9 odpowiedzi w tym temacie

[KaczkaDziwaczka]

Witam wszystkich serdecznie. Czy moglibyście ocenić mój plan FBW ? Zaczynam praktycznie od zera (na siłowni byłem ostatnio jakieś 3 lata temu i miałem staż około 6 miesięcy). Planuję na siłownię chodzić 3 razy w tygodniu. Mój wzrost to 185 cm, waga 95 kg. W dni wolne od siłowni chciałbym biegać lub uprawiać tabatę (również 3 razy w tygodniu). Jestem otwarty na konstruktywną krytykę. Plan b mam zamiar dopiero ułożyć, ale najpierw chciałbym usłyszeć co sądzicie o tym planie. Pomożecie ?

 

Plan a

 

Nogi
- Wyprosty ud na maszynie - 4 serie 12 powtórzeń
- Uginanie podudzi na maszynie - 4 serie 12 powtórzeń
- Wspięcia na palcach siedząc - 4 serie 12 powtórzeń

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 serie 12 powtórzeń
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer, "rogów" wyciągu dolnego - 4 serie 12 powtórzeń

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek skos górny - 4 serie 12 powtórzeń

Barki
- Wyciskanie sztangielek - 4 serie 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 4 serie 12 powtórzeń

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym  - 4 serie 12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 4 serie 12 powtórzeń

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie 12 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 4 serie 12 powtórzeń

 

[KazekPB]

Przy FBW tylko jedno ćwiczenie na jedną partie mięśniową 2/3 maksymalnie 4 serie tylko ćwiczenia na wolnych ciężarach

[Maksym Riznyk]

Nogi: siady
 

Plecy: ściąganie drążka lub podciagania, lub wiosłowanie
 

Klatka: wyciskanie z hantlami
 

Barki: żołnierskie
 

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 

[Koko222]

Ćwiczenia dobre ale przeładowane...
Wybierz 1ćwiczenie na kazda partie
Zrob plan a i b

Czyli np plan a to

Przysiady ze sztanga
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie sztangi lezac
Wyciskanie zolnierskie
Wyciskanie francuskie
Uginanie ramion ze sztanga

A plan b np

Wykroki z hantlami
Podciaganie nachwytem
Wyciskanie hantli lezac
Wznosy hantli obok siebie
Pompki francuskie
Uginanie ramion ze sztanga w podporze o kolano

[Koko222]

Dodaj jeszcze jakies dowolne cwiczenie na lydki i brzuch albo tylko lydki... ja tak robilem a brzuch w inny dzien

[KaczkaDziwaczka]

PLAN A

Nogi
- WYKROKI Z HANTLAMI - 4 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
Plecy
- MARTWY CIĄG - 4 SERIA 12 POWTÓRZEŃ
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO - 4 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
Barki
- WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE - 4 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
Biceps
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 3 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
Triceps
- ODWRÓCONE POMPKI - 3 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
 

PLAN B

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ
PLECY
- INVERTED ROW - 4 SERIE 12 POWTÓRZEŃ (NIE DAM RADY SIĘ PODCIĄGNĄĆ DLATEGO TO ĆW)
KLATA
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKO - 4 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
BARKI
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - 4 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
BICEPS
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ - 3 SERIE 12 POWTÓRZEŃ
TRICEPS
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC - 3 SERIE 12 POWTÓRZEŃ


Teraz będzie git ? Brzuch mam w planie robić w dni wolne od siłowni (wt, czw, so)

Dzięki Koko o łydkach zapomniałem

Użytkownik KaczkaDziwaczka edytował ten post Ponad rok temu

[Koko222]

Ja bym wyciskanie hantli dal na skosie.i w treningu B wioslowanie na plecy
Ogolnie plan dobry
Brzuch 2 razy w tygodniu wystarczy no ale mozesz robic i 3 dodaj do treningu jeszcze interwaly jak kondycja pozwala a jak nie to cardio jakies

[KaczkaDziwaczka]

Właśnie wyciskanie hantli miało być na skosie nie wiem dlaczego napisane mam na płasko

W sumie to przez pierwsze tygodnie będę miał takie zakwasy na brzuchu, że chyba 3 razy w tyg nie dam rady ^^

Na zrzucenie tłuszczu będę robił tabate.

Dobra koniec tego gadania idę wypróbować ten plan

[Koko222]

Jak pocwiczysz brzuch i do nastepnego treningu ci sie nie zregeneruje (bedzie bolec) to po prostu odpusc i powodzenia w treningu!

[Koko222]

Tabata świetny sposób treningu wydolnosc organizmu poprawi sie mega lepiej niz po 40 minutowym cardio jak pocwiczysz to napisz jak sie czujesz , czy nadazasz sie regenerwowac itd mozesz tez dziennik treningowy zalozyc i prowadzic go tu na stronie