22 odpowiedzi w tym temacie

[roman1889]

Witam, jestem na forum tzw. świeżakiem, więc proszę o wyrozumiałość, sporo czytałem itd. ale nigdy nie było czasu zabrać się za siebie, praca itp. 
Mam trochę wolnego czasu i postanowiłem coś z tym zrobić. Aktualnie warze 84 kg i mam 178 cm wzrostu. Chce zrzucić parę kg i poprawić swoją sylwetkę, najkwiększy nacisk będę kład na górne partię. wskaźnik BF ok 22%. Do diety dochodzą początkowe ćwiczenia FBW 3x w tygodniu w domowych warunkach z wykorzystaniem ławeczki ze sztangą, drążka do podciągania,plus bieganie. Kalkulator wyliczył zapotrzebowanie ok 3 tyś kcal. Dodaje swoją początkową dietkę oczywiście w posiłkach będę zmieniał składniki, ale będę starał się utrzymać BTW. 

Proszę o pomoc, doradzenie lub korektę. 

Załączone pliki

•  dieta_2016-02-01.png   194,94 KB   3 Ilość pobrań

[Mateusz95]

W pierwszym posiłku bym dodał jakieś źródło białka typu jajka, twaróg, lub odżywkę białkową. 

W drugim wywal te parówki i daj jakieś mięso czy rybę reszta okej. 

 

I jak Twoim celem jest redukcja i zapotrzebowanie 3000 kcal, to nie możesz dostarczać 3100 kcal. 

Bo to dodatni bilans i będzie waga szła do góry  

Redukcje zaczynasz od zerowego bilansu czyli 3000 tyś i stopniowo ucinasz jak waga nie leci, lub w sylwetce nie ma zmian. 

Ale to też nie za szybko i nie za dużo po 100-150 kcal. 

[roman1889]

Lecz gdy dodam do posilku 1 jaja gotowane na twardo 2 szt i zamiast parowek dam makrele 250g to wychodzi mi całoścć 3111 kcal

[Abetalipoproteinemia]

Wywal w takim razie pieczywo w ostatnim posiłku bądź zredukuj ilość do 1 sztuki. Z pewnością uda Ci się tak pokombinować aby osiągnąć wyjściowe 3000 kcal.

[Mateusz95]

Moim zdaniem nie wyrzucaj węgli z ostatniego posiłku, bo węgle na noc dobrze się sprawdzają, lepsza regeneracja itp.

 

Wyrzuciłbym te śliwki żurawinę i mleko i zrobił np. omlet z jajek, płatek owsianych i np. troszkę kakao. 

Możesz dać makrelę, serek wiejski, mięso jakieś i zrób tak żeby Ci się kalorie zgadzały  

[Abetalipoproteinemia]

Moim zdaniem nie wyrzucaj węgli z ostatniego posiłku, bo węgle na noc dobrze się sprawdzają, lepsza regeneracja itp.

 

To prawda, ale wydaje mi się że pieczywo na noc nie będzie aż dobre jak "typowe źródła węgli" czyli ryż czy kasze.  Zamiast tego może lepiej jakiś owoc typu banan bądź winogrona.

[Mateusz95]

Ja nie uważam że pieczywo jest gorszym źródłem węglowodanów. 

Tym bardziej nie jest białe pieczywo tylko graham  

[Abetalipoproteinemia]

Ja nie uważam że pieczywo jest gorszym źródłem węglowodanów. 

Tym bardziej nie jest białe pieczywo tylko graham

Kwestia gustu - z pewnością jest wolniej trawione i przyswajalne aniżeli ryż czy kasza. Na noc metabolizm aż tak intensywnie nie trawi więc wydaje mi się, że z rana może pojawić się uczucie "ciążenia" na żołądku.

 

Jednak to tylko moja indywidualna sugestia.

[roman1889]

Dzięki Panowie za pomoc, zamieniłem już produkty, na śniadanko dziś jaja gotowane 4 szt miałem bułeczke i pomidora, powoli sobie jakoś radzę jeden dzień troszkę mniej kalorii niż wyszło mi w przeliczeniach drugi dzień mieszcze się idealnie w normaie. Tak czy siak rano jak wstaje zawsze jestem głodny. 

[roman1889]

Panowie jeszcze takie pytanko, czy muszę trzymać duży rygor z kaloriami spożywanymi w ciągu dnia? Chodzi mi o to czy norma może być niższa niż wyliczona, a drugiego dnia np w normie??  bo w dni treningowe czyli wtorek, czwartek sobota z jadłospisu wynika że norma jest ok a w dni nie treningowe jest mniejsza ilość kcal. Czy w dni treningowe posiłek powinien być przed samym treningiem i zaraz po czy jakąś godz przed i po treningu mogę przyjąć posiłek?

[Mateusz95]

jak już trzymać to trzymać, wiadomo czasami się tak może zdarzyć ale to nie ma sensu na dłuższą metę  

[Abetalipoproteinemia]

jak już trzymać to trzymać, wiadomo czasami się tak może zdarzyć ale to nie ma sensu na dłuższą metę

 

Dokładnie - jeżeli już decydujemy się na dietę i liczenie kalorii to bezsensem jest nieprzestrzeganie tego. Przy dużej determinacji i samozaparciu wszystko jest do osiągnięcia.

[roman1889]

Rozumiem, a jak z posiłkami w dni treningowe??

[mistrzu913]

Tak samo jak w treningowe. Możesz ewentualnie zmieniać kolejność posiłków, ale kalorie i makro to samo.

[pakalito]

Chcesz zrzucić i jesz pona 300 kcal przy wzroscie 178?

[Abetalipoproteinemia]

Dieta obowiązuje zawsze do momentu osiągnięcia celu. Treningi zmieniają metabolizm naszego organizmu co oznacza, że owe zapotrzebowanie kaloryczne odnosi się zarówno do dni, w których ćwiczymy jak i tych wolnych od treningów.

[Goral9000]

Jak jest z tymi węglami w ostatnim posiłku. Doczytałem na tym forum że w ostatnim nie powinno być węgli a np chydu twaróg czy serek wiejski. 

Ja na kolacje jem wymieszany twaróg złożony z: 100g twarogu chudego, 50g serka wiejskiego, szczypiorek i rzodkiew, to daje na dwie kromki chleba ciemnego lub wieloziarnistego bo nie wchodzi mi sam twaróg. Czy dobrze robie?

[roman1889]

Powoli uczę się układać posiłki tak aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania kcal, obecnie nie przekraczam 2800 kcal. więc jest ok, na kolację staram się nie spożywać węglowodanów, lecz nie umiem jeść bez pieczywa.... Poza tym moja kolacja jest ponad 2 godz przed snem, a na kolację max zjadam 2 kromki pieczywa razowego. Dużo czytam o posiłkach, lecz nadal nie wiem w jakich porach jesc posiłek przed treningiem i po treningu i czego dać więcej przed treningiem a czego więcej po treningu chodzi o BTW

[Kater91]

W skrócie;

 

Posiłek przedtreningowy jesz najlepiej około 2h przed treningiem. Powinien składać się z sporej ilości węgli złożonych i odrobiny białka, bez tłuszczy. (Tak zebys nie czuł się przepełniony na treningu)

 

Jeśli masz możliwość od razu po treningu zjeść banana albo wypić odżywke węglowadanową (carbo).

 

Posiłek potreningowy Tutaj według mnie najlepszy będzie zbilansowany posiłek z dobrych źródeł. Może być troszkę mniej tłuszczy.

 

Na noc możesz jeść trochę węgli, nie ma z tym jakiegokolwiek problemu. Serek wiejski i twaróg tez sa całkiem dobre, bo białko w nich zawarte uwalnia się przez długi czas, co jest idealne na noc. Chociaz białko z wyrobów mlecznych nie jest uznawane za pełnowartościowe. :

[Abetalipoproteinemia]

Chociaz białko z wyrobów mlecznych nie jest uznawane za pełnowartościowe. :

Wydaje mi się, że to stwierdzenie odnosi się głównie do mleka ze względu na to iż tylko organizm dziecka jest w stanie przyswajać kazeinę w odpowiednio dużym stopniu.