4 odpowiedzi w tym temacie

[KarOO]

Siema.

Mam 15 lat

Waga 58 kg

wzrost 172 cm

 

Robiłem trening A B C, 6 razy w tygodniu każda partia innego dnia,tylko kalistenika.

Polecono mi żebym ćwiczył FBW, tylko nwm jaki ułożyć trening.

Z góry dzięki za przykładowy trening. Pozdrawiam

Użytkownik KarOO edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

FBW

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. Metody treningu FBW:

1. ABC - polega na ustaleniu trzech ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Metoda ta zalecana jest początkującym. Na większe partię wykonujemy 3-4 serii a na mniejsze 2-3 serii. Przedział powtórzeń wynosi 6-12.

Trening A

Przysiady ze sztangą

Podciąganie na drążku

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie żołnierskie

Uginanie ramion ze sztangą

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Allachy

 

Trening B

Wykroki z hantlami

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos dodatni

Unoszenie ramion bokiem (barki)

Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy

Pompki na poręczach

[KarOO]

Nie mam dostępu do siłowni a i nie posiadam sprzętu w domu, dało by się to zastąpić ćwiczeniami tylko i wyłącznie z obciążeniem własnego ciała ?

[BarBeast]

Więc mowa a kalistenice, zapraszam do tego działu albo na mój dziennik treningowy w podpisie

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

W FBW staramy się zachować kolejność partii, mianowicie:

 

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps. 

Z doświadczenia wiem, że jest trochę ciężko zachować taką kolejność, tu mam na myśli dokładnie 

 

podciągania podchwytem na biceps, które miał być robić po sporej ilości powtórzeń. No i specyfika 

 

dyscypliny jest nieco inna więc można śmiało zmienić. A więc:

 

Przysiady: nie mnie niż 3 serii x 50 powtórzeń (jeżeli wykonujesz bez obciążenia) - osobiście jestem zwolennikiem osobnego dnia na nogi.

 

Plecy: Podciagania nachwytem (tu proponuje klasycznie piramida 1-2-3-4-5....)
Biceps: Pociągania podchwytem tak samo piramida
Barki/triceps: piszę w ten sposób ponieważ będę mówił o Dipach i Diamond Push ups za równo w 1 jak i 2 ćwiczeniu angażujemy barki i triceps; piramidka 2-4-6-8-10 powtórzeń.

Klatka: Szerokie pompki najlepiej z przytrzymaniem na dole na 3 sekundy. Wykonujesz 2-4-6-8-10 powt. 

 

Dodatkowo ćwiczenia na core. 

 

Pozdrawiam