3 odpowiedzi w tym temacie

[Seeichi]

Witam, przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem metodą FBW, efekty oceniam na dobre, sylwetka się poprawiła, doszło 8kg w czym tłuszczu nie zaobserwowałem. Obecnie ważę 78kg przy ~190cm. Treningi odbywają się siłowni.

 

Znam zasadę, że "jeśli wszystko jest ok - nic nie zmieniaj", jednak mam ochotę spróbować czegoś innego.. konkretniej Push & Pull + Legs

 

Proszę o poprawę tego planu, bo pewnie idealny nie jest. Może czegoś brakuje? Chciałbym dołożyć ćwiczenia konkretnie na brzuch - tylko jakie i kiedy? Plan jest układany z myślą o dalszym przybieraniu na wadze.

 

 

Tydzień A:

 

Dzień PUSH - klatka / barki / triceps :

- wycisk płasko 3x12-8

- wycisk skos+ hantle 3x12-8

- rozpiętki  brama 2x12

- wycisk sztangi siedząc 3x12-8 

- wznosy sztangielek bokiem 3x12-8

- pompki na poręczach 4x12-8 

 

Dzień PULL - plecy / biceps / kaptury :

- martwy ciąg 4x5

- podciąganie na drążku 3x12-8

- wiosłowanie sztangą 3x12-8

- kaptury sztangą 2x20 

- uginanie ramion ze sztangą 2x12-8

- uginanie ramion z supinacją 2x12-8

 

Dzień LEGS :

- przysiady 4x10-8

- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-8

- uginanie nóg leżąc 3x12-8

- wspięcia na palce 3x12

 

Dzień PUSH – klatka / barki / triceps :

- wycisk płasko hantlami 3x12-8

- wycisk skos+ sztanga 3x12-8 

- rozpiętki  skos+ hantlami 2x12

- wycisk hantlami siedząc 3x12-8 

- wznosy sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x12-8

- francuz leżąc 4x12-8

 

 

Tydzień B

 

Dzień PULL – plecy / biceps / kaptury :

- podciąganie na drążku 3x12-8

- wiosłowanie hantlami 3x12-8 

- kaptury sztangą 2x20 

- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 

 

Dzień PUSH – klatka / barki / tric :

- wycisk płasko 3x12-8

- wycisk skos+hantle 3x12-8

- rozpiętki skos+ hantle 2x12

- military press 3x12-8 

- wznosy sztangielek bokiem 3x12-8

- wycisk wąsko  4x12-8

 

Dzień LEGS :

- przysiady 4x10-8

- wypychanie nogami na suwnicy 3x12-8

- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-8

- wspięcia na palce 3x12

 

Dzień PULL – plecy / bic / kaptury :

- ściąganie drążka wyciągu gornego 3x12-8

- wiosłowanie sztangą 3x12-8

- kaptury sztangą 2x20 

- uginanie ramion z supinacją 4x12-8 

 

 

Z góry dziękuję za pomoc!

 

 

[Olosek]

Plan w porządku jest co do brzucha, wrzuć 2 razy w tygodniu allahy przykładowo  

[Seeichi]

Właśnie, jakie są wg Was 2 najlepsze ćwiczenia na brzuch? Zrobić sobie też dodatkowo skosy w trzeci dzień treningowy?

 

//edit: Nie dokładać jeszcze jednego dnia na nogi?

Użytkownik Seeichi edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Osobiście na brzuch lubię wykonywać wznosy nóg do drążka, planki. 

 

Co do nóg,  3 treningi w tygodniu nie za dużo będzie ?

 

Pozdrawiam