2 odpowiedzi w tym temacie

[Chom1k]

Witam, jestem nowym użytkownikiem i chciałbym zapytać o Waszą opinię dotyczącą przedstawionego niżej planu. W skrócie, żeby nie przedłużać, z FBW mam do czynienia około 3 miesięcy, trening bardzo mi się spodobał (wcześniej trenowałem jako tako splitem ale dopiero przy FBW wciągnąłem się maksymalnie) podam mój aktualny plan i zmiany które chcę wprowadzić. Generalnie chcę wyciąć kilka ćwiczeń i skrócić pobyt na siłowni bo siedzę tam zdecydowanie za długo ale zwiększyć przy tym intensywność. 

 

FBW aktualny (progresja liniowa co tydzień) A/B/A i B/A/B

 

Trening A:

- Przysiad high bar 5x10

- Łydki 4x20

- Martwy ciąg 5x10

- Wiosłowanie 5x10

- Wyciskanie skos góra 5x10

- Wznosy barków bokiem 4x10

- Triceps wąsko 3x10

- Biceps hantle 3x10

 

Trening B:

- Wykroki 4x10

- Łydki 4x20

- Podciąganie 5s (tutaj problemy dlatego wspomagam się negatywami i gumami)

- Prostowniki pleców 4x10

- Wyciskanie leżąc 5x10

- Rozpiętki na maszynie 4x10

- OHP 3x10

- Dipsy 3x10

- Biceps sztanga 3x10

 

Nowy FBW 5x5: A/B/A A/B/A (progresja liniowa)

 

Trening A:

- Przysiad high bar 5x5

- Marwy ciąg 5x5

- Podciąganie nachwyt 5x10*

- Wyciskanie leżąc 5x5

- OHP 5x5

- Dipsy 3x10*

 

Trening B:

- Zakroki 4x10

- Podciąganie podchwyt 5x10*

- Wiosłowanie 5x5

- Wyciskanie skos góra 5x5

- Wznosy barków bokiem ?

 

Czytałem że nie powinno się łączyć martwego i przysiadów w tym samym treningu ale jeśli już nie ma wyboru to przysiady pierwsze, chciałbym usłyszeć Wasze opinie, znacząca zmiana to treningi A/B/A (trening A zawsze x2 w tygodniu) i teraz kwestie czy martwy spokojnie może być 2 razy w tygodniu zawsze (odstęp poniedziałek - piątek - poniedziałek), usunięcie uginania ramion (hantli i sztangi) na rzecz podciągania się podchwytem. Moje największe dylematy to serie/powtórzenia przy podciąganiu/dipsach oraz czy opłaca się zostawiać wznosy barków bokiem czy jest jakaś dobra alternatywa?

 

Pozdrawiam

Chom1k

 

 

[Maksym Riznyk]

plan aktualny: zdecydowanie zwiększył bym liczbę powtórzeń i dała 4 serie na dużą grupę mm, a 3 ma małą.  Wyrzucił bym ćwiczenie na łydki, a dał bym na dwugłowe (wykroki, unoszenie bioder, martwy na prostych). W FBW nie daje się martwego ciągu klasycznego i jeszcze wiosłowanie (albo jedno albo drugie). Ćwiczenie na barki atakuje tylko przednie aktony mm naramiennych i boczne w dwóch różnych ćwiczeniach, w FBW mija się to z celem, powinno być jedno ćwiczenie atakujące wszystkie 3 aktony (np pike push ups). W treningu B znowu dwa ćwiczenia na plecy i dwa na klatkę - bez sensu, i zero na barki(oprócz dipów). Brakuje ćwiczeń na brzuch.

 

 

plan nowy - tzw. FBW siłowy - 5x5 jest jedną z opcji i może tak zostać. Wrzucanie martwego ciągu po przysiadach to bardzo duża przesada i nie powinna się pojawić. Poza tym FBW 5x5 zakłąda tylko ćwiczenia wielostawowe, stąd takie jak wznosy barków bokiem powinno wylecieć.

 

 

Zamiast zakroków powinny się pojawić wykroki chodzone ze sztangielkami w opcji 5x10

 

 

W tej wersji oczywiście wypada robienie łydek, bicepsów i tricepsów...

 

 

martwy tylko raz w tygodniu zwłaszcza siłowo

 

 

zamiast wznosów na barki wrzucić wysikanie sztangi lub sztangielek na barki

 

 

 

ewentualnie windę, ale piersze jest lepsze

[Chom1k]

Dzięki za opinię! Mam wrażenie, że pominąłeś trochę ćwiczeń, tzn. w aktualnym planie mam wykroki i do niedawna robiłem rumuński martwy ciąg ale powoli przenoszę się na klasyczny. Co do martwego i wiosłowania to cenna uwaga i trochę zmieniłem wstępny plan bo trening A był zdecydowanie cięższy od B. Co do barków to jest przecież OHP (wyciskanie sztangi, stojąc), który o ile się nie mylę działa na wszystkie aktony. Co do uwag jeszcze to w tej drugiej wersji przecież bicepsy, tricepsy i łydki wypadły więc nie rozumiem trochę tego wielokropka W aktualnym treningu robię wykroki chodzone ale z miejscem na siłowni ciężko więc chcę zacząć robić w miejscu a zakrok odciąży trochę kolana, ostatnio przetestowałem i nie widzę różnicy w intensywności, pompie. 

 

Dlatego moja nowa propozycja, lekko zmieniona to:

Trening A: Przysiady, podciąganie nachwytem, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, wyciskanie sztangi stojąc (OHP)

Trening B: Zakroki, martwy ciąg, podciąganie podchwyt, wyciskanie skos, dipsy

 

Moje najważniejsze pytanie to jeżeli chcę robić 5x5 to jak sprawa wygląda z powtórzeniami i seriami przy podciąganiu i dipsach? 5 powtórzeń trochę mało a 5x10 trochę za dużo, jak to wygląda u innych? Czy może 3x10?

 

Pozdrawiam