8 odpowiedzi w tym temacie

[Ocellaris]

Witam, właśnie wracam po kontuzji na siłownię, będę miał możliwość chodzenia do końca lipca, później 3 miesięczna przerwa więc dużo czasu nie zostało a chciałbym jak najbardziej wykorzystać ten czas który mam na tą chwile. A jak teraz dopracuję sobie jakiś plan treningowy to po kolejnym powrocie również bym go sobie uzywał.

Mam dość płaską i niesymetryczną klatkę i małe ręce (ramiona, przedramię). Chcę masy i siły. Z nóg, pleców i i barków jestem w miarę zadowolony więc chciałbym się skupić na właśnie na ramionach i klatce.

Oto jaki plan ułożyłem:

 

A

Wyciskanie na płaskiej 5x5

Przysiady 7x5

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Triceps 4x8-12

Biceps 4x8-12

 

B

Martwy 4x8-12

Wyciskanie klatka skos 5x12-15

Rozpiętki 3serie na duzym ciezarze

Unoszenie sztangi do brody 4x8-12

Triceps 2x20

Biceps 2x20

C

Wyciskanie klatka płaska hantlami 5x12-15

Power Clean 5x8-10 (czy może lepiej mniej powtórzeń z większym ciężarem?)

Wiosłowanie hantlami 4x8-12

Unoszenie hantli na boki 4x8-12

Triceps + biceps  4x superserie

 

I teraz się zastanawiam:

1. Co powinienem zmienić? Myślałem o dodaniu jeszcze przysiadów do planu C, chociaż ten power clean angażuje nogi i martwy dzień wcześniej więc nie wiem czy to konieczne.

2. Po czym poznać czy mam wystarczająco serii, czy za mało albo za dużo? Jak obserwować organizm?

3. Biceps i triceps taka rozpiska będzie ok? Jakieś podstawowe ćwiczenia bym tam dodal tylko nie wiem jakie jeszcze, ale ogólnie czy rozkład się zgadza?

 

[Haroldek48]

Odpowiem na Twoje pytanie nr 2,
To czy serij, jest za dużo czy nie, powinieneś, widzieć, po progresij ciężaru, jeśli stale dodajesz ciężaru ( wzrasta sila) wszystko jest ok..
jeśli, nie to liczba serii należy modyfikować, jeśli siła spada, zamiast wzrastać, to robisz o wiele serii, za dużo...

[PirchHD]

3. Biceps- podnoszenie hantla o oparciu o kolano triceps-pompki szwedki (chyba wiesz o co chodzi)

[Maksym Riznyk]

Ogólnie plan jest dobry. 

 

Jedyne co bym dodał, to nogi warto robić jako pierwsze.

[Ocellaris]

A jak sprawa z ćwiczeniem z doms/zakwasami?

Bo w poniedziałek zrobiłem plan A a dzisiaj wolałem nie ruszać tricepsa (boli przy prostowaniu ręki), klatkę też odpuściłem chociaż tu to przy mocniejszych skurczach boli. Power cleana zrobiłem chociaż nogi też bolałby no i teraz czuję je nieźle

Ćwiczyć jak występuje jeszcze bolesność mięśni czy nie? To bezpiecznie? Bo na przykład taki biceps to nigdy w sumie mnie nie bolał..

Użytkownik Ocellaris edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Ja zacząłem BCAA stosować i efekty spoko są. 

[Ocellaris]

Znaczy ogólnie to jeśli chodzi o sam ból to dam radę ćwiczyć. Tylko pytanie czy to zdrowe - nie zaszkodzi to w żaden sposób mięsniom, organizmowi? Bo ta boleność to chyba jednak oznaka braku calkowitej regeneracji. jak to jest?

[Maksym Riznyk]

Ja staram się współpracować ze swoim ciałem , jeżeli odczuwam coś takiego to tak robię 2 dni przerwy

następnie kolejny trening....aż mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i jesteś w stanie trenować z 1 dniem odpoczynku między treningami.

[Olosek]

Nie możesz nadwyrężać mięśni, bo z czasem trening przestanie dawać Ci przyjemność, a do tego dążymy. Każdy trening ma być źródłem endorfin i uśmiechu na twarzy