15 odpowiedzi w tym temacie

[victorek22]

Witam, jestem na etapie budowania diety redukcyjnej...Ważę 83 kg przy wzroście 184cm... Obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi 2709 kcal...Aby zacząć chudnąć mam odjąć 200kcal? Mam każdy produkt dokładnie ważyć i obliczać jego kaloryczność aby na koniec ostatniego posiłku zapotrzebowanie wynosiło 2500 kcal oraz zgadzały się wszystkie gramy poszczególnych makroskładników? Jeśli chodzę na siłownię to co mam jeść po siłowni a co przed? Jezu tego jest tyle że ja nie ogarniam i nie wiem od czego zacząć budowanie takiej diety. Tutaj jest, że mają przeważać węgle, gdzieś  indziej przeczytałem że to węgle powodują przyrost masy...Już się pogubiłem... Pomoże mi ktoś?? Będę bardzo wdzięczny...

Załączone pliki

•  Bez tytułu.png   157,16 KB   0 Ilość pobrań

[mistrzu913]

Tak, na początek 200 kcal wystarczy. No w większości produktów takich jak np. ryż, kasza czy serek wiejski masz na produkcie napisane ilość kalorii i makro. Co do reszty to nie musisz liczyć co do grama, możesz przyjąć wartości "na oko". Zarówno przed jak i po siłowni białko+węgle, czyli np. kasza/ryż/makaron/ziemniaki+kurczak/indyk/podroby/ryba. Od razu po treningu możesz zjeśc jakiś owoc np. bana i wypić odżywkę białkową a do godziny po treningu pełnowartościowy posiłek. Co do ilości węgli...Każdy jest inny, więc obserwuj czy na Ciebie będzie działać większa ilość węgli,a mnie tłuszczy czy odwrotnie. Białko to wiadomo: 2 g/kg masy ciała.

 

P.S coś mało Ci tych kalorii wyszło jak na Twoją wagę. Ja bym zaczął redukować z poziomu 2800 kcal żeby w późniejszej fazie redukcji było z czego obcinac ewentualnie. A jeśli na tym poziomie kalorii, czyli 2800 waga nie będzie spadać to dodawaj treningu cardio albo interwały.

[victorek22]

Tak, na początek 200 kcal wystarczy. No w większości produktów takich jak np. ryż, kasza czy serek wiejski masz na produkcie napisane ilość kalorii i makro. Co do reszty to nie musisz liczyć co do grama, możesz przyjąć wartości "na oko". Zarówno przed jak i po siłowni białko+węgle, czyli np. kasza/ryż/makaron/ziemniaki+kurczak/indyk/podroby/ryba. Od razu po treningu możesz zjeśc jakiś owoc np. bana i wypić odżywkę białkową a do godziny po treningu pełnowartościowy posiłek. Co do ilości węgli...Każdy jest inny, więc obserwuj czy na Ciebie będzie działać większa ilość węgli,a mnie tłuszczy czy odwrotnie. Białko to wiadomo: 2 g/kg masy ciała.

 

P.S coś mało Ci tych kalorii wyszło jak na Twoją wagę. Ja bym zaczął redukować z poziomu 2800 kcal żeby w późniejszej fazie redukcji było z czego obcinac ewentualnie. A jeśli na tym poziomie kalorii, czyli 2800 waga nie będzie spadać to dodawaj treningu cardio albo interwały.

Białka 2g/kg masy ciała czyli u mnie by wyszło jakieś 166g białka dziennie a w tym kalkulatorze wyszło 102 g białka więc jak to jest?

[mistrzu913]

Kalkulator to tylko suche obliczenia. Białko 2 g/kg masy ciała.

[victorek22]

Kalkulator to tylko suche obliczenia. Białko 2 g/kg masy ciała.

Proszę mi jeszcze pow czy w dobry sposób obliczam kcal oraz gramy. A więc tak moje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal i w tym mam dostarczyć makroskładniki w następujących ilościach:

-białko 407 kcal = 102g

-węglowodany 1490 kcal= 373g

-tłuszcze 813 kcal = 91g

 

I teraz tak układam dietę i przykładowo na obiad robię 100g ryżu brązowego który zawiera 324 kcal a w tym białko 8,5g,węglowodany 61g oraz tłuszcze 2,1g i potem obliczam to tak że od tych 2500 kcal odejmuję zawartość ryżu czyli 324 kcal i potem od makro odejmuję zawartość jaka jest w ryżu czyli np białko 102g-8,5g, węgle 373g- 61g i tam mam obliczać każdy posiłek tak? aż po dodaniu wszystkim kcal z posiłków uzyskam 2500 kcal oraz poszczególne gramy w makroskładnikach tak???? proszę pow czy mam dobry tok myślenia hehe

[mistrzu913]

Na koniec dnia po podliczeniu kalorii z wszystkich posiłków ma Ci wyjść określona ilość np. 2500. Tak samo makro. Nie patrz na gramaturę produktów, czyli np. że ryż 100g bo to nie ważne. Ważne ile ten ryż zawiera węgli itd.

[victorek22]

Na koniec dnia po podliczeniu kalorii z wszystkich posiłków ma Ci wyjść określona ilość np. 2500. Tak samo makro. Nie patrz na gramaturę produktów, czyli np. że ryż 100g bo to nie ważne. Ważne ile ten ryż zawiera węgli itd.

No jak nie ważne skoro jem 1 torebkę ryżu która ma 100 g to muszę wiedzieć ile w tych 100g jest kcal oraz makro

[mistrzu913]

Ale Ty nie kumaty jesteś...Liczysz z tych 100g kalorie i makro, ale nie zliczasz gramatury produktów. Jeszcze czegoś nie wiesz ?

[victorek22]

Ale Ty nie kumaty jesteś...Liczysz z tych 100g kalorie i makro, ale nie zliczasz gramatury produktów. Jeszcze czegoś nie wiesz ?

Nie nie spokojnie nie zrozumieliśmy się, tak wiem że nie liczę gramów produktu tylko kcal oraz makro w danym produkcie

[mistrzu913]

Czyli wszystko już jest dla Ciebie jasne i przejrzyste tak ?

[Mateusz95]

Każdy produkt ważysz przed obróbką termiczną. 

Bo przykładowo ryż po ugotowaniu będzie warzył więcej niż przed a mięso na odwrót będzie ważyć mniej po ugotowaniu niż po. 

 

Przy redukcji białko minimum 2g na kg masy ciała, tłuszczy 0,5-1g na kg masy ciała reszta węgle. 

 

Ustalasz sobie 4-5 posiłków, w miarę równych odstępach czasowych.

[victorek22]

Każdy produkt ważysz przed obróbką termiczną. 

Bo przykładowo ryż po ugotowaniu będzie warzył więcej niż przed a mięso na odwrót będzie ważyć mniej po ugotowaniu niż po. 

 

Przy redukcji białko minimum 2g na kg masy ciała, tłuszczy 0,5-1g na kg masy ciała reszta węgle. 

 

Ustalasz sobie 4-5 posiłków, w miarę równych odstępach czasowych.

A czy coś się stanie jeśli dostarczę dziennie np mniej tych makro oraz mniej tych kcal? 

[victorek22]

A czy coś się stanie jeśli dostarczę dziennie np mniej tych makro oraz mniej tych kcal? 

[Mateusz95]

Raczej powinno się unikać takich sytuacji że jednego dnia jesz dajmy 2000 kcal a następnego 3500 kcal. 

Bo takie coś niema sensu jeśli trzymamy dietę to trzymamy. 

Też metabolizm przy takim czymś się rozreguluje. 

 

Ja uważam że jak trzymać michę to trzymać, wiadomo że czasem coś wypadnie to wtedy tak ale nie że zakładasz sobie z góry że nie dasz rady tyle kalorii zjeść. 

[victorek22]

Raczej powinno się unikać takich sytuacji że jednego dnia jesz dajmy 2000 kcal a następnego 3500 kcal. 

Bo takie coś niema sensu jeśli trzymamy dietę to trzymamy. 

Też metabolizm przy takim czymś się rozreguluje. 

 

Ja uważam że jak trzymać michę to trzymać, wiadomo że czasem coś wypadnie to wtedy tak ale nie że zakładasz sobie z góry że nie dasz rady tyle kalorii zjeść. 

Rozumiem, ale mam na myśli to że np dziś zjadłem około 1500kcal a np jutro zjem 2000kcal, oczywiście każdego dnia nie przekraczając swojego dziennego zapotrzebowania jakie powinno być. Nie dopuszczam nawet takiej myśli abym robił tak że dziś zjem 2000kcal a jutro zjem 3500kcal... oczywiście posiłki zdrowe w makroskładniki, żadnego syfu typu fast food czy coś innego. Bo jak ustaliłem sobie dietę i moje zapotrzebowanie jest w granicach 2700 kcal to na prawdę sporo muszę zjeść tego wszystkiego aby dostarczyć organizmowi tych kcal

[Abetalipoproteinemia]

Rozumiem, ale mam na myśli to że np dziś zjadłem około 1500kcal a np jutro zjem 2000kcal, oczywiście każdego dnia nie przekraczając swojego dziennego zapotrzebowania jakie powinno być. Nie dopuszczam nawet takiej myśli abym robił tak że dziś zjem 2000kcal a jutro zjem 3500kcal.

 

Skoro masz określone, niezbędne zapotrzebowanie czyli 2500 to musisz dostarczać właśnie taką ilośc kalorii każdego dnia aby Twój organizm mógł pracować na tyle skutecznie by proces redukcji masy ciała był efektywny. Skoro dobowa dawka wynosi 2500, to raczej słabym rozwiązaniem będzie dostarczanie mniejszej bądź większej porcji kalorii w celu wyrównania.