6 odpowiedzi w tym temacie

[Ksendor]

Witam bardzo serdecznie, nazywam się Kamil, mój staż w ćwiczeniach jest od października 2014. Obecnie trenuję Kalistenikę, i chciałbym abyście powiedzieli coś o moim plani treningowym, czy się nadaje

A więc tak :

Poniedziałek nogi, barki

Wtorek : plecy, biceps, brzuch

Czwartek : klatka, triceps, brzuch

Piątek : nogi

Sobota : trening Hanibala mam, więc praktycznie wszystkie mięśnie górnej partii ciała

Niedziela ; brzuch

 

Treningi wt, czw, mam przeplatane, jak we wtorek robię wytrzymałościowy trening na drążku to w czwartek pompki z obciążeniem i na odwrót.

 

A teraz bardziej konkretnie (w opisie opiszę powtórzenia i serie z ostatnich treningów) :

 

Poniedziałek :

- stanie na rękach, 3 serie, pierwsza na rozgrzewkę, druga 20 sekund, trzecia 40s.

- nogi, trening siłowy

    2 serie po 20 powtórzeń wąskich przysiadów (3 min przerwy)

    1 seria przysiadów na 1 nodze po 5 powtórzeń z mała pomocą dla równowagi (3min         przerwy)

    5 serii przysiadów 1-32, 2-32, 3-30, 4-30, 5-60 (1 min przerwy)

    5 serii wykroków 1-26, 2-26, 3-26, 4-26, 5-60 (1 min przerwy)

    5 serii na łydki po 25 (1 min przerwy)

 

Wtorek :

Na początek pompki eksplozywne 6 seri, 1,2--3, 3,4--2, 5,6--1 

Potem wejścia siłowe na drążek po 1 powtórzenia nie ograniczona liczba serii

Podciąganie siłowe nachwytem 5,6 ( 3 min przerwy )

Wtedy kiedy wypada trening z obciążeniem :

Podciągnięcia nachwytem, serie drabinkówką do spalonej serii z obciążeniem 20kg, 1,2,3,4,5,6,7,8, 9 spalona seria (3 min przerwy)

Podchwyt, 1,2,3,4,5, 6 spalona seria (3 min przerwy )

Nachwyt wąski drabinkówką do 10 bez obciążenia

Trening wytrzymałościowy :

Nachwyt 20 serii po 5 powtórzeń (1min przerwy) 

Podchwyt 20 serii po 5 powtórzeń (1 min przerwy)

Nachwyt wąski 10 serii po 5 powtórzeń (1 min przerwy)

Mieszany podchwyt- nachwyt 10 serii 5 powtórzeń (1 min przerwy)

lub

Nachwyt 5 serii, 11,14,10,10,14 (3 min przerwy)

Podchwyt 5 serii, 8,11,8,8,13 (3 min przerwy)

Nachwyt wąski 5 serii, 7,8,7,7,9 (3 min przerwy)

Brzuch, izometrykii, deska, 1 min, bok 30s, drugi bok 30s, - 4 serie bez przerwy 

 

Środa - wolne

 

Czwartek:

Na początek pompki eksplozywne 6 seri, 1,2--3, 3,4--2, 5,6--1 

Potem wejścia siłowe na drążek po 1 powtórzenia nie ograniczona liczba serii

Pompki Wąskie siłowe 10,12 (3 min przerwy)

Pompki wytrzymałościowe, wszędzie 1 min przerwy, bez wyjątku

Diamentówki 10 serii 10 powtórzeń

Pompki zwykłe 15 serii 15 powtórzeń

Pompki wąskie 10 serii 10 powtórzeń

Pompki pochylone 5 serii 15 powtórzeń, 5 serii 10 powtórzeń

Pompki szerokie(krucyfiksy) 10 serii 15 powtórzeń 

Dipy 10 serii 10 powtórzeń

Bar dipy 10 serii powtórzeń

Zwykłe pompki 1 seria 25 powtórzeń

czas około 86-88 min

Pompki z obciążeniem wypadają tak(nie wszystkie pompki robię z obciążeniem) :

diamentówki 5 serii 15,20,15,15,30 (3 min przerwy)

dipy obciążenie 20kg, powtórzenia 8,9,10,11,12,13,14,15 (3 min przerwy)

pompki zwykłe 5 serii, powtórzenia 30,30,30,30,50 (3 min przerwy)

bar dipy 5 serii 15 powtórzeń (3 min przerwy)

2 serie na maksa, diamentówek, i wąskich pompek na uchwytach (3 min przerwy)

Brzuch : 3 serie siłowe brzucha, wznosy nóg na leżąco lekko ugięte, 24,26,28 (3min przerwy)

 

Piątek :

System na nogi taki jak w poniedziałek tylko bez treningu siłowego, oprócz tego w różne dni biegam na świeżym powietrzu. 

 

Sobota :

Trening Hannibala, niestety nie jestem w stanie zrobić całego treningu, więc tak :

Pompki : 27/26/25/24/23/22/21/20/19/18/17

Nachwyt : 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Dipy : 17/16/15/14/13/12/11/10/10/10/10

Podchwyt : 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

czas do 45 min

 

Niedziela :

Trening brzucha wytrzymałościowy :

tabata, tylko robię 8 min,

20 sekund cwićzenia i 10 sekund przerwy, przerwy nigdy nie robię w przerwach deska z podciaganiem na zmiane nóg do klatki

więc tak pierwsze, wznosy, scyzoryk, skręty boczne, rowerek, nogi na przemian góra dół, wznosy, scyzoryk, skręty boczne.

Przepraszam ale nie znam prawidłowych nazw na te ćwiczenia, tutaj podałem przykładowe, gdyż zmieniam na każdym treningu.

 

To jest mój cały trening tygodniowy, nie robię koniecznie tylko tego, do tych rzeczy dochodzą czasem różne inne, ogólnie aktywność fizyczna

I co sądzicie o moim treningu, nadaje się ? jakieś poprawki, zmiany serii, powtórzeń ?? staram się zmieniać, żeby nie wkradła się monotoniczność do treningu

[Olosek]

Ten czwartek jest według mnie przeładowany, bardzo dużo serii. Ile Ci taki trening zajmuje czasu ? 

[Maksym Riznyk]

Poniedziałek: proponuję dodać PIke push ups/ pompki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu.

 

Wtorek jeżeli masz ciężar to nie możesz łączyć to z dodatkowymi ćwiczeniami na wytrzymałość. 

 

wtedy nie osiągasz potrzebnych efektów od obciążenia. Proponuję wykonać wszystko z zawieszonym 

 

ciężarem np po Pull ups przejść do dipów, ale wszystko z + kg. 

 

Nie widzę sensu wykonanie pojedynczych MU. NIe wiem, po prostu nie możesz więcej wykonać,

 

brak sił ?

[Ksendor]

Czwartkowy trening zajmuje mi koło 2 godzin z rozgrzewką, sama ta sesja wytrzymałościowa do 90 min, nie więcej.

 

Dzięki Maksym za informacje, na pewno wdrożę do treningu  

a co do MU to jakoś koło miesiąca temu zacząłem i ciężko wchodzą, ale postaram się zrobić więcej niż po jednym.

 

I jeszcze jedno, to w czwartek też do treningu dołożyć podciąganie ?? Jak byście to proponowali??

Przy tym treningu czwartkowym poczułem dość duży skok w wytrzymałości.

[Maksym Riznyk]

Chodziło mi o fakt łączenia treningu z ciężarem a wytrzymałościowy. 

 

U mnie tę dwa pojęcia nie wiąrząm się ze sobą.

 

Jeżeli ciężar to uderzam w niego. 

[Ksendor]

ok rozumiem a przerwy miedzy seriami przy treningu z obciążeniem to koło 3 min, czy skrócić czas ??

 

A co sądzisz jeszcze o przeplataniu tego, w jednym tygodniu z ciężarem a na drugi wytrzymałościowo ??

Użytkownik Ksendor edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Tak, przerwy między seriami 3 minutowe będą dobre. 

 

Nie musisz zmniejszać. 

 

Oczywiście że możesz robić treningi na zmianę. 

 

W jednym ciężar w drugim wytrzymałość.