16 odpowiedzi w tym temacie

[kołek]

Witam 
Od razu powiem że w sprawie diety jestem zielony i nigdy jej nie układałem 
Ćwiczę od 5 miesięcy 3 razy w tygodniu (pon,śr, pt)od 1,5 do 2h

w lecie biegam w dni nie treningowe
Wzrost 190
Waga 86 kg 

mam 21 lat

chciałbym zrzucić kilka zbędnych kilogramów a wiem że bez diety ani rusz 
chcialbym tez wiedziec co z jedzeniem  np rano/ przed silownia /zaraz po niej/ 1-1,5h po silowni / i przed snem
Jakie suple pozyskac potrzebne i jak stosowac
Czego unikać w tych porach i wgl.

 

 

za pomoc z góry dziękuję 

[Faklop]

Witam 
Od razu powiem że w sprawie diety jestem zielony i nigdy jej nie układałem 
Ćwiczę od 5 miesięcy 3 razy w tygodniu (pon,śr, pt)od 1,5 do 2h

w lecie biegam w dni nie treningowe
Wzrost 190
Waga 86 kg 

mam 21 lat

chciałbym zrzucić kilka zbędnych kilogramów a wiem że bez diety ani rusz 
chcialbym tez wiedziec co z jedzeniem  np rano/ przed silownia /zaraz po niej/ 1-1,5h po silowni / i przed snem
Jakie suple pozyskac potrzebne i jak stosowac
Czego unikać w tych porach i wgl.

 

 

za pomoc z góry dziękuję 

Generalnie co do siłowni rano, którą stosowałem w trakcie redukcji - treningi na czczo, względnie jajecznica lub omlet, aby pobierać energię z tłuszczy (broń boże rano przyjmować węglowodany). Tendencja jest taka, że potrawy o wysokim indeksie glikemicznym, podnoszą poziom wydzielanej insuliny, która powoduje, że odkłada nam się więcej tkanki tłuszczowej. Węgle to również źródło naszej energii, więc idąc na trening z rana bez żadnego pokarmu lub takiego, które nie ma węgli - organizm zmuszony jest pobierać ją z tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak uważać, ponieważ tak jak ja miałem przy zbyt dużym wysiłku treningowym (chciałem rosnąć a przy tym się redukować) organizm zaczyna jeść siebie, przez co straciłem grubo po kilogramie tkanki mięśniowej w nogach. Ważne aby nie za szybko spadać z wagą, względnie badać poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej dla ogólnego rozrachunku i trzymać się diety (nie podjadać, nie oszukiwać się "zjem batona i nic mi nie będzie"). Redukcja to wyrzeczenia, które jednak przy sumienności fajnie procentują

[kołek]

nie mam zamiaru oszukiwać tylko trzymać się diety 

a co byś mi doradził jeśli ćwiczę wieczorem koło godziny 20 
jak zaplanować tą dietę ?

[Faklop]

http://forum-kultury...owanie-na-kcal/

http://forum-kultury...ty-na-redukcję/

http://forum-kultury...tyki-sportowej/

 

Te trzy tematy na początek powinny Ci wystarczyć. Poczytaj o tym, jeśli coś dalej byś nie wiedział, zagłęb się w tej terminologii - później wrzuć to co udało Ci się wywnioskować i ułożyć, a my postaramy się Ciebie naprowadzić. Ważne, żebyś rozumiał co robisz, zaprocentuje Ci to w przyszłości

[Abetalipoproteinemia]

nie mam zamiaru oszukiwać tylko trzymać się diety 

a co byś mi doradził jeśli ćwiczę wieczorem koło godziny 20 
jak zaplanować tą dietę ?

 

Godzina nie ma tak naprawdę znaczenia, najważniejsze żebyś codziennie trzymał się bilansu i dostarczał odpowiednią ilość kalorii. Nie masz możliwości ćwiczenia o innej porze?

[Faklop]

Godzina ma tyle znaczenie, żeby nie jeść do tych 2-3 godzin przed treningiem, coby nie skisnąć podczas trenowania.

[kołek]

nie dam rady wcześniej ponieważ sprzęt mam na strychu i rano przed 6 nie będę się tłukł bo by mnie w domu zabili za to
a pracuje do 16-18 więc zanim wrócę do domu itd...nie mam możliwości inaczej 

[kołek]

Mężczyzna/mezomorfik/21lata/190cm/86kg/3treningi siłowe o dużej intensywności po 90min

 

BMR z kalkulatora http://www.fabrykasily.pl/bmr

3190 kcal

120g białka 479 kcal

439g węgle 1755 kcal

107g  tłuszcz 975

[kołek]

1. Podstawową przemianę materii (BMR):
BMR =2053
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 4 x 90x8=2880
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 411 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

2053+411=2464
5. Dodajemy NEAT:
2464+500=2964
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3260

 

 

Jak mam poukładać co jeść aby było to najlepiej rozłożone ??

 

Użytkownik kołek edytował ten post Ponad rok temu

[kołek]

1.Śniadanie (7:00)

-płatki jaglane z owocami i do tego jajko

-płatki owsiane

-jajka lub jajecznica 

2.Drugie śniadanie, posiłek o 11 i 14

-kanapki z serem lub wędliną  do tego  owoc(banan, jabłko)

-twaróg 

3.Obiad w domu około 16:30

4.Posiłek przed treningiem przed 20

-ryż z kurczakiem 

-ryba( śledź łosoś)

5.Posiłek po treningu  21:30-22

-ryż z kurczakiem i warzywami

-twaróg

-kanapki (z serem, wędliną) 

 

 

czekam na opinię i ewentualne zmiany

Użytkownik kołek edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Na po treningowy dałbym jednak jakąś rybę pokroju tuńczyka lub dorsza. Same posiłki są ok (mimo, że bez gramatur) tylko trochę te godziny wydają mi się szwankować. Pomiędzy każdym z posiłków powinno być od 3 do 4h przerwy, przedtreningowy do wspomnianych 2 h przed ćwiczeniami, a z kolei kolacja na około 2 h przed snem. Dlatego jakoś tak widzę mały zgrzyt między 14, a posiłkiem przed 20 . Choć w praktyce może być inaczej, więc to tylko moje domysły.

[kołek]

obiad w takim razie musiałby być przed treningowy o 17 i kolejny posiłek o 20 a przed 22 coś lekkiego na godzinę półtorej przed snem

 

białko do tego też jakieś zakupić ? 

czy jeśli będę zażywał białko to mięśnie będą lepiej się rozwijać podczas redukcji a tkanka tłuszczowa będzie znikać ?

[Abetalipoproteinemia]

obiad w takim razie musiałby być przed treningowy o 17 i kolejny posiłek o 20 a przed 22 coś lekkiego na godzinę półtorej przed snem

 

białko do tego też jakieś zakupić ? 

czy jeśli będę zażywał białko to mięśnie będą lepiej się rozwijać podczas redukcji a tkanka tłuszczowa będzie znikać ?

 

Tak dokładnie, przy takim rozstawie posiłków powinno być naprawdę ok. Na noc najlepiej jakaś sałatka z awokado czy orzechami, chuda ryba albo twaróg/serek wiejski. 

 

Co do białka, to już zależy czy dasz radę sobie przygotowywać posiłki i zjadać całość Jezeli nie jesteśmy w stanie utrzymać dobowego bilansu to wówczas wspomagamy się odżywką.

[kołek]

Dzięki za pomoc gdybym miał jeszcze pytania napiszę

[Abetalipoproteinemia]

Zapraszamy ponownie, od tego tutaj jesteśmy.

[kołek]

Jakie suplementy doradzilibyście mi podczas redukcji ? 
co pomoże mi utrzymać mięśnie i je rozwijać a spalić tłuszcz ?
dzięki za odp

[Abetalipoproteinemia]

Równoczesny rozwój mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to możliwa, ale niezwykle ciężka do wykonania operacja. Co do samych suplementów, nie ma takowych: albo jedno albo drugie . Osobiście proponuje połączenie aminokwasów i silnego spalacza tłuszczu. oczywiście dopiero po dłuższym czasie stosowania diety i planu treningowego.