Witam,
Postanowiłem obecny trening pull, push, legs, dodatkowy trening klatki (priorytet), osobny trening martwych ciągów przerobić trochę tak aby w tygodniu wypadało 6 treningów i żeby każda partia była trenowana 2x w tygodniu.
Aktualny plan przestawia się tak:
Klatka:
wyciskanie sztangi, ławka prosta
wyciskanie hantli ławka prosta
rozpiętki hantlami nachwytem ławka prosta ( chwyt jak przy wyciskaniu hantli)
unoszenie talerza trzymając go na grubość
Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem stojąc
ściąganie linek na bramie za plecy
Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc
Kaptury:
szrugsy hantlami
Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem
uginanie ramion w bramie
Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
rozpiętki skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki na poręczach
Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
arnoldki
unoszenie hantli bokiem w górę
Triceps:
pomki na poręczach z techniką na triceps
pompki odwrotne
prostowanie ramienia na wyciągu, każda ręka osobno
Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła)
przysiady z wyskokiem + obciążenie
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wyciskanie na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami
Martwy Ciąg - osobny dzień
Mam 3 pomysł na treningu i tu się pojawia pytanie, który wybrać. Wydaje mi się, że pierwszy wariant odpadnie.
1.
pull
push
legs
dzień przerwy
pull
push
legs
ten wariant ma w sobie pełen zakres ćwiczeń uwzględnionych w tygodniowym rozkładzie ze starego planu co wydaje mi się zbyt dużą objętością.
2.
Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem stojąc
Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc
Kaptury:
szrugsy hantlami
Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem
Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki na poręczach
Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
unoszenie hantli bokiem w górę
Triceps:
pomki na poręczach z techniką na triceps
pompki odwrotne
Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła)
przysiady z wyskokiem + obciążenie
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami
Dzień przerwy
pull- martwy ciąg zamiast podciągania nachwytem, reszta tak samo
push- tak samo
legs- tak samo
3.
Pull:
Plecy:
podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlem stojąc
Barki tył:
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc
Kaptury:
szrugsy hantlami
Biceps:
uginanie ramion z hantlami z supinacją
podciąganie podchwytem
Push:
Klatka:
wyciskanie hantli skos +
krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama)
pompki na poręczach
Barki przód, bok:
wyciskanie żołnierskie
unoszenie hantli bokiem w górę
Triceps:
pomki na poręczach z techniką na triceps
pompki odwrotne
Legs:
przysiady ze sztangą na karku (siła)
przysiady z wyskokiem + obciążenie
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami
Dzień przerwy
Pull:
Plecy:
martwy ciąg
ściąganie linek na bramie za plecy
przyciąganie wyciągu dolnego do klatki
Barki tył:
odwodzenie ramienia
Kaptury:
szrugsy hantlami/ sztanga
Biceps:
młotki
uginanie ramion ze sztanga
Push:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hantli płasko
unoszenie talerza trzymanego na grubość
Barki przód, bok:
arnoldki
unoszenie talerza na szerokośc
Triceps:
francuskie wyciskanie
prostowanie ramienia na wyciągu górnym
Legs:
przysiad przedni (front squat)
zakroki
wypychanie na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc na maszynie
wypychanie na suwnicy palcami
Wybaczcie, że tak się rozpisałem ale chciałbym poznać fachową opinię, osobiście najbardziej optymalny wydaje mi się ostatni wariant treningu.
Pozdrawiam 
Ponad rok temu
FaceBook
