9 odpowiedzi w tym temacie

[pan m.]

Witam. Od niedawna zacząłem regularnie ćwiczyć. Moim celem jest nabranie masy gdyż obecnie przy 173 cm wzrostu ważę 62 kg. Od niedawna staram się również trzymać dietę. Mój plan wygląda następująco:

Klatka+Barki

Rozpiętki 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Przenoszenie sztangi za głowę

Unoszenie ramion ze sztangielkami

Wyciskanie końca sztangi jedną ręką

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wyciskanie sztangi nad głowę

Biceps + Triceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

Uginanie przedramion z hantlą uchwytem młotkowym

Uginanie przedramion izolując biceps

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Prostowanie przedramion leżąc

Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem

Pompki szwedki

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach

Wykroki

Wspięcia na palce

Przysiad z hantlami

Plecy

Podciąganie na drążku

Martwy ciąg

Wiosło hantlą w opadzie

Podciąganie sztangi do klatki w opadzie

Podciąganie końca sztangi w opadzie

 

Jak widać trenuję 4 razy w tygodniu w sumie od jakiś 2 miesięcy. Ćwiczę w domu i na wyposażeniu mam: hantle, gryf prosty i łamany, ławeczkę, drążek do podciągania, z czasem planuję również zainwestować w wyciąg górny i dolny.

Odnośnie tego planu mam kilka pytań.

1) Jakie ćwiczenia na nogi (jak widać najmniej eksploatowane) mogę dodać posiadając wymieniony sprzęt?

2) Wszystkie partię ćwiczę 3 x 12 powtórzeń (wyjątek przysiady ze sztangą 4 x 12). Czy zostawić tak jak jest czy coś zmienić? Progresja ciężaru, mniejsza liczba serii/powtórzeń?

3) Wykonując niektóre ćwiczenia jak np: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, uginanie przedramion izolując biceps, podciąganie sztangi do klatki w opadzie czuję zmęczenie ale nie w trenowanej partii lecz w przedramieniu (pieczenie). Czy może to wynikać ze złej techniki czy raczej ze zbyt słabo wyćwiczonego przedramienia?

4) Chciałbym również zacząć biegać. Czy bieganie w niedzielę jest dobrym pomysłem jeżeli w poniedziałek trenuję nogi? Czy lepiej zamienić kolejność treningów i nogi przesunąć np. na środę?

Pozdrawiam i liczę na odpowiedź.

[Olosek]

Bardzo dużo ćwiczeń na biceps/triceps a na nogi malutko. Jeśli chodzi o kolejność spróbuj takim zestawem:

 

Klatka biceps

Nogi

OFF

Plecy

Barki triceps.

 

Co do pieczenia w przedramieniu, jeśli ból będzie się nasilał musisz się udać do lekarza, na razie zapewne jest to zwykła praca przedramienia przy wymienionych ćwiczeniach.

Bieganie w porządku, myślę że nie będzie kolidowało z treningiem nóg  

[pan m.]

Z nogami mam największy problem z racji dostępności sprzętu, dlatego chcę zacząć biegać. 

Postaram się zmienić zestaw z tym, że staram się ćwiczyć co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek i sobota).

Mam jeszcze jedno pytanie. Czy na brzuch zorganizować oddzielny trening czy dołączyć go do którejś z partii? Jeśli tak to do której?

Pozdrawiam.

[Olosek]

Brzuch dorzuć do 2 dni treningowych dowolnie Co do nóg.. Przysiady są najważniejsze, jeśli możesz je robić to bardzo dobrze  

[pan m.]

W takim razie jeszcze jedno pytanie (już ostatnie) . Chodzi mi o podciąganie sztangi do klatki w opadzie. Widziałem dwie wersje tego ćwiczenia: w pierwszej łokcie są prowadzone blisko ciała, natomiast w drugiej bardzo szeroko, równolegle ze sztangą (coś jak podczas wyciskania sztangi na ławce). Czy obie te wersje są poprawne?

[Haroldek48]

Dorzuc Martwy Ciag na prostych Nogach.. do nóg
możesz robić też Przysiady przednie, przysiady Zichera, Hack-przysiady..

[pan m.]

Jeżeli chodzi o brzuch to czy trening 2 razy w tygodniu po jednej serii 20-30 powtórzeń przy 6 ćwiczeniach będzie wystarczające? (Brzuszki, Deska, Skłony boczne z hantlą, Wypychanie miednicy, Unoszenie nóg leżąc, Rowerek)

[Olosek]

bez problemu wystarczy  

[pan m.]

Czy jeżeli trenuję w środę biceps+klatkę mogę w piątek przy treningu barków+tricepsa dorzucić 4 serie (12,10,8,6) wyciskania sztangi tak aby popracować nad klatką czy będzie to za krótka przerwa i lepiej ćwiczyć partię raz w tygodniu?

[Olosek]

Jeszcze za wcześnie na takie coś, na razie ćwicz regularnie i zobaczysz efekty, potem będziemy myśleć