9 odpowiedzi w tym temacie

[Winiu11]

Witam co sądzicie o takim treningu siłowym i co ewentualnie można by poprawić, co dodać co ująć.

 

Poniedziałek:

Klatka:

- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 serie

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie

- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie

Triceps:

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie

- wyciskanie francuskie leząc sztangą 3 serie

 

Środa: 

Plecy

- wiosłowanie sztangą takie od samej ziemi 4 serie

- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie

- szrugsy 4 serie

- martwy ciąg 4 serie

 

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie

- uginanie młotkowe stojąc 3 serie

 

 

Czwartek:

 

Nogi: 

- wykroki z hantlami 4 serie

- przysiady z hantlami 4 serie 

- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 

- prostowanie nóg na maszynie odwrotne leząc 4 serie

 

Piątek:

 

Barki:

- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie

- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie

- unoszenie ramion w przód 4 serie 

- podciąganie sztangi do brody 4 serie

 

Triceps:

- pompki w podporze tyłem 3  serie

- wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3 serie

 

Chciałem też dodać brzuch ale nwm w jakie dni i jakie najlepsze ćwiczenia więc może coś doradzicie 

[Arek1987]

Wywal w czwartek triceps. Triceps i tak pracuje przy klacie i barkach.

W treningu klatki wyrzuc jakies wyciskanie na skosie po co 2??? Raz rob skos sztanga a raz skos hantlami. Daj jako 1 cwiczenie wyciskanie sztangi lezac. Skos hantlami i na koniec rozpietki i wystarczy. Na koniec mozesz ze 2 serie sie dopompowac na bramie.

Przy plecach daj tak;
Martwy ciag
Wioslo
Podciaganie
Szrugsy

PRZY barkach wyciskanie zrob jako ostatnie

Brzuch: rob 1-2x w tygodniu po treningu 1cwiczenie w 5seriach wystarczy np uginanie nog w zwisie na drazku. A w piatek np nożyce lub standardowe sklony czy allachy

Użytkownik Arek1987 edytował ten post Ponad rok temu

[Winiu11]

Z tego co wiem najcięższe ćwiczenia robi się na koniec a ty mi mówisz żebym robił martwy na 1 ćwiczenie

[Maksym Riznyk]

Ale są wyjątki. 

 

Ja bym też robił martwy jako 1 lub ewentualnie jako 2. 

 

Jest to ćwiczenie podstawowe ale też ciężkie i musimy maksymalnie wykorzystać jego potencjał. 

 

W tedy i większy ciężar możemy dać i techniki mocniej pilnować, nie wyobrażam sobie robienie tego już 

 

po np. 2 ćwiczeniach.

 

Na nogi na 2 głowy coś dodaj, np. żurawie. 

 

Pozdrawiam. 

[Winiu11]

A co do tego tricepsa, nie lepiej robić go 2 razy w tygodniu?

[Arek1987]

Wlasnie... chodzi mi o kontuzje ktore latwo zlapac gdy np pierw wykonasz podciaganie na drazku itp a pozniej martwy ciag... z tego co pamietam rozciagasz kregoslup pozniej martwy ciag i kontuzja... wiec ja polecam 1- martwy ciag

[Maksym Riznyk]

Właśnie tak jest zgodnie z wieloma artykułami, że kręgi rozciągasz. 

 

Chociaż nie wiem czy to nie dotyczy podciągań z ciężarem na pasie , który faktycznie ciąży na kręgi. 

 

Bo przy normalnych podciąganiach sylwetkę musisz mieć spiętą, brzuch, barki i sam ruch powinien być

 

wykonany płynnie bez szarpnięć. 

[Winiu11]

Ok dziękuję za pomoc ale czemu nie mogę wykonywać 2 razy tricepsa, czytałem że dobrze jest zrobić go z klatka a potem jescze z barkami

[Arek1987]

Triceps i tak pracuje Ci przy klatce i barkach... rozumiem trenowac biceps 2x ale triceps.... ja zawsze cwicze 1x w tygodniu i jest progres

Użytkownik Arek1987 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Jak Arek napisał przy innych ćwiczeniach triceps jest w większym lub mniejszym stopniu angażowany. 

 

Rozumiem trenowanie dużej partii 2 razy bo odstaje.