Skocz do zawartości


Zdjęcie

Push & Pull & Legs / hipertrofia


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

NJR
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:8
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :33,7
  • Klatka piersiowa [cm]:93
  • Pas [cm]:80
  • Udo [cm]:56
  • Przysiad [kg]:75
  • Wyciskanie [kg]:40
  • Martwy ciąg [kg]:80
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Push & Pull & Legs / hipertrofia

Witam, po 6 miesięcznym treningu FBW postanowiłem zmienić plan na bardziej hipertroficzny czyli PPL

Chciałbym też sie dowiedzieć ile dowalić powtórzeń do każdego ćwiczenia.

 

PULL:
Martwy ciąg: 3s
Wiosłowanie: 3s
Podciąganie wąsko: 3s
OHP: 2x
Bic młotek: 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x
Brzuch: 3x
 
PUSH:
Wyciskanie leżąc: 3x
Klatka skos hantle: 3x
Wyciskanie sztangielek 3x
Unoszenie hantli bokiem 3x
Wyciskanie hantlelek na ławce siedząc 3x
Wąskie wyciskanie: 3x
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce: 2x
Brzuch: 3x
 
LEGS <3
Przysiady 4x
Martwy na prostych nogach: 3x
Prostowanie nóg: 3x
Łydki wspięcia: 3x
 

  • 0

Piotras18
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 264 postów
  • Pomógł: 1
11
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:167
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Martwy ciąg [kg]:200

Napisano Ponad rok temu

Re: Push & Pull & Legs / hipertrofia

Przede wszystkim OHP bym wrzucił do push, masz tam ruch wyciskania natomiast odwodzenia ramion z hantlami do pulla, tu znowu masz ruch przyciągania. Zakres powtórzeń, tutaj tak naprawdę jest sprawa indywidualna, na każdego inaczej działa ilośc powtórzeń... jednak pod hipertrofię najbardziej popularny jest zakres 6-12 ruchów. Ja osobiście preferuję w hipertrofii po 10 ruchów w każdej serii ze zwiększeniem obciążenia tzw. "rampę". 
PS. push/ pull/ legs również bardzo dobrze nadaje się do budowania siły ;)


  • 1

NJR
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:8
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :33,7
  • Klatka piersiowa [cm]:93
  • Pas [cm]:80
  • Udo [cm]:56
  • Przysiad [kg]:75
  • Wyciskanie [kg]:40
  • Martwy ciąg [kg]:80
  • Waga [kg]:68

Napisano Ponad rok temu

Re: Push & Pull & Legs / hipertrofia
Dałem to do pull'a. Jak teraz? 
 

PUSH:

 

Klatka:

Wyciskanie leżąc (sztanga) 3s

Skos hantlami 3s

Rozpiętki na maszynie 2s

Barki: 

Unoszenie hantli bokiem 3s

OHP 3s

Triceps:

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce: 3s

Wyciskanie wąsko 3s

Brzuch: 

Allahy 3s

Skręty tułowia w pozycji siedzącej z nogami lekko uniesionymi 2s

 

PULL:
PLECY: 
Wiosłowanie: 3s
Podciąganie wąsko: 3s
BICEPS:
Młotek 3s
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem stojac 3s
BRZUCH:
Unoszenie nóg ze spinaniem mięsni brzucha 3x
 
LEGS <3
Przysiady 4x
Martwy na prostych nogach: 3x
Prostowanie nóg na maszynie: 3x
Łydki wspięcia: 3x
 
Co moge dać na dwugłowe bo nie mam maszyny do uginania (zamiennik) jaki dać.

Użytkownik NJR edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Push & Pull & Legs / hipertrofia

na 2 głowy śmiało łączone serię: przyciąganie piłki 1 nóż leżąc na plecach nastęnie wypychanie obu nóż z stopami na piłce i od razu wchodzisz na żurawie. 

 

pierwsze trochę kobiece ćwiczenia ale w połączeniu mega pali. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024