18 odpowiedzi w tym temacie

[Lorenzo]

Witam. 

 

Metodą obliczoną na waszym forum obliczyłem że aby utrzymać wagę w raz z moją umiarkowaną aktywnością fizyczną (1.7 - 4-5x trening w tyg). Potrzebuje 3,8k kcal żeby tą wagę utrzymać. Obliczając waszym kalkulatorem potrzebuje aby zredukować (bo to mój cel) 2,8k~ Sugeruje że deficyt na początku nie ma wynosić 1k kcal tylko 200~. Więc którym bardziej się sugerować sposobem czy waszym kalkulatorem? A może inaczej na ile kalkulator u was na stronie jest prawdopodobny (wiadomo że nic nie jest perfekcyjne). 

 

PS. Uważam że przy wadze 85kg i 4-5x treningach w tyg 3,8k kcal to jest za dużo zdecydowanie. Pozdro!

[BarBeast]

Masz przykład mojego zapotrzebowania, które kiedyś liczyłem metodą Akopa Szostaka:

 

1) BMR - zapotrzebowanie

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] = 

66.47 + [13.75 x 71] + [5 x 172] – [6.75 x 23] = 1748kcal

 

2) TEF - efekt termiczny jedzenia (10%)

BMR x 0,1 = 1748 x 0,1 = 174,8kcal

 

3) BMR x wysiłek (0,3 mały a 0,5 duży) 

1748 x 0,3 = 524kcal

1748 x 0,5 = 874kcal

 

4) 300 kcal osoby nie cwiczace

400 kcal osoby cwiczace

 

5) CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1748 + 175 + 874 + 400 = 3197 kcal

CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1748 + 175 + 524 + 400 = 2850 kcal

[Lorenzo]

 Bardzo prosty sposób w takim razie. Biorąc pod uwage moją prace siędzącą (Call Center) + 4-5 treningów uważam że takie 0,3 bedzie optymalne więc 3k kcal. U mnie wyglądało by to tak. (Poprawcie jeżeli coś sknociłem w obliczeniach, ale myślę że dobrze - na samym dole obliczone). 

 

Czyli podsumowując:

3k kcal - aby to wagę utrzymać

2,8k kcal - w dni treningowe

2,5k kcal - w dni nietreningowe

 

PS.

U Ciebie się sprawdziło, podejrzewam tak? DZIEKI WIELKIE ! ! !

 

 

1) BMR - zapotrzebowanie

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] = 

66.47 + [13.75 x 85] + [5 x 174] – [6.75 x 24] = 1876kcal

 

2) TEF - efekt termiczny jedzenia (10%)

BMR x 0,1 = 1748 x 0,1 = 187,6 kcal

 

3) BMR x wysiłek (0,3 mały a 0,5 duży) 

1876 x 0,3 = 562kcal

1876 x 0,5 = 938kcal

 

4) 300 kcal osoby nie cwiczace

400 kcal osoby cwiczace

 

5) CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1876 + 187+ 938 + 400 = 3401 kcal

CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1876 + 187 + 562 + 400 = 3025 kcal

[BarBeast]

Tak lecz wchodząc na masówkę stosowałem reverse diet czyli co tydzień podwyższałem zapotrzebowanie o 100kcal aż doszedłem obliczonego wyniku. Jeśli nie jesz swojego zapotrzebowania proponuje w ten sposób odbudować metabolizm odejmując od zapotrzebowania 300kcal i co tydzień zwiększać o 100kcal.

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Osobiście zwykle stosowałem zamieszczony na stronie kalkulator BMR i nigdy nie narzekałem na rzetelność jego wyniku . Moim zdaniem najprostsza i najwygodniejsza metoda.

[Lorenzo]

Licząć w/w sposobem oraz kalkulatorem wynik jest zbliżony, to mi wystarcza z resztą Sobie poradzę, a jak nie będę pisał. Można już Sb układać plan i dietke, dzięki wielke pozdrawiam

[BarBeast]

Dzisiaj się bawiłem i przy okazji sprawdziłem Twoje obliczenia

 

[BarBeast]

Niewiem dlaczego nie moge dokonać edykcji poprzedniego posta. Oto dalsza część.

 

[Lorenzo]

O w mordę, dzięki wielkie hehe Ja planowałem 1g/1kg - tłuszcze,  2g/1kg - białko i reszte w ww w 2,8k kcal dać ale ta tabelka też świetna. Podbije chyba tłuszcze o 10g i bd idealnie  

[Abetalipoproteinemia]

BarBeast leci punkt za pomoc. Super, że ktoś jest chętny pomagać innym.

[BarBeast]

Po to jest forum, aby pomagać, dyskutować, czasem samemu można się wiele nauczyć patrząc na różne zadawane tu pytania, niezastanawiając się nigdy pod takim kątem na dany temat

[Abetalipoproteinemia]

Dokładnie tak, najwięcej uczymy się w dwóch przypadkach: własne błędy oraz doświadczenia innych, które mogą przełożyć się na nasz przypadek.

[Lorenzo]

Odświeżę temat trochę z innej beczki, rozkminiam żeby spróbować diety wysokotłuczowej powiedzmy tylko posiłek po treningowy podładowany ww, ewentualnie jakiś rozdział żeby tego białka było 2g/1kg a reszte pół na pół ww i tłuszcze hmm co myślicie? Bo ostatnio oglądałem dużo filmików, dużo porad ludzi którzy trenują amatorsko i tych za równo którzy są trenerami i wielu poleca taką dietke (ofkors redu)

[BarBeast]

Osobiście jestem zdania, że cokolwiek byś nie dostarczył najważniejszy jest bilans kaloryczny. Węglowodany dają sporo energii ale ciężko jest ich sporo spożyć wciągu dnia, są też zdecydowanie tańsze (1g=4kcal). Co do tłuszuczy są droższe i wbrew pozorą spożywane w normie nie powodują zwiększenie % bf (1g=9kcal). Tłuszczami będzie zdecydowanie łatwiej dobić kalorie natomiast czy będziesz posiadał takie pokłady energii jak na węglach- niewiem, każdy jest inny (ja sądzę że bym się czuł źle). Jeśli się już zdecydujesz na takie zmiany zainwestuj w naprawde dobry olej lniany, omega 3 (ryby w diecie) czy olej z pestek dynii (ja używam dla porównania 250ml / 35zł). Nie może to być jakaś lewatywa z biedronki w przypadku takiej diety. Lepiej kupić jeden dobry produkt, który jest pewny co do swojego składu niż 5 tańszych w których wartości składników są znikome. 

[Lorenzo]

Ja mogę nawet nie jeść ww przez pierwsze 6-7h odkąd wstaje i nie odczuwam w ogóle ich braku. Więc myślałem o jechaniu do treningu na samych b/t a potem 2 last posiłki dowalić ww i nie tak jakoś mega ja wiem hmm 1-1,5g/kg. 

[BarBeast]

A więc pora wcielić plan w życie, eksperymentuj

[Abetalipoproteinemia]

Tak naprawdę ciężko mówić o schematach w diecie i treningach. Metabolizm każdego z nas pomimo identycznego funkcjonowania, reaguje zupełnie inaczej. Jak wspomniał BarBeast, eksperymentuj i postaraj się samodzielnie wypracować swój złoty środek na udaną formę .

[Lorenzo]

Trochę swój organizm znam.. a może inaczej znałem go gdy trenowałem (bo 5lat kick boxing) ale miałem teraz 2 letnie przerwe z epizodami np 2 miesiace siłowni przerwa drugie tyle i tak właśnie na nowo chcę poeksperymentować, wiem że taki sposób z samymi t/b przed treningem cały dzień w sportach walki się nie sprawdzi, ale za to do biegania i siłki u mnie akurat mogło by być fajnie, na pewno jakaś tam siła by była żeby ten trening dobry zrobić. A w planach jest chyba klasyczne fbw, bądź splicik na 4d i po każdym cardio 20-30min czasami jakiś interwał  

[Abetalipoproteinemia]

Dlaczego białko+tłuszcze Twoim zdaniem nie sprawdzi się w sportach walki?