12 odpowiedzi w tym temacie

[Koko222]

Split treningowy

 - klatka, triceps

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10/8/8 (lub 6)
Wyciskanie sztangi skos 3 serie 10/8/8 (lub 6)
Wyciskanie hantli skos 3 serie 12/10/10 (lub 8)
Pompki francuskie 3 serie 12/10/8
Wyciskanie wąskie 2 serie 10/10 (lub 8)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 10/10 (lub 8)
Prostowanie ramion ze sztangielką w ręku w opadzie tułowia (nie wiem jak to się nazywa) 2 serie 12/10
Pompki klasyczne 1 seria max

 - plecy, biceps

Martwy ciąg (na razie lekkim ciężarem - nauka techniki)
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8
Podciąganie szeroko nachwytem 3 serie między 30-10 powtórzeń, w zależności ile dam radę
Uginanie ramion z hantlą (chwyt młotkowy) 15/12
Uginanie ramion ze sztangą 12/10
Podciąganie podchwytem 25-15 w zależności od tego ile dam radę

- barki, nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8
Wykroki z hantlami 12/10/10
Prostowanie nóg na prasie 12/10/10
Uginanie nóg na prasie 12/10/10
Spięcia na łydki 30-25 2/3 serie
Wyciskanie żołnierskie 15/15/12
Arnoldki 15/15/12
Wznosy hantli obok siebie 15/15/12
Szrugsy 20/20/20

Do treningu nóg postaram się chodzić na siłownię i trenować na suwnicy
W dni wolne bieganie/basen/jazda na rowerze lub inne
Brzucha nie uwzględniłem w tym planie ale na pewno będzie ćwiczony około 2-3 razy w tygodniu
Dodatni bilans kaloryczny ponieważ jestem na masie


MYŚLICIE ŻE TEN PLAN JEST DOBRY I SIĘ SPRAWDZI?
Czy może inny proponujecie lub coś zmienić?
 

[PirchHD]

Nwm a nie lepiej np. Pon nogi, wtorek klata barki, czwartek plecy,piatek biceps i triceps

[PirchHD]

A przepraszam nie zauważyłem ze to 3 dniowy w takim razie to ok co do dabranie ćwiczeń to sie zbytnio nie znam

[pETARDA91]

Kiedyś wyczytałem taką mądrość aby pierwszy dzień treningowy tygodnia zacząć od tej partii, która jest priorytetem, ze względu na to, iż po weekendzie mamy więcej siły, whatever 

 

dodam jeszcze, że 9 serii na klatkę (duża partia), to trochę mało, chyba, że pompki francuskie robisz na klatkę również

Użytkownik pETARDA91 edytował ten post Ponad rok temu

[Koko222]

Do treningu poniedziałkowego (klatka,triceps) jeszcze miały być rozpiętki 3 serie

[Koko222]

Tylko zastanawiam się czy czasem split 4 dniowy nie będzie dawał lepszych efektów - siłownię mam w domu i mogę ćwiczyć nawet codziennie

[Koko222]

Stworzyłem nowy temat już z rozpiętkami w planie

[Maksym Riznyk]

Ogólnie plan wygląda bardzo solidnie. 

 

Jedyne co bym zmienił to kolejność, mianowicie tam gdzie masz podciągania. 

 

Dał bym je na początku ćwiczeń, jest to bardzo fajne ćwiczenie ale wymagające siły/świeżości. 

 

Pozdrawiam

[Koko222]

No właśnie też tak się zastanawiałem bo później na podciągania mało siły... ale kojarzę coś że oglądałem jakiś filmik na youtobe Jana Łuki i mówił żeby zaczynać od tych cięższych bo jak jakoś się robi w złej kolejności to grozi kontucją (ale nie pamietam juz dokladnie)

[Koko222]

I pytanie czy nie lepszy by był split 4 dniowy?

[pETARDA91]

Wydaje mi się, że na to pytanie nikt Ci nie odpowie. Nie ma lepszego/gorszego treningu. Na niektórych lepiej działa spilt, na innych FBW, albo PUSH PULL, HST, to wszystko zależy od organizmu. Dopóki trening przynosi oczekiwane rezultaty, to znaczy, że jest dobrze i nie ma co zmieniać.

[Maksym Riznyk]

Tak, był taki filmik na którym mówiono o wykonywaniu trudniejszych ćwiczeń na początku. 

 

Co do ilości treningu, myślę, że na to pytanie Twoje ciało odpowie. Wyniki, stan zmęczenia. 

 

Pozdrawiam

[Koko222]

Dzięki wszystkim za pomoc