Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
24 odpowiedzi w tym temacie

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 4 tygodni temu

Na ciele swym historię mą piszę.

Długo wahałem się przed założeniem własnego dziennika, ale koniec końców stwierdziłem: czemu by nie? Zanim przejdę do konkretów wrzucam krótki wstęp jak wyglądała dotychczasowa droga do tego gdzie jestem teraz.

 

Początek swojej przygody z siłownią datuje na rok 2011, choć nigdy nie byłem wielkim miłośnikiem jakiejkolwiek aktywności ruchowej to studia (Fizjoterapia) po prostu wymusiły na mnie rozpoczęcie zdrowego stylu życia. Wszystko zaczęło się od gimnastyki korekcyjnej oraz tematyki wad postawy, które pochłonęły mnie bez końca. Do tego stopnia, że ułożyłem swój pierwszy plan treningowy na odchudzanie poprzez wykorzystanie ćwiczeń z tej dziedziny nauki. Przez bity rok, dzień w dzień, poświęcałem godzinę czasu na ćwiczenia na karimacie by wreszcie pozbyć się tego co denerwowało mnie najbardziej. Mowa oczywiście o sadle ;). Wówczas przy zdrowym odżywianiu (bez zbilansowanej diety) udało mi się zrzucić 12kg i wreszcie osiągnąć chudą sylwetkę. Inna sprawa, że wyglądałem wówczas jak szczur bo waga 56 kg była naprawdę niewielka ;)

 

Na pierwszym semestrze II roku mieliśmy zajęcia na uczelnianej siłowni. Niewielka, ale prowadzący skutecznie zachęcił mnie do tego by rozpocząć trening siłowy. Po solidnej kuracji odchudzającej zapisałem się i....tak to trwa do tej pory ;). Z biegiem czasu dokształcałem się zarówno na studiach (anatomia/fizjologia czy biomechanika) oraz samodzielnie (tematyka treningów, ćwiczeń, dietetyki i żywienia), a całą sprawę zacząłem traktować bardziej na poważnie. Pod okiem ś.p. Jerzego Furmanka rozwijałem swoją sylwetkę wykorzystując jego plany treningowe by nabrać wreszcie męskich gabarytów. Choć od razu mówię, nigdy nie zależało mi na byciu przypakowanym kolesiem. Od zawsze moim idolem był John Grimek oraz atletyczno-anatomiczna budowa ciała :)

 

Z czasem pojawiły się kolejne siłownie, kolejne eksperymenty z jedzeniem i przede wszystkim planami treningowymi. FBW, Split, 10x10, Treningi do maksymalnej liczby powtórzeń z 50% MC, Rampa. Jestem zdania (co nauczyłem się na studiach), że każdy im więcej różnych bodźców dostarczamy do mięśni tym lepiej one reagują i nie popadają w monotnie. Organizm uwielbia być zaskakiwany, a układ nerwowy po prostu kocha wielobodźcowość. Mógłbym o tym gadać godzinami, ale to nie czas i miejsce. Pora więc na kilka zdjęć, które wykonywałem nieregularnie lecz wydaje mi się iż świetnie pokazują zaliczony progres przez te ponad 5 lat.

 

Fotki z roku 2015, chyba luty - wówczas przed rozpoczęciem pierwszej solidnej masówki czyli 10x10. Forma jak widać niezbyt powalająca, ale po tym planie treningowym naprawdę pierwszy raz zauważyłem świetne efekty!

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Rok 2015, prawdopodobnie sierpień - niestety z tego okresu jedynie mam taką fotkę. Niemniej widać, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Rok 2016, chyba luty - zmiana siłowni na typowy fitness club. Nie byłem zadowolony z finalnego efektu w tamtym okresie. Niemniej powoli idzie nadal do przodu. Tuż przed wjazdem na masówkę.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 4 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Kontynuacja poprzedniego posta - niestety, ale przekroczyłem ilość dozwolonych zdjęć.

 

Rok 2016, lipiec - końcówka masówki. Przyznam szczerzę, że naprawdę poszło nieźle jeżeli chodzi o efekt nabicia. Na ostatniej fotce porównanie.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Rok 2016, październik - ostatnie moje zdjęcia. Redukcja w trakcie, którą planuje trzymać do początku nowego roku. Potem delikatna masa, ale tutaj trochę poeksperymentuje z rotacją kaloryczności by rozbudować sylwetkę przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. O tym jednak nieco szerzej w późniejszych postach  ;). Od września po raz pierwszy zacząłem wdrażać dietę z liczeniem kalorii. Plan treningowy oraz dieta pochodzą od naszego serwisu czyli Fabryki Siły  :)!

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Na sam koniec parę faktów

 

Dieta: obecnie 2000 kcal, wyjściowa 2500. Jadę na niej od sierpnia. Fabryka Siły robi niesamowitą robotę co widać nie tylko po efektach, ale i samopoczuciu. Posiłki smaczne, do tego tabele z wymiennikami, a wszystko dostosowane do moich potrzeb!

 

Trening: od dłuższego czasu split, również z Fabryki Siły, z tym że trochę sam go zmodyfikowałem. Obecnie wygląda to tak:

 

1) KP + Biceps

 

2) Plecy + Triceps

 

3) Barki + Nogi

 

Na każdym treningu brzuch, w 1 i 2 robię 15 do 20 minut po treningowych interwałów.

 

Suplementacja: obecnie wygląda w ten sposób:

 

1) Ostrovit Omega 3+Trec Multipack (niestety olimpowskie skończyły się w moim najbliższym sklepie  :( ) - rano przed śniadaniem

2) USP Labs Modern BCAA 8-1-1 - 20 g okołotreningowo

3) Ostrovit L-tyrozyna + Dedicated Epic + Shock Therapy - przed treningiem

4) PVL Mutant ZMA+ - przed snem

 

+ pokrzywa jako diuretyk oraz wapń i magnez.

 

Plan treningowy będę pokazywał w kolejnych postach. Ten jest wystarczająco długi. W kolejnych postach postaram się wrzucać też fotki moich posiłków, a także muzykę na treningi. Miłego czytania i zapraszam do śledzenia!.


  • 0

Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1869 postów
  • Pomógł: 36
178
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano 4 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Powodzenia zapowiada się ciekawie :D 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3633 postów
  • Pomógł: 100
362
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 4 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
Powodzenia :-)
Będę zaglądał
  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 239 postów
  • Pomógł: 3
14
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Powodzenia! :D rozniez bede zagladal :) Moim zdaniem troszke chudo ale to juz wlasne poglady :) najwazniejsze ze robisz to co lubisz


  • 0

Barter
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
Nono w 5lat tyle zrobiłeś..
Pozdrawiam i wytrfałosci.
  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 4 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Weekend (Sobota+Niedziela) przeznaczony na resta i spędzony na świątecznym cardio czyli spacery po galeriach między tłumami ludzi. Przyznam szczerze, że niejeden interwał był mniej męczący niż takie całodzienne wypady na zakupy. Dzisiaj jednak wieczorem wjeżdżamy na Plecy i Triceps, także po treningu lub jutro rano nieco więcej o treningu.

 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Wczorajszy trening mimo, że z pełną motywacją i mega nastawieniem wyszedł troszkę średnio. Cóż szkoda, ale możliwe iż to efekt 2 dni przerwy i lekkiego rozleniwienia.

 

PLECY

  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x12 (27,5/35/37,5/40/32,5)
  • Wiosłowanie na maszynie hammer 4x12 (30/35/35/40)
  • Podciąganie nachwytem 3xmax
  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3xmax (30/30/35)
  • Ławka Rzymska 4x12 (5/5/10/bez obciążenia)
  • Przyciąganie uchwytu trójkątnego wyciągu dolnego w siadzie 4x12 (30/30/40/40)
  • ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3xmax (30/35/30)

 

TRICEPS

  • Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4x12/10/8/12 (30/30/35/35)
  • Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3x12/10/8 (13/15,5/18)
  • ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz stojąc bokiem 3xmax (10/20/10)

 

Dzisiaj przerwa i jutro uderzamy na barki i nogi!

 


  • 0

RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 527 postów
  • Pomógł: 29
91
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Życzę powodzenia - będę zaglądał tu częściej.


  • 0

Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.

Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Wczorajszy trening poszedł o niebo lepiej. Końcówka nóg dała już ostro o sobie znać!

 

Barki

  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy (25/20/22,5/17,5)
    ↑↓- seria łączona
  • Wyciskanie zza głowy 4x12 (25/27,5/30,27,5) 
  • Wzniosy przodem z użyciem drążka wyciągu dolnego 4x12 (10/10/20/10)
  • Wzniosy bokiem hantlami 4x12 (10/12/8/10)
  • Przyciąganie sznura wyciągu górnego do oczu z rotacją zewnętrzną ramion 4x12 (20/20/30/20)
    ↑↓- seria łączona
  • Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 4x12 (10/10/20/10)
  • Szrugsy 3xmax (24/28/32)

 

Nogi

  • Przysiad ze sztangą na barkach 4x12 (30/35/37,5/40)
  • Wyciskanie na suwnicy poziomej 4x20 (90/100/115/95)
  • Żuraw 3x20 (10/12/12)
  • Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x20 (35/40/40)
  • Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x20 (15/20/20)
  • Wyprosty czy też wymachy na maszynie (pośladki) 3x20 (15/20/25)

 

Całość zakończona 15 minutami interwałów. Dzisiaj przerwa i powrót do domu na święta. Także jutro klatka skos z bicepsem, na najlepszej siłowni świata w moim rodzinnym mieście ;).

 

Nie mogłem się wczoraj powstrzymać i trochę popuściłem lejce :D wieczorem kanapki z masłem orzechowym i mlekiem poza bilansem zrobiły mi baaaardzo dobrze :D

 

Kawałek adekwatny do dzisiejszych możliwości ;)

 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Klatka na pełnym konkrecie! Jak kończyłem to czułem jakby włożył koszulkę o 2 rozmiary za małą :D

 

Klatka piersiowa:

  • Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej 5x12 (23,5/26/30/30/20)
  • + - serie łączone
  • Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5x12 (35/40/45/40/40)
  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (40/42,5/45/40)
  • Wyciskanie Hammer w ustawieniu dodatnim 3x20 (20/30/35)
  • Wyciskanie na bramie 4x12 (5/6/10/5)
  • Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 3x20 (12/16/8)
  • Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x20 (10/11,5/13)
  • + - serie łączone
  • Unoszenie talerza 3xmax (2,5/5/2,5)

 

Biceps

  • Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 4x12/10/8/6 (10/12/15/17,5) - nie znam wagi gryfu więc sam ciężar
  • Młotki 3x12/10/8 (16/20/26)
  • Uginanie przedramion na bramie 3x12/10/8 (6,5/10/12)
  • Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3xmax (30/35/40)

 

Całość została zwieńczona 3 obiegami na brzuch. Dla ciekawskich, najnowsza wersja Nox Pumpa naprawdę daje radę. To chyba piąta modyfikacja składu, ale nadal nie zawodzi :)

 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3633 postów
  • Pomógł: 100
362
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
Jaki obecnie masz cel?
  • 0

johnypompa3
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:SIŁOWNIA I DOBRA MUZYKA
  • Staż [miesiące]:3 lata
  • Wzrost [cm]:1.75
  • Biceps [cm] :38
  • Klatka piersiowa [cm]:110
  • Waga [kg]:74,5/75

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Fajnie to wygląda ;D , będę częściej spr twoje poczynania mimo ,że jestem nowy na forum :)


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 3 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Jaki obecnie masz cel?

Obecnie to do końca roku uzyskać jak największe odseparowanie mięśni ;) Z nowym rokiem zaczynam 3, max 4 miesiące budowania masy.

 

Dzisiaj poleciały plecy i triceps. Po dwóch dniach spoczynku i obżarstwie, nie boję się użyć tego słowa, wracam do żywych ;)

 

PLECY

  • Wiosłowanie podchwytem 5x12 (30/35/40/45/37,5)
  • Hammer, chwyt neutralny 4x12 (40/50/55/60)
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej 3x20 (30/32,5/32,5)
  • Martwy ciąg 5x12/10/10/8/8 (35/40/45/50/60)
  • Przyciąganie uchwytu trójkątnego w siadzie 3x20 (30/35/4)
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3xmax (30/32,5/32,5)

 

TRICEPS

  • Prostowanie przedramion liną wyciągu górnego 4x12/10/8/6 (25/30/35/35)
  • Francuskie wyciskanie hantlami 3x12/10/8/ (12/16/20)
  • Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego 3xmax (5/5/10)
  • Pompki szwedzkie 3xmax\

 

Idealny trening na rozruszanie się po świątecznym borsuczeniu ;).

 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 2 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Po dniu przerwy przyszedł czas na nogi. Aż strach pomyśleć co będzie za 2 dni.

 

BARKI

  • Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12 (25/30/35/35/30)
  • Wzniosy przodem gryfem prostym 4x12 (13/15,5/15,5/18)
  • Wzniosy bokiem hantlami 4x12 (12/20/20/8)
  • Przyciąganie sznura wyciągu górnego do oczu z rotacją zewnętrzną ramion 4x12 (20/20/30/20)
    ↑↓- seria łączona
  • Wzniosy boczne siedząc w opadzie 4x12 (8/8/10/8)

 

NOGI

  • Przysiad ze sztangą na barkach 4x12 (40/45/50/55)
  • Wyprosty na maszynie siedząc 3x20 (40/45/47,5)
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (30/40/45/50)
  • Wyciskanie na suwnicy poziomej 3x20 (40/50/50)
  • Uginanie podudzi leżąc 3x20 (20/25/30)

 


  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 490 postów
  • Pomógł: 43
77
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano 2 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Ciekawy plan.

Życzę efektów i czekam na dalsze wpisy ;) !


  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano 2 tygodni temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Dzisiaj ciężki poranek + trening z nieco skróconym czasem ze względu na powrót do Krakowa.

 

KLATKA PIERSIOWA

  • Wyciskanie na ławce płaskiej 5x12 (40/42,5/50/55/40)
    ↑↓- seria łączona
  • Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x12 (20/26/30/30/20)
  • Wyciskanie na ławce dodatniej - SMITH - 4x12 (40/45/45/40)
  • Brama 4x12 (15/17/20/17)
  • Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x20 (8/12/12)
    ↑↓- seria łączona
  • Unoszenie talerza 3xmax (2,5/5/2,5)

 

BICEPS

  • Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 4x12/10/8/6 (11/16/21/21)
  • "Młotki" hantlami 3x12/10/8 (16/20/23,5)
  • Uginanie przedramion na bramie 3x12/10/8 (15/20/20)

 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano Tydzień temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Nie myślcie, że odpuściłem ;). Niestety ostatni brak czasu przez pracę i początek nowego roku dał się we znaki. Niemniej treningi idą nadal do przodu ;)

 

30.12.2016

 

PLECY

  • Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x12 (27,5/35/37,5/40/32,5)
  • Wiosłowanie na maszynie hammer 4x12 (30/35/35/40)
  • Podciąganie nachwytem 3xmax
  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3xmax (30/30/35)
  • Martwy ciąg 5x12/10/8/8/6 (30/35/40/42,5/45)
  • Przyciąganie uchwytu trójkątnego wyciągu dolnego w siadzie 4x12 (30/30/40/40)
  • ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3xmax (30/35/40)

 

TRICEPS

  • Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4x12/10/8/6 (30/30/35/35)
  • Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3x12/10/8 (13/15,5/18)
  • Pompki szwedzkie 3xmax (bez obciążenia)

 

2.01.2017

 

BARKI

  • Wyciskanie hantlami siedząc 4x12 (24/28/32/32)
  • Wyciskanie na maszynie do łydek 4x12 (20/30/30/40)
  • Wzniosy bokiem hantlami 4x12 (10/12/12/12)
  • Wzniosy przodem hantlami 4x12 (8/10/12/10)
  • Przyciąganie sznura wyciągu górnego do oczu z rotacją zewnętrzną ramion 4x12 (20/30/30/20)
    ↑↓- seria łączona
  • Odwrotny butterfly 4x12 (20/25/30/30)

 

NOGI

  • Przysiad ze sztangą na barkach 5x12 (35/40/45/47,5/50)
  • Prostowanie na maszynie siedząc 3x20 (35/40/40)
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (32,5/35/40/42,5)
  • Wyciskanie na suwnicy poziomej 3x20 (100/110/110)
  • Wyprosty/Wymach na mięśnie pośladkowe 4x12 (10/15/15/20)

 

3.01.2017

 

KLATKA PIERSIOWA

  • Wyciskanie na ławce płaskiej 5x12 (40/45/47,5/52,5 - 4 ruchy/45)
    ↑↓- seria łączona
  • Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x12 (28/32/32/36/24)
  • Brama 4x12 (10/20/10/20)
  • Przywodzenie ramion na maszynie 3x20 (30/35/40)
    ↑↓- seria łączona
  • Butterfly 3x20 (20/25/30)
  • Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x20 (10/8/12)
    ↑↓- seria łączona
  • Wyciskanie talerza stojąc 3x12 (2,5/1,25/2,5)

 

BICEPS

  • Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc 4x12/10/8/14 (16/18,5/21/11)
  • Młotki hantlami 3x12/10/8 (16/18/24)
  • Uginanie przedramion na bramie 3x12/10/8 (10/20/20)
  • 3x "21" (10/12/8)

 

Wczorajszy dzień zakończyłem godzinną sesją jogi. świetna sprawa i idealny sposób na holistyczne rozciągnięcie całego ciała. Postanowiłem zacząć chodzić dwa razy w tygodniu jako urozmaicenie swoich treningów. Polecam sprawdzić, dzisiaj czuję się zarówno rześko jak i obolały niczym rozwałkowane ciasto ;).

 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano Tydzień temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Dziś oficjalnie poleciał ostatni trening na redukcji :) Widać to było po ciężarze i prawdziwym wręcz wycieńczeniu

 

PLECY

  • Wiosłowanie nachwytem 5x12 (30/35/37,5/40/32,5)
  • Podciąganie hantli w opadzie na ławce 4x12 (12/14/16/14)
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x20 (25/30/30)
    ↑↓- seria łączona
  • Podciąganie nachwytem na suwnicy 3xmax
  • Ławka rzymska 4x12 (0/2,5/2,5/5)
  • Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego stojąc (jednorącz) 4x12 (10/15/20/15)
  • Podciąganie w opadzie na suwnicy Smitha 3xmax
    ↑↓- seria łączona
  • Ściąganie drążka za kark 3xmax (30/35/40)

 

TRICEPS

  • Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 4x12/10/8/6 (20/30/30/40)
  • Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3x12/10/8 - nie znam wagi gryfu (10/12,5/10)
  • Pompki szwedzkie 3xmax - bez obciążenia
  • Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego zza głowy 3xmax (20/30/20)

 

Jutro więcej info na temat samej masy - planu, kaloryki, celu i tego na czym postaram się skupić ;) Dodam też fotki by pokazać z jakiego miejsca startuje, choć przyznam szczerze jest niestety nieco gorzej niż na ostatnim dodanym zdjęciu (czyli tym z ava). Być może za długa redukcja albo i święta dały się we znaki. Trudno, następnym razem postaram się by było jeszcze lepiej.

 

Tymczasem nadszedł moment na zasłużony odpoczynek!

 


  • 0

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3492 postów
  • Pomógł: 129
259
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:5 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:80
  • Wyciskanie [kg]:65
  • Martwy ciąg [kg]:75
  • Waga [kg]:63

Napisano Tydzień temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

MASA 2017 (6.01 - 7.05 = 17 tygodni)

 

Dieta - M 64 kg, W 168 cm

 

Rozpoczynam od kaloryki 2200 gdyż mam dietę z zakończonej redukcji. Po weekendzie nieco ją zmodernizuje, wprowadzę więcej wariantów posiłkowych i bardziej dostosuję ją do obecnego trybu pracy. Obecnie będzie to 5 posiłków w ciągu dnia. Kalorykę planuję zwiększyć co 100/200 kcal na miesiąc, ale zobaczymy jak w praktyce będzie to wyglądało. Nie chcę zbytniego ulania, zresztą jak każdy, także planuję że cheaty wprowadzę dopiero od lutego. Z biegiem czasu postaram się wrzucać jakieś fotki jedzenia ;)

 

TRENING

 

Na obecną chwilę czekam na informację od eksperta jak planujemy zrealizować swoje cele, którymi są:

* Poprawa wyników i rozbudowa całej klatki piersiowej (choć priorytetem jest góra i dół)

* Poprawa wyglądu dolnej części pleców

* Wzrost gęstości całej muskulatury i nabicia mięśni

 

W ciągu 17 tygodni planuję zrealizować następujące modele treningowe:

* FBW

* Push/Pull/Legs

* 10x10

 

Teraz zastanawiam się jak to rozplanować gdyż mam 3 wizje:

1) FBW (4 tygodnie) + 10x10 (10 tygodni) + PPL (3 tygodnie)

2) 10x10 + PPL (4 tygodnie) + FBW (3 tygodnie)

3) PPL (4 tygodnie) + FBW (3 tygodnie) + 10x10

 

To również zostanie ustalone przez trenera, ale jeżeli macie własne propozycje jak to ugryźć to będę wdzięczny ;) Każdy punkt widzenia będzie potrzebny ;).

 

SUPLEMENTACJA

 

Oczywiście bazuje na pozostałościach z redukcji + z czasem dorzucę lepszy stak kreatynowy bo przyznam szczerze, że Dedicated Epic trochę zawiódł. 
 

1) Ostrovit Omega 3+Trec Multipack - rano przed śniadaniem

2) USP Labs Modern BCAA 8-1-1 - 20 g okołotreningowo

3) Ostrovit L-tyrozyna + Dedicated Epic (planuję wrzucić tutaj Universal Storm/BSN Nitrix/ + Shock Therapy (końcówka) - przed treningiem

4) Ostrovit DAA 100% przed snem - w ramach testu, ale póki co ZMA sprawdzało się o wiele lepiej

 

Więcej info wkrótce ;)


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, dziennik treningowy, dieta, suplementacja, redukcja, masa, siłownia, kulturystyka

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017