga prosta,

2 Hantle z obciążeniem do 20kg,

drążek do podciągania sie + gumy wspomagające podciąganie sie, 

ekspander, 

około 120kg obciążenia  

 

na dniach, a najprędzej w weekend ułoże sobie pod ten sprzęt plan treningowy i go tutaj wkleje ... po wypłacie mam zamiar kupić kolejne hantle i prawdopodobnie jakieś stojaki żeby móc przysiady ze sztangą robić ... dziękuje bardzo  

[Haroldek48]

Skoro już masz hantle to nie kupowałbym kolejnych stojaki jak najbardziej zamiast hantli dokup krążków do sztangi by móc zrobić martwe Ciagi bo 120kg przy dobrym treningu szybko się wyczerpie
Ps
Dobrze dobrany trenig to 3x w tygodniu po max 1h da rade byś miał dobre efekty układając trening nie baw się w zbędne izolacije które są mało efektywne a przy tym zajmują najwięcej czasu

[lukasz9179]

Nogi - przysiady

Łydki - wspięcia na palce stojąc

Klata - wyciskanie skos dodatni/płasto

Plecy - podciąganie na drążku nachwyt / martwy ciąg

Barki - wyciskanie sztangi w góre stojąc

Biceps - uginanie sztangi - hantli z supinacją

Triceps - francuskie wyciskanie hantli / pompki w podporze tyłem

Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku

 

tak mniej więcej bedzie wyglądał mój plan tylko że na biceps, triceps w planie A i B bede wykonywał po 1 innym ćwiczeniu, w 1 dniu treningowym bede wykonywał 2 ćwiczenia tylko na plecy ... ale pod tym co napisałem mam zamiar pozamieniać kilka ćwiczeń, dodać inne (bez izolacji) i w sobote ułoże pod to plan A oraz B

 

co do treningu w domu potrafiłem cały trening w około 50 minut wykonać wliczając rozgrzewke a na siłowni ponad godzina  

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

leci 3 dzień bez treningów już, ogólnie z braku czasu ... jutro chyba wpadne na siłownie ostatni raz i potem w domu bd ćwiczył ... 

[lukasz9179]

Witam ponownie, dzisiaj wpadł kolejny trening FBW tylko że tym razem w domu z ciężarami (chyba wróce do treningów z masą ciała) ... trening: (wszędzie wykonałem po 10 powtórzeń)

 

nogi - przysiady z hantlami - łącznie 20kg/24kg/30kg (licze ciężar z oby dwóch hantli) ->

łydki - wspięcia na palce - łącznie 20kg/24kg/30kg

klata - wyciskanie sztangi skos dodatni - 20kg/32kg/34kg

plecy - podciąganie na drążku 5 serii - 10pow/10pow/10pow/12pow/12pow (oczywiśćie z pomocą gum)

barki - wyciskanie sztangi stojąc w góre - 20kg/32kg/32kg

biceps - uginanie hantli z supinacją - 10kg/12kg/15kg

triceps - odwrotne pompki 2 serie po 20 powtórzeń

 

to tyle na dzisiaj, siła i moc niech bedzie z wami hehe  

[lukasz9179]

Witam, prosze o zamknięcie tego DT, jednak nie bede go prowadził, kończe z treningami, nie wiem na ile .... ;/ 

[Haroldek48]

zanim zamknę zapytam jeszcze czemu to nagle taka zmiana

[lukasz9179]

no niestety brak mi motywacji żeby zrobić jaki kolwiek trening, poprostu jakaś niechęć do treningów ... nie wiem jak to nazwać  

[Haroldek48]

no ok to zamykam ale szkoda...
pozdrawiam i życzę by wróciła motywacija i chęć do treningu