16 odpowiedzi w tym temacie

[Artur1983]

Witam wszystkich.

 

Jestem nowy na tym forum więc zacznę od przedstawienia się.

Mam na imię Artur, lat 33. Moja waga to 105kg przy wzrocie 182cm.

 

Swoją przygodę z siłownią domową zacząłem w kwietniu tego roku.

Sprzęt jaki posiadam to:

-ławeczka prosta ze sztangą i obciążeniu 45kg,

-sztanga prosta z obciążeniem 20kg,

-2 hantle po 10kg każdy,

-2 hantle po 8kg każdy,

-1 hantel 12kg,

-2 ściskacze,

 

Mój trening wygląda następująco:

-wyciskanie sztangi (45kg) na ławeczce prostej x 12

-uginanie rąk stojąc ze sztangą (20kg) x 10

-wyciskanie francuskie siedząc hantla (10kg) x 10

 

 To powtarzam w 3 seriach  z odpoczynkami.

Nastepnie robię takie ćwiczenia:

 

-wyciskanie sztangi (45kg) wąskim chwytem na ławeczce prostej x 12

-uginanie rąk z hantlami (10kg) stojąc x 10

-wyciskanie francuskie sztangi (20kg) leżąc x 10

 

To również powtarzam w 3 seriach z odpoczynkiem.

Na koniec biceps i klatkę do zmęczenia.

 

Prosiłbym o podpowiedź czy to jest w miarę dobry plan czy całkowicie do zmiany.

Ćwicząc od kwietnia wielkich efektów nie ma na klatce i bicepsie przybyło tylko 2cm.

 

Nie chce wyglądać jak Pudzian ale chcę aby mięśnie były zarysowane.Skupiam się przedewszystkim na klatce i bicepsie.

 

Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam.

[BarBeast]

Najważniejsza jest dieta, zredukuj do 10-12%bf a następnie rozpocnzij proces budowania mięśni poprzez masówkę do 16-18%bf.

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

 

W planie jest sporo niedociągnięć. 

 

Podstawowy błąd to brak treningu nóg (w rolę nie wchodzi bieganie, piłka,.... !)

 

Co jeżeli zaproponuje Ci nieco inny styl treningu niż miałeś. Z takim sprzętem jaki posiadasz to powinien 

 

sprawdzić się FBW. Kiedy na jednym treningu trenujemy całe ciało.

 

Też mam pytania co do sztangi na płaskiej, dasz radę tam coś dołożyć ? 
 

Nogi: Przysiady x 3 serii
Plecy: Może być wiosłowanie x 3 serii
Klatka: Wyciskanie na ławce x 3 serii 
Barki: żołnierskie x 3 serii
Triceps: Francuzy x 2 serii
Biceps: uginanie ramion x 2 serii

Spięcia na łydki. 

 

Pozdrawiam. 

[Artur1983]

Witam.

 

Jak najbardziej jestem otwarty na wszystkie propozycje.

Do sztangi płaskiej mogę dołożyć obciążenie nie ma problemu.

Plan który zaproponowałeś wygląda dobrze i chce nim trenować.

Napisz mi proszę po ile powtórzeń mam robić i czy mam wszystko robić po kolei czy każdą grupę mieśniową osobno.

Mam jeszcze pytanie bo ja trenuje we wtorki, czwartki i soboty a niedziela wolna czy w dni wolne mogę robić program 100 pompek czy to już za dużo?

 

Dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam.

[Maksym Riznyk]

Wykonujesz odpowiednio 12/10/8 powtórzeń i 12/10 powtórzeń.

 

Co do planu na pompki wszystko zależy jak będziesz się czuł z regeneracją  

 

Pozdrawiam. 

[Artur1983]

Dziękuje ci bardzo za odpowiedź.

Mam jeszcze pytanko jak długo ćwiczyć tym planem bez zmian?

 

Czyli jak będę się dobrze czuł to mogę robić pompki nie zajadę w ten sposób mięśni? (nie ukrywam że lubię robić pompki)

 

Pozdrawiam.

[Maksym Riznyk]

Tak jak wspomniałem, analizuj samopoczucie. 

 

Myślę, że możesz śmiało robić. 

[Artur1983]

Witam.

 

Ćwiczę planem co podał mi Maksym i muszę powiedzieć że czuję mięśnie po treningach. Trenuje 3x w tygodniu(poniedziałek,czwartek,sobota) w środę, piątek i niedzielę robie dodatkowo 4x25pompek.

Mam tylko prośbę o pomoc w ułożeniu planu na brzuch gdyż mam małą oponkę a zależy mi żeby ją zrzucić.Oczywiście wszystko w warunkach domowych.Przypomnę że mam 182cm wzrostu i wagę 106kg.Dziękuję za pomoc i wszystkie odpowiedzi.

[Słabosilny]

Na oponkę to zdecydowanie dieta o ujemnym bilansie kalorycznym. Ćwiczenia brzucha wzmocnią mięśnie, ale nie zobaczysz efektu do póki nie zredukujesz BF.

Mięśnie brzucha w twoim planie FBW pracują świetnie jako mięśnie stabilizujące zwłaszcza w przysiadach. Jeśli czujesz, że chcesz zrobić coś więcej to polecam ćwiczenia izometryczne, jak plank... typowych brzuszków raczej nie polecam.

[Artur1983]

Dziękuje za odpowiedź.

A mógłby ktoś mi pomóc z dietą i jak obliczyć swoje BF?

A także prośba o plan na ćwiczenie brzucha w moim przypadku.

Sorry  że zadaje tyle pytań ale jestem świeży i nie wszystko wiem.

Dziękuje za wszystkie porady.

[Maksym Riznyk]

Cos ode mnie na brzuch:

 

Co do obliczenia to normalnie skorzystaj z naszego kalkulatora n astronie głównej w prawym górnym rogu. 

 

Na początek wystarczy wprowadzić podstawy żywieniowe czyli wyeliminowanie słodkie, napoje gazowane

 

słodzone.

[Artur1983]

Dzięki bardzo za odpowiedź.

A jak często te ćwiczenia wykonywać.

Słdkie i napoje gazowane już dawno wyeliminowałem:-)

[Maksym Riznyk]

osobiście brzuch trenuje nie mniej niż 3 razy w tygodniu. 

[Artur1983]

Mam następne pytanie.

 

Ćwiczę planem FBW który podał mi Maksym, ale jest problem z systematycznością. Mam taką pracę że nie zawsze kończe po 8 godzinach pracy tylko później i wtedy już nie mamk czasu iść na moją domową siłownię. Zdarza się tak że czasami cały tydzień nie mam kiedy iść a czasami że tylko 2 dni w tygodniu. Taka praca. Jedno co to zawsze jak nie idę na siłownię to robie przynajmniej 100 pompek.

Ale moje pytanie to czy przy takim trybie ćwiczeń jest sens trenować czy lepiej sobie odpuścić bo i tak efektów nie będzie bo nie jest to regularnie.

 

Pozdrawiam.

[Maksym Riznyk]

Artur no proszę Cie

 

udam że tego nie przeczytałem ! Oczywiście, że jest sens ! 

Lepsza jest taka aktywność niż siedzenie na tyłku. 

 

Dokup drążek i w dni kiedy wykonujesz pompki dodaj jeszcze podciągania ! 

Oczywiście, nie objadaj się słodyczami, czyli odżywiaj się racjonalnie ! 

 

pozdrawiam. 

[Artur1983]

Maksym dzięki za motywację.

[Maksym Riznyk]

Nie ma sporawy ! POWODZENIA