Skocz do zawartości


Zdjęcie

FBW - coś na wzór priorytetu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

Ocellaris
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

FBW - coś na wzór priorytetu

Witam, właśnie wracam po kontuzji na siłownię, będę miał możliwość chodzenia do końca lipca, później 3 miesięczna przerwa więc dużo czasu nie zostało a chciałbym jak najbardziej wykorzystać ten czas który mam na tą chwile. A jak teraz dopracuję sobie jakiś plan treningowy to po kolejnym powrocie również bym go sobie uzywał.

Mam dość płaską i niesymetryczną klatkę i małe ręce (ramiona, przedramię). Chcę masy i siły. Z nóg, pleców i i barków jestem w miarę zadowolony więc chciałbym się skupić na właśnie na ramionach i klatce.

Oto jaki plan ułożyłem:

 

A

Wyciskanie na płaskiej 5x5

Przysiady 7x5

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Triceps 4x8-12

Biceps 4x8-12

 

B

Martwy 4x8-12

Wyciskanie klatka skos 5x12-15

Rozpiętki 3serie na duzym ciezarze

Unoszenie sztangi do brody 4x8-12

Triceps 2x20

Biceps 2x20

C

Wyciskanie klatka płaska hantlami 5x12-15

Power Clean 5x8-10 (czy może lepiej mniej powtórzeń z większym ciężarem?)

Wiosłowanie hantlami 4x8-12

Unoszenie hantli na boki 4x8-12

Triceps + biceps  4x superserie

 

I teraz się zastanawiam:

1. Co powinienem zmienić? Myślałem o dodaniu jeszcze przysiadów do planu C, chociaż ten power clean angażuje nogi i martwy dzień wcześniej więc nie wiem czy to konieczne.

2. Po czym poznać czy mam wystarczająco serii, czy za mało albo za dużo? Jak obserwować organizm?

3. Biceps i triceps taka rozpiska będzie ok? Jakieś podstawowe ćwiczenia bym tam dodal tylko nie wiem jakie jeszcze, ale ogólnie czy rozkład się zgadza?


 

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu
Odpowiem na Twoje pytanie nr 2,
To czy serij, jest za dużo czy nie, powinieneś, widzieć, po progresij ciężaru, jeśli stale dodajesz ciężaru ( wzrasta sila) wszystko jest ok..
jeśli, nie to liczba serii należy modyfikować, jeśli siła spada, zamiast wzrastać, to robisz o wiele serii, za dużo...
  • 1

PirchHD
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 136 postów
  • Pomógł: 1
4
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Bramkarstwo i boks
  • Wzrost [cm]:179
  • Waga [kg]:60

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu
3. Biceps- podnoszenie hantla o oparciu o kolano triceps-pompki szwedki (chyba wiesz o co chodzi)
  • 1

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu

Ogólnie plan jest dobry. 

 

Jedyne co bym dodał, to nogi warto robić jako pierwsze.


  • 1
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ocellaris
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu

A jak sprawa z ćwiczeniem z doms/zakwasami?

Bo w poniedziałek zrobiłem plan A a dzisiaj wolałem nie ruszać tricepsa (boli przy prostowaniu ręki), klatkę też odpuściłem chociaż tu to przy mocniejszych skurczach boli. Power cleana zrobiłem chociaż nogi też bolałby no i teraz czuję je nieźle :P

Ćwiczyć jak występuje jeszcze bolesność mięśni czy nie? To bezpiecznie? Bo na przykład taki biceps to nigdy w sumie mnie nie bolał..


Użytkownik Ocellaris edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu

Ja zacząłem BCAA stosować i efekty spoko są. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ocellaris
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu

Znaczy ogólnie to jeśli chodzi o sam ból to dam radę ćwiczyć. Tylko pytanie czy to zdrowe - nie zaszkodzi to w żaden sposób mięsniom, organizmowi? Bo ta boleność to chyba jednak oznaka braku calkowitej regeneracji. jak to jest?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu

Ja staram się współpracować ze swoim ciałem , jeżeli odczuwam coś takiego to tak robię 2 dni przerwy

następnie kolejny trening....aż mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i jesteś w stanie trenować z 1 dniem odpoczynku między treningami.


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 76
233
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano Ponad rok temu

Re: FBW - coś na wzór priorytetu

Nie możesz nadwyrężać mięśni, bo z czasem trening przestanie dawać Ci przyjemność, a do tego dążymy. Każdy trening ma być źródłem endorfin i uśmiechu na twarzy :) 


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024