Skocz do zawartości


Zdjęcie

Dieta na masę (do oceny)

Dieta na masę

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Bodix
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 6 miesięcy temu

Dieta na masę (do oceny)

Witam serdecznie,

jest to mój pierwszy post na forum Fabryki Siły, zatem proszę Was o wyrozumiałość! Przejdźmy do rzeczy, tak jak wspomniałem powyżej chciałbym się podzielić z wami moją własną "dietą masę" układaną metodą prób i błędów (głównie proszę was o sprawdzenie czy idę dobrym tokiem myślenia). Poza tym mam 16 lat,ważę 82kg, a mój staż na siłowni wynosi około 3.5 miesiąca, a moim celem jest przybranie masy mięśniowej.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:

 

3110 kcal

  • 15% białka: 467 kcal = 117 g
  • 55% węglowodanów: 1711 kcal = 428 g
  • 30% tłuszczu: 933 kcal = 104 g

a moja aktywność fizyczna jest mała/umiarkowana (1 lub 2 razy w tygodniu, średnia intensywność) 

 

Poniżej dodam dietę na dni treningowe, nietreningowe, a także wymiary poszczególnych części ciała. Pozdrawiam! (zapraszam do wypowiadania się na ten temat!)

PS: z suplementacji to brałem jedynie białko, a moimi dniami treningowymi są: Poniedziałek-Środa-Piątek

 
 
Dieta dni treningowe
 
Zapotrzebowanie kaloryczne: około 3400 kcal (135g B, 495g W, 120g T)
Symbole:
 
B=Białko   W=Węglowodany   T=tłuszcz
 
Śniadanie:
1.  -2 bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T), wędlina + warzywa
-serek wiejski (jeden pojemnik około 200g)(22B,4W,10T)
=====================OKOŁO 500kcal======================
Drugie Śniadanie:
2. -2 bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T)
lub 4 kromki chleba razowego (220g)(13B,104W,4T), wędlina + warzywa
-Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)
======================OKOŁO 600kcal=====================
Obiad:
3. -Zależy to co na obiad :) (głownie z obiadów to mam takie rzeczy jak ryż, jakieś mięsko itp, czasem zdarzy się zupa, unikam fastów ;)
- Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)
======================OKOŁO 170kcal=====================
Podwieczorek:
4. -Woreczek ryżu (około 150g)(12B,117W,1,5T)
   -Filet z kurczaka(około 300g)(65B,10T)
   -Banan (1sztuka)(2B,35W,1T)
======================OKOŁO 1060kcal====================
Kolacja:
5. -Połowa twarogu (około 140g)(25B,5W,1T)
   -Kromka chleba razowego(50g)(3B,23W,1T)
======================OKOŁO 230kcal=====================
Razem około: 159B,433W, 31T
 
 
Dni bez treningu
 
Śniadanie:
1.- 2 bułki grahamki (około150g) (13b,90W,2T), wędlina + warzywa
-serek wiejski (jeden pojemnik około 200g)(22B,4W,10T)
=============================OKOŁO 550kcal=============================
Drugie śniadanie:
2.-2 bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T)
lub 4 kromki chleba razowego (220g)(13B,104W,4T), wędlina + warzywa
-Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)
=============================OKOŁO 600kcal=============================
Obiad:
3.-Zależy to co na obiad :) (głownie miesko, czasem zupa, unikam fastów
- Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)
==============================OKOŁO 170kcal============================
Podwieczorek:
4.-Jajczenica z 5 jajek(około 400cal (33B,5W,30T)
-2bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T)
lub 4 kromki chleba razowego (220g)(13B,104W,4T), wędlina + warzywa
-Banan (1sztuka)(2B,35W,1T)
-Białko w proszku 30g( 25B,3W,2T)
-Mleko 1.5% około 150 ml (5B, 6W, 2T)
=============================Około 800kcal===============================
Kolacja:
5. -Połowa twarogu (około 140g)(25B,5W,1T)
   -Kromka chleba razowego(50g)(3B,23W,1T)
==============================OKOŁO 230kcal=============================
Razem około: 160B, 427W, 62T
 
 
Aktualne wymiary:
 
Pomiar na stan 11.10.2016r.
 
Waga: 78,2kg
Wzrost:185cm
Kark:38cm
Ramię:33cm
Przedramię:27cm
Nadgarstek:18cm
Klatka piersiowa:100cm
Brzuch:86cm
Udo:59,5 cm
Łydka:39cm
 
 
Pomiar na stan 06.12.2016r.
 
Waga:81kg
wzrost:185cm
Kark:38cm
Ramię:36cm
Przedramię:28.5cm
Nadgarstek:18,4cm
Klatka piersiowa:101cm
Brzuch:88cm
Udo:60,4cm
Łydka:40cm
 

 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4059 postów
  • Pomógł: 147
514
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Dieta na masę (do oceny)
Nie licz Białka roślinnego jako źródło pełnowartościowego białka..
Druga sprawa przy tej wadze białka powinno być ok 160g!! nie 117 ( 2g na kg masy ciała )
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Dieta na masę

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017