4 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam wrzucam plan treningowy do oceny i ewentualnej poprawy. Z góry dzięki za pomoc.

 

poniedziałek klatka barki przód+bok
-sztanga na ławce prostej 4x 10-8-6
-hantle na ławce skos+ 4x10-8-6 progresja ciężaru
-rozpiętki na ławce skos+ 4x15-12-drop set

- wyciskanie na Hammerze 2x max

-unoszenie hantli bokiem 4x12-10
-unoszenie hantli w przód 4x12-10

wtorek plecy przedramiona tył barków
-drązek  nachwyt rozgrzewka
-przyciąganie drążka górnego do klatki 4x

-wioslowanie hantla w opadzie 4x10-6
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 4x10-8 bez progresji
-hammer 3x

-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10
 -szrugsy hantlami 2x20

-uginanie nadgarstków podchwytem-3serii po 20 powt.
-uginanie ramion nachwytem -3serii po 20 powt.

 

czwartek:
Biceps+Triceps

Pierwszy zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-10-8
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12-10-8

Drugi zestaw:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacja  3x10-8-8
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie 10/8/8

Trzeci zestaw:
uginanie z hantlami o kolano 3x12-10-8

Uginanie na wyciągu nachwytem 3x12-10-8+ drop set
 

 

piątek nogi

-Przysiady 12-10-8-6-4
-suwnica 4x

-na maszynie siedząc 3x 20-18-16
-na maszynie lezac 3x 20-18-16
-Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20

 

[Arek1987]

Co do nog 3cwiczenia co wymieniles daj 3serie + martwy ciag na prostych nogach 3serie

Reszta ok. Lecz ja bym do wioslowania jak i wyciskania dal 6-8powtorzen

Użytkownik Arek1987 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

W dzień kiedy robisz klatkę na barki możesz dodac przyciąganie sztangi do brody. 

 

reszta raczej ok tylko zapytam się o biceps i triceps....to masz jakieś super serię ? 

 

Pozdrawiam

[LuQasz]

tak biceps/triceps w SS

[Maksym Riznyk]

śmiało możesz działać.

 

Pozdrawiam.