Skocz do zawartości


Zdjęcie

Ulaniec ma w głowie cel. DT by Dajak


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
164 odpowiedzi w tym temacie

Dajak_1502
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 119 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Ulaniec ma w głowie cel. DT by Dajak

Siemanko! :) Szybkie omówienie wczorajszego dnia treningowego.

 

Kalorie:

B: 240

W: 366

T: 111

 

TRENING:

 

1. Wyciskanie sztangi leżąc: 85/90/92,5/92,5/92,5kg x3/3/3/3/2.

2. Wyciskanie hantli leżąc płasko: 35kg x6/6/6/6.

---

1. Rozpiętki w bramie: 7,5/7,5/10/10kg x10/10/10/10.

---

1. Wyciskanie hantli skos dodatni: 21/25/25/25kg x12/8/8/8.

2. Wyciskanie na maszynie: 30kg x10/10/8/8.

---

1. Uginanie z supinacją nadgarstka: 10/12/15/15kg x8/8/6/6.

2. Uginanie z użyciem linki wyciągu dolnego: 10kg x12/12/12.

3. Uginanie młotkowe hantlami: 9kg x10/10/10.

 

POSIŁKI:

1. Jajecznica z szynką i kiełbasą, pasztet wieprzowy, ogórki kiszone.

2. Odżywka białkowa, płatki owsiane na mleku z serkiem wiejskim, rodzynkami i słonecznikiem łuskanym, banan.

3. Leczo z papryką i łopatką wieprzową, pieczywo.

4. Makaron pełnoziarnisty, mielone mięso wieprzowe, sos.

5. Kurczak, ryż. :)
 


  • 0

Dajak_1502
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 119 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Ulaniec ma w głowie cel. DT by Dajak

Witam serdecznie! :)

Aktualnie jestem studentem 1 roku studiów stacjonarnych na kierunku bezpieczeństwa wewnętrznego. Po pierwszych oględzinach całego planu zajęć jak i powrotów do domu mam już ustalone dni, w których będę ćwiczył na siłowni oraz wstępny plan żywieniowy.

 

Po globalnym spojrzeniu na moje ciało jak i zachowania organizmu doszliśmy do wniosku z trenerem, że najlepszym sposobem będzie dla mnie ROTACJA WĘGLOWODANÓW w diecie.

 

Prezentuje się to następująco:

Poniedziałek / czwartek: 168P 550C 46F
Wtorek / piątek: 168P 350C 85F

Środa / sobota: 168P 200C 100F

Niedziela: 168P do 100C 100F (najniższy dzień).

 

Trening podzieliliśmy następująco:

 

Dzień 1: plecy + triceps + łydki.

Dzień 2: klatka piersiowa + triceps + dwugłowy uda.

Dzień 3: nogi + barki.

Dzień 4: klatka piersiowa (ćwiczona z użyciem obciążenia własnego ciała) + biceps.

 

Pomiędzy dniami treningowymi są 2 dni przerwy. Najbardziej w tym sezonie masowym skupiamy się na rozbudowie klatki piersiowej oraz barków, stąd pomysł wrzucenia jednego dnia klasycznych pompek, aby jeszcze w inny sposób zaatakować te mięśnie i wzmocnić stabilizację.

 

Jeżeli chodzi o CARDIO to za zadanie mam wykonać w dni bez treningu siłowego 2x w tygodniu sesję 45-50 minut.

 

Aktualna waga wynosi 83/84kg na czczo. Celem jest zrobienie dosyć czystego mięśnia przed planowaną na marzec redukcją. Maksymalna waga na ten sezon masowy nie powinna przekraczać 92kg.

 

Suplementacja: cynk, magnez, kreatyna, żeń-szeń, arginina, omega-3.


  • 0

Dajak_1502
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 119 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Ulaniec ma w głowie cel. DT by Dajak

Kontynuacja posta. :)

W piątek po 14 dniowej przerwie wykonałem swój pierwszy trening siłowy. Padło na nogi oraz barki. :)

TRENING:

1/ Przysiad ze sztangą na barkach: rozgrzewka 40kgx2x10 + serie właściwe: 80kgx3x5.

2/ Prostowanie nóg na maszynie: 37,5kgx12. 45kgx10. 52,5kgx2x8.

3/ Wznosy hantli bokiem wersja ciężka: 8kgx15. 9kgx12. 10kgx10. 12kgx8.

4/ Wyciskanie stabilizacyjne sztangi jednorącz siedząc: 25kgx12. 27,5kgx10. 30kgx2x8.

5/ Wyciskanie siedząc z użyciem linki wyciągu dolnego: 10kgx2x10. 12,5kgx2x8.

6/ Wyciskanie na maszynie Smith siedząc: 38kgx2x12. 40,5kgx2x10.

+ wznosy hantli przed siebie: 5kgx4x10.

7/ Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc: 25kgx20x20x15x15.

8/ Face pull: 10kgx2x12. 12,5kgx2x10.

9/ Wznosy hantli bokiem wersja lekka: 4kgx20x16x16.

Jeszcze dojdzie jedno ćwiczenie na nogi, ale z racji łapiących już skurczów po siadach tym razem go nie wykonałem. Spowodowane to było przerwą.


  • 0

Dajak_1502
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 119 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Ulaniec ma w głowie cel. DT by Dajak

Witajcie po przerwie! Mam nadzieję na rzetelniejsze wprowadzenie moich wpisów w tym dzienniku treningowym.

 

Kolejny, nowy cel. :) Tym razem przygotowanie do szkolenia wojskowego, które odbędę w lipcu i sierpniu 2019.

 

Mała aktualizacja... Waga: od 83 do 85kg na czczo.

Ilość treningów siłowych: 4.

Treningi wydolnościowe: 3.

 

Podział treningów siłowych:

I trening: plecy + biceps & triceps.
II trening: siady, ciągi.
III trening: klatka + biceps.
IV trening: barki + triceps.

Zakończone 25 minutami cardio.

 

Aktualna dieta:

2900kcal.

B: 180g.

W: 300g.

T: 108g.

 

Suplementacja: Omega3, 10g kreatyny DT i 5g kreatyny DN.


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4784 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Ulaniec ma w głowie cel. DT by Dajak
Powodzenia w osiągnąć Celu mam nadzieje na regularne wpisy
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019