7 odpowiedzi w tym temacie

[Katy24]

Hej

NIe ukrywam że dopiero zaczynam "przygode" z konkretnym planem redukcyjnym i ćwiczeniami siłowymi dlatego zależy mi na opini osób które się na tym znają

Mam 24 lata 66kg 165 cm wzrostu i podobno 15% tłuszczu

Wcześniej przed tym planem delikatnie zaczelam cwiczyc silowo i aerobowo zeby przygotować sie do konkretniejszych cwiczen ale wszystko odbywalo sie bez diety dlatego efekty moze i sa ale gdzies gleboko ukryte  ;p stad tez pomysl na redukcje ...

Chcę wymodelowac ujedrnic i odchudzic cialo z tluszczu zamieniajac to w miesnie mam nadzieje ze w koncu sie uda  ....

z gory dziekuje za wszystkie odpowiedzi

zastanawiam sie czy nie zwiekszyc kalorycznosci do 1700 kcal ... Jak myslicie ??

 

Dieta 1550 kcal

 

przykładowy jadłospis

 

Sniadanie     B:17,84  T: 26,15  W:56,31     544kcal

placek z platkow owsianych  na oleju kokosowym

z bananem orzechami i kefirem

 

II sniadanie  B:37,83  T:7,87   W:11,41      267kcal

ser bialy chudy z czeresniami i pestkami dyni

 

Obiad        B:40,26   T:6,14   W:59          458 kcal (przed treningiem)

kasza gryczana grilowany kurczak salatka z pomidora

 

Po treningu  B:23,99  T:1,73  W:13,82  168 kcal

odzywka bialkowa i pol banana

 

Kolacja  B:23,55  T:0.60 W:2,65   109,50 kcal

tunczyk z ogorkiem konserwowym

 

 

Plan treningowy

3x w tygodniu FBW

ćwiczę w domu mam do dyspozycji laweczke hantle gryf lamany gryf zwykly obciazenie laczne 160 kg

 

Poniedzialek

zestaw A

3-4 serie

8-12 powtorzen

 

- Wchodzenie na ławeczkę z obciązeniem

-przysiady szerokoze sztangielka

-wyciskanie sztangi na plaskiej

-wyciskanie zolnierskie

-uginanie przedramion ze sztanga

-wyciskanie francuskie lezac

- allachy

-pulsowanie z obciazeniem na boki stojac

 

Wtorek 35 minut aerobow

 

Sroda

zestaw B

- wymachy nóg na boki w kleku podpartym

-wykroki ze sztangielkami

-skłony ze sztanga na barkach

-martwy ciag

-wyciskanie sztangi na skosie

-unoszenie ramion bokiem (barki)

-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac

-pompki

(czy dołaczuć tu jeszcze cwiczenia brzucha ??)

 

czwartek  Aeroby 40 minut

 

Piatek

Zestaw C

 

-martwy ciag na prostych nogach

-wypychanie bioder ze sztanga lezac

-wioslowanie sztanga

-rozpietki

-unoszenie ramion w opadzie tulowia

-uginanie ramion ze sztanga lamana

-wyciskanie plasko wasko

-unoszenie nog lezac na lawce z ovbciazeniem

-plank na max

 

sobota  45 minut aeroby

 

 

Prosze powiedzcie co sadzicie o takim planie treningowym ... od razu mowie ze chcę dojsc do aerobow po 60 minut 6 dni w tyg z czasem chce dolaczyc do tego interwały .

Jakie suplementy przed jakimi cwiczeniami powinnam brac kiedy i ile aminokwasow ?

czy powinnam brac cos jeszcze ? jakies witaminy czy spalacz ??

 

Dziekuje za wszystkie odpowiedzi i że chciało wam sie to wogóle przeczytac pozdrawiam

 

[martusia]

Jak na moje oko wygląda to dość dobrze. Masz urozmaicony jadłospis, więc nie poddasz sie na takiej diecie zbyt szybko. Dobrze, że zaczynasz od mniejszej ilości ćwiczeń, a później planujesz je zwiększać. Fajnie, ze już sobie wyliczyłaś ilość kalorii w poszczególnych posiłkach. Sama też byłam na diecie, ale trudno było mi ułożyć jadłospis i skorzystałam z tego, który otrzymałam do spalacza tłuszczu. Na stronie http://www.trizer.pl można zakupić spalacz tłuszczu Trizer, a w gratisie otrzymuje się rozpisaną dietę na cały miesiąc. Jest bardzo ciekawie przygotowana, bo oprócz propozycji dania jest lista zakupów i sposób jego przygotowania. Są to bardzo smaczne i oryginalne przepisy.  

[Maksym Riznyk]

Na początku powiedz jakie zapotrzebowanie kaloryczne wyszło na kalkulatorze ?

 

Myślę, że od tego warto odchodzić. 

[Abetalipoproteinemia]

Posiłek potreningowy bardzo biedny - sama odżywka i banan to trochę mało przy intensywnym wysiłku fizycznym. Osobiście proponowałbym zjeść porządny posiłek, aniżeli małego szejka .

[Katy24]

dziękuje za wszystkie odpowiedzi

Staram sie zaczac jak najlepiej zeby nie zrobic sobie krzywdy czyli nie popalic miesni ;p czy taka ilosc kardio bedzie ok jak myślicie  ?? czy brac bcaa przed tak długimi biegami ?? czy moze sastapic biegi jakas inna forma cardio ??

 

Maksym Riznyk - moje CPM to 2062 kcal obcielam duzo bo 500 kcal i nie wiem czy od razu tak powinnam robic bo z czego bede obcinala pozniej te kalorie  ... co bys mi zaproponowal ??

[Abetalipoproteinemia]

dziękuje za wszystkie odpowiedzi

czy brac bcaa przed tak długimi biegami ?? czy moze sastapic biegi jakas inna forma cardio ??

BCAA najlepiej stosuj jako środek okołotreningowy, będziesz mieć pewność że na bieżąco dostarczasz aminokwasów i stale nasilasz procesy naprawcze. Zamiast cardio polecam interwały, jak dla mnie najlepsza forma wysiłku aerobowego. 

[Maksym Riznyk]

Woow 500 to faktycznie sporo. 

 

A właśnie miałem mówić, że rano tłuszczu trochę za dużo 

 

i czy masz możliwość to rozłożyć na inne posiłki. 

 

Jak przedmówca powiedział, po treningu trzeba więcej zjeść, samo białko i 1/2 banana tyle co nic. 

[Abetalipoproteinemia]

Obcięcie 500 kcal to stanowczo za dużo. Deficyt powinno wprowadzać się stopniowo - proponowałbym najpierw 200, a potem systematycznie zwiększać wraz z upływem czasu. Organizm z pewnością lepiej zareaguje na takie stonowane obniżenie zapotrzebowania.