8 odpowiedzi w tym temacie

[songo983]

Witam,

Chciałbym prosić Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego w sumie dla początkującego. Trochę już ćwiczyłem kilka lat temu wszystko po trochu w domowej siłowni. Teraz zacząłem bica i trica. Mam 27 lat, 188cm  110 kg. Co mogę dodać to nogi raczej mam mocne bo swojego czasu jeździłem sporo na rowerku stacjonarnym. Nie chciałbym zbytnio rozbudowywać klatki bo mam naturalnie duża. Głownie chodzi mi o zrzucenie paru kg i zrobienie "dobrej sylwetki"+ biceps i triceps. Jeśli możecie coś doradzić byłbym wdzięczny. Dysponuję: ławeczką, gryfem 180, gryfem 150, gryfem mocno łamanym, hantelkami, i obciążeniem ok 70 kg. Proszę o pomoc

[Jasiu22]

Witam! Pierwsze co wyeliminuj produkty przetworzone slodkie napoje it jesli je sporzywasz. Co do planu cwicz cale cialo! Proponuje poczatkujacym trening fbw (trening calego ciala na jednej sesji treningowej) od najwiekszej partii do najmnieszej, w tematach podpietych masz takie przykladowe plany. Nie trenuj tylko bicka I tricka jak to napisales to sa male partie miesniowe, nogi moze sie wydawac ze ma sie mocne ale dorzuc chociaz jakies przysiady czy wykroki z wlasna masa ciala jesli nie chcesz Ich budowac... a zreszta co ja o budowaniu przy tej wadze pewnie chcesz redukcje. Co do diety nalezy obliczyc dzienne zapotrzebowanie kcal na kalkulatorze (znajdziesz w necie) I odjac 200-300 kcal na poczatek pozniej stopniowo coraz nizej. Bialko okolo 2g na kg masy ciala tluszcze proponowalbym 1.5g a reszta wegle

[songo983]

Dzięki za zainteresowanie, na stronie znalazem artykuł z planem. 2 zestawy, 3 razy w tyg. Pon:A, wt:wolny, śr:B, czw wolny, pt wolny, sob A, nd wolna, pon:B, wt: wolny, śr:A, czw, pt wolny, sobota B, nd wolna. Co do ćwiczeń

Trening A

Nogi:

Przysiad ze sztangą 3 sek.

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 3 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.

Triceps:

Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.

Plecy:

Martwy ciąg 2 sek.
Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.

Barki:

Wyciskanie hantli 3 sek.

Triceps:

Francuz hantlami 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

 

Cos takiego ma prawo bytu? Jeśli tak to proszę jeszcze o słowo jeśi chodzi o cięzar i ilość powtórzeń w seriach w redukcji.

[Jasiu22]

Plan dobry ale zmodyfikowalbym ta ilosc serii daj sobie na poczatek tak: duze partie 3 serie male partie 2 serie
Duze nogi plecy klatka male cala reszta
Co do powtorzen to bardzo duzo stron mowi zeby na redukcji robic 15 a nawet 20! Moim zdaniem sie to nie sprawdza pozniewaz sile budujemy na mniejszej ilosci powtorzen a zeby jej nie stracic tez jest potrzebny mocny bodziec. Mysle ze moglbys sobie dac 12-10-8 lub 10-8-6 przy cwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi wioslowanie czy przysiady (chociaz przysiady proponowalem na poczatek z masa ciala to mozesz tak zrobic) jesli dopiero zaczynasz to sila pojdzie nawet na redukcji a cwiczenia takie jak wznosy czy uginania mozesz robic nawet 15 powtorzen to az tak nie bedzie oddzialywac na sile a zreszta barki I miesnie dwuglowe ramienia lubia duza ilosc powtorzen co innego triceps na ktorego mozesz zrobic tez 8-10. Ogolnie zeby ci nie mieszac w glowie moim zdaniem oscyluj w powtorzeniach 6-14 zobacz na.jakich czujesz sie lepiej I oczywiscie rzecz jasna - mniej powtorzen wiecej ciezaru

[Jasiu22]

Chociaz teraz pomyslalem, ja bym ci proponowal np na treningu A robic mniej powtorzen a wiecej ciezaru a w trenjngu B odwrotnie, na pewno dobrze sie sprawdzi, troche sie rozpisalem. Jak czegos nie rozumiesz to pisz smialo, niebawem powinni sie tez odezwac inni ktorzy maja pojecie

Użytkownik Jasiu22 edytował ten post Ponad rok temu

[songo983]

Dzięki wielkie za pomoc.

[Jasiu22]

Czysta przyjemnosc po mojej stronie

[songo983]

Witam, odgrzewam temat robię już 5 albo 6 tydzień trening FBW uwzględnając Twoje uwagi. Rezultaty są widoczne, łapki troche większe, klatka i plecy też troche przynajmniej napompowane. Stopniowo w cwiczeniach zwiększam ciężar, ale mam pytanie, czy ten trening należy kontynuować czy po tym okresie należałoby wprowadzić już coś innego?

[Maksym Riznyk]

Nie, każdą metodę/system treningowy trzymamy do momentu aż nie przestanie on przynosić efekty.
Wtedy wprowadzamy zmiany w samym planie a po czasie całkiem możliwe, że będziesz musiał zmienić niektóre ćwiczenia.