3 odpowiedzi w tym temacie

[Szpon2]

Witam Wszystkich,

Zwracam się do Was z prośbą o wskazówki jak rozpocząć swoją przygodę na siłowni.

Zacząłem chodzić na siłownie od zeszłego tygodnia i zdałem sobie sprawę, że nie wiem za co się złapać, a ćwiczenie bezsensu to tu to tam bez żadnego planu to kompletna strata czasu. Doradzcie mi proszę jak się do tego zabrać.

Zgodnie z wytycznymi odpowiadam na poniższe pytania.

 

- Rodzaj Twoich treningów - póki co to regularnie tylko rower - jak poniżej

- Wiek - 30 lat

- Wzrost - 183 cm

- Waga - od dawien dawana oscyluje w zakresie 72 - 73 kg

- Waga planowana - chciałbym "dobić" chciaż do 82kg

- Staż treningowy - siłownia chodziłem sporadycznie, nic regularnego, sporo jeżdze na rowerze, 3 lub 4 razy/tyg po 40km, oczywiście zima za pasem więc wiadomo muszę oduścić;/

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? patrz wyżej, ale jestem dyspozycyjny i mogę 3 - 4 /tyg na siłowni się pojawić

- Rodzaj Twoich treningów n.a.

- Intensywność Twoich treningów n.a.

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? - jem praktycznie wszystko a waga stoi w miejsciu. Raczej szybciej strace kilogram niż go nabiorę

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? regularność

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) - nic nie stosuje, ale z jak polecicie jakieś dobre suplementy na przed i po treningu to napewno zastosuje.

- Kontuzje/Urazy żadnych

 

Co do moich niesamowitych wymiarów to wygląda to następująco:

kark - 37 cm

biceps - 31 cm

przedramie 27 cm

nadgarstek 16 cm

klatka 96 cm

pas 85 cm

udo 52,5 cm

lydka 35 cm

 

Na siłowni mogę być max 3-4 razy w tygodniu. 

Jakie suple przed treningiem, jakie po. - w jakich ilościach? kiedy spożywać? ile kcal powinienem spożywać? 

Typ sylwetki ektomorf zdecydowanie.

Mój cel - nabrać masy mięśniowej, dopić w do powyższych wymiarów po kilka cm, nie chciałbym odpuszczać żadnych mięśni - śmiesznie wygląda gość z rozbudowaną górą i nogami jak szczypiorki;)

pozdrawiam,

Użytkownik Szpon2 edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Polecam 3 treningi w tygodniu FBW, ogólnorozwojowe, na stronie jest wiele planów. Suplementy są jedynie dodatkiem do diety, same ich stosowanie niewiele da. Jeśli nie jesteś w stanie dobić białka z jedzenia to polecam izolat białka po treningu.

Co do diety to masówka do 16-18% bf bo jak na ten wzrost to bardzo mało ważysz.

 

[Szpon2]

Dajcie konkretnie jaki izolat białka kupić - konkretną nazwę poproszę bo tego jest masa, nie chce kupić chłamu.

No i coś przed treningiem - tylko coś naturalnego nie chcę żadnej kreatyny...

 

Dzięki czy tak będzie ok, wszystko w trzech seriach, potworzenia: 12,10,8, + oczywiście rozgrzewka rowerek 10 min + 2 serie jedna pustym gryfem a druga 50% obciążenia??

Trening A

Nogi:

Przysiad ze sztangą 3 sek.

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 3 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.

Triceps:

Pompki na poręczy 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

 

Trening B

Nogi:

Przysiady ze sztangą 2 sek. 

Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.

Plecy:

Martwy ciąg 2 sek.

Podciąganie na drążku 2 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.

Barki:

Wyciskanie hantli 3 sek.

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

Dzięki,

[Maksym Riznyk]

W treningu B dał bym wykroki + zostawił uginania.

Zastanawiam się czy nie lepiej wyciąg górny na triceps nie zamienić na francuzy. 

 

Musiał byś na treningu sprawdzić. 

 

Pozdrawiam.