7 odpowiedzi w tym temacie

[Kojot99]

Siemka chce przerzucić się na redukcje od marca i pytanie czy mogę to tak złączyć 

do tej pory od września ćwiczyłem

Poniedziałek
1.Wyciskanie pozioma ławeczka 17-15-14-12
2.Wyciskanie sztangi skos 15-14-12-12
3.Rozpętki 15-14-12-12

4.Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 20-15-15-13

5.Uginanie hantli za głowa -15-14-13

7.Wyciskanie francuskie 15-13-10

 

8.Wyciskanie waskie sztangi 15 -13-11
9.brzuch

Wtorek
1.Przysiady ze sztanga 16-14-12-12
2.Wykroki 15-14-12-12
3.Stawanie na palcach 30-15,25-15,20-10,15-10
4.Przysiady ze sztangielkami 15-14-12-12
Środa wolne
 

czwartek

1.Wyciskanie sztangi nad głowę 17-17-15-12
2.Arnoldki 15-15-14-12
3.Unoszenie hantli na boki-17-17-15-12
4.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 17-17-15-12

5.Na przedramie uginanie nadgarstków ze sztanga(tył) 17-17-15-12

6.uginanie nadgarstków ze sztangą (przód) 17-17-15-12

 

piątek
1.Podciąganie na drążku nachwyt max max max max
2.Wiosłowanie sztangla 16-14-12-12
3.Martwy ciag 17-15-12-12
4.Szrugsy 17-15-12-12

5.Uginanie sztangi stojąc 15-10-10

6.Uginanie hantli młotkowe 18-15-15

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 17-15-13

 

 

i chciałem tak:

niedziela:biegać

pon:trening z zostaje + nogi

wtorek bieg

środa bieg

czwartek bieg

piątek ćwiczenia z czwartku + piątku

sobota wolna 

gdy będe biegał tyle dni po około 8-10 km muszę trenować nogi ?

​odpuścił bym i tylko by było jak było  w poniedziałki 

może tak byc ? 

[Maksym Riznyk]

Mógł bys to jakoś szczególnie rozpisać ? 

 

W sensie 

Poniedziałek (Klatka/triceps)
Klatka:

-

-

-

Triceps:

-

-

-

[Kojot99]

po zmianie na redukcje:

 

Pon:

klatka

1.Wyciskanie pozioma ławeczka 17-15-14-12
2.Wyciskanie sztangi skos 15-14-12-12
3.Rozpętki 15-14-12-12

4.Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 20-15-15-13

Triceps

5.Uginanie hantli za głowa -15-14-13

7.Wyciskanie francuskie 15-13-10

8.Wyciskanie waskie sztangi 15 -13-11

brzuch:

uginanie kolan do klatki na drązku 15-15 12-12

deska po 1-2 min

i te cwiczenia

nogi (chciałbym je odpuścić bo będę dużo biegał 

1.Przysiady ze sztanga 16-14-12-12
2.Wykroki 15-14-12-12 
3.Stawanie na palcach 30-15,25-15,20-10,15-10
4.Przysiady ze sztangielkami 15-14-12-12

 

wtorek , środa, czwartek,niedziela 

bieg 8-10 km

piątek

Barki

.Wyciskanie sztangi nad głowę 17-17-15-12

2.Arnoldki 15-15-14-12
3.Unoszenie hantli na boki-17-17-15-12
4.Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 17-17-15-12

Przedramie

5.Na przedramie uginanie nadgarstków ze sztanga(tył) 17-17-15-12

6.uginanie nadgarstków ze sztangą (przód) 17-17-15-12

 

 

plecy

1.Podciąganie na drążku nachwyt max max max max
2.Wiosłowanie sztangla 16-14-12-12
3.Martwy ciag 17-15-12-12
4.Szrugsy 17-15-12-12

Bicek

5.Uginanie sztangi stojąc 15-10-10

6.Uginanie hantli młotkowe 18-15-15

 

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 17-15-13

+ 

brzuch 

jak w poniedziałek

 

[Maksym Riznyk]

Triceps: wyciskanie wąskie dał bym jako pierwsze ćwiczenie.

 

Biceps: możesz dodać jako pierwsze ćwiczenie podciągania podchwytem. 

 

Mam rozumieć że trenujesz tylko 2 razy w tygodniu ?

 

Skąd takie duże ilości powtórzeń, spowodowane małym obciążeniem ?

 

Pozdrawiam

[Kojot99]

Tak ćwiczę w domu i mam max 32 kg na sztangli 

Chciałbym trenować 2 razy w tygodniu żeby więcej było na bieganie tylko nie wiem czy tak można 

i czy mogę odpuścić nogi jak będę biegał ? 

sorki że rzadko odpisuje ale na pc jestem tylko po 18 a telefon mi sie zepsuł =D 

[Maksym Riznyk]

Generalnie możesz tak trenować. Nogi warto też robić, choćby parę ćwiczeń podstawowych typu siad, wykroki.

 

Co do piątku to zmień kolejność partii. 

 

plecy

barki 

biceps

przedramie (szczerzę nie widzę większego sensu to robić, pracuje przy każdej czynności ale od Ciebie zależy)

brzuch 

 

Pozdrawiam 

[Kojot99]

ok dzięki za pomoc

a co myślisz by zamienić plecy z tricepsem ?

[Maksym Riznyk]

To już od Ciebie zależy. 

 

Tak i tak robią.

 

Pozdrawiam