7 odpowiedzi w tym temacie

[bahamut24]

Witam,

Ostatnio postanowiłem ,że zacznę przerzucać "żelastwo" , warunki domowe nie pozwalają na wielki rozmach więc zakupiłem sztangielki z obciążeniem do 20 kg na łapę. Mam 28 lat ,waże 89 kg i mierzę 185 cm . Codziennie jeżdżę rowerem do pracy ( w jedną stronę 10 km max 26 minut jazdy). Chciałbym aby trochę mięśni przybyło i nie chcę wyglądać jak " flak od pasztetówki"    Ułożyłem taki plan 3 serie 10-15-20 powtórzeń , ostatnie ile fabryka dała :

Poniedziałek - Wolne

 

Wtorek :

- KLATKA

Rozpiętki na ławce płaskiej 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli na ławce w ustawieniu młotkowym

- TRICEPS

Wyprosty ramion z hantlami w tył w opadzie tułowia 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli w górę w staniu 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

 

Środa - Wolne

 

Czwartek:

- PLECY

Przysiad z wyciskaniem hantli w górę 10-15-20 (lub max)

- BICEPS

Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano w siadzie 10-15-20 (lub max)

Uginanie ramion z hantlami w staniu 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

 

Piątek - Wolne

 

Sobota:

- TRICEPS

Wyprosty ramion z hantlami w leżeniu na ławce 10-15-20 (lub max)

- BARKI

Odwodzenie hantli w bok w opadzie tułowia 10-15-20 (lub max)

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 10-15-20 (lub max)

- NOGI

Wykroki z hantlami 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

 

Tak prezentuje się mój plan , na razie skończyłem 2 tydzień na łapę biorę 4 kg   Chciałbym też jakoś wzmocnić nogi , głównie kolana bo podczas dłuższego biegu , powyżej 5 km zaczyna lewe dokuczać.

Dziękuję za opinie .

Użytkownik bahamut24 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

W czwartek ćwiczenie na plecy, masz jakieś zdjęcie tego cwiczenia ? Bo nie mogę sobie wyobrazić jak to działa

 

na plecy. Swoją drogą 1 ćwiczenie to bardzo mało. Dodaj podciągania na drążku, wiosłowanie. 

 

Na triceps możesz nawet dać pompki w podporze tyłem i diamond push ups. 

 

Nogi zdecydowanie za mało: 

Przysiady, 
Wykroki z jedną nogą na ławce (chyba bulgarskie to się nazywa)
Żurawi

 

Pozdrawiam.

[bahamut24]

Cos takiego ten przysiad [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Maksym Riznyk]

No na przykład. 

 

Mogą być takie, jeszcze barki zaangażujesz. 

[bahamut24]

A dajmy na to jak chce zwiekszyc ciezar to mniej powtorzen robic i stopniowo dodawac powtorzenia?

[Haroldek48]

Moim zdaniem plan cały do poprawy - za dużo cwiczen izolacyjnych, a za mało podstaw..
Gdzie cwiczenia,
typu
- Przysiady
- Martwy Ciąg
- Wioslowanie
- Podciaganie na drążku
- Pompki na poreczach
- Wyciskania sztangi stoiac? ?
takie katowanie brzucha na każdym treningu, to aż proszenie się o urazy kręgosłupa...

[bahamut24]

Moim zdaniem plan cały do poprawy - za dużo cwiczen izolacyjnych, a za mało podstaw..
Gdzie cwiczenia,
typu
- Przysiady
- Martwy Ciąg
- Wioslowanie
- Podciaganie na drążku
- Pompki na poreczach
- Wyciskania sztangi stoiac? ?
takie katowanie brzucha na każdym treningu, to aż proszenie się o urazy kręgosłupa...

Przysiady robie co 2 dni z aplikacją 300 squats, brzuszki 300 abs. Brzuszki robie codziennie i jakoś bólu w kręgosłupie nie czuję. Posiadam tylko sztangielki.

[Maksym Riznyk]

Widzisz, przedmówca tak samo potwierdził moją wypowiedź.

 

postaraj się dostosować a na pewno będziesz miał progres. 

 

Ze sztangielkami również można wykonywać te ćwiczenia. 

 

Pozdrawiam.