Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy w domu z hantlami,


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
19 odpowiedzi w tym temacie

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy w domu z hantlami,

Witam, powróciłem do treningów ... plan który wkleje tutaj znalazłem na tym forum, tylko że zamieniłem kilka ćwiczeń ...

 

Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z hantlami w dłoniach,
Nogi: przysiady z hantlami,
Plecy:Wznosy barkow - Szrugsy, 
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami,
Klatka: Wyciskanie hantli na "ławeczce" ( w tym przypadku są to dwie pufy) ...
Barki:Wycisk hantelkami w góre,
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hantli,
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z supinacją hantlami,
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z hantlami ...
Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami,
Plecy:Wznosy barków - szrugsy,
Plecy: wiosłowanie sztangielkami,
Klatka: wyciskanie hantli ..
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem, 
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie,
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z supinacją hantlami, 
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z hantlami,
Nogi: przysiady z hantlami,
Plecy:Wznosy barkow - szrugsy,
Plecy: wiosłowanie sztangielkami,
Klatka: Wyciskanie hantli na pufach (zastępuje ławeczke ) ..
Barki:Wycisk hantelkami w góre,
Triceps: Pompki w podporze tyłem,

Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą oburącz,
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy,
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano,

 

Pytanie bo plan jest z tego forum a dokładniej : http://forum-kultury...ych-co-zaczynają/?p=104706&hl=+trening%20+domatora&fromsearch=1   ...

 

Czy tutaj moge do każdego dnia dodać 2 ćwiczenia ? mianowicie:

-Wejścia na podest z hantlami,

- Martwy ciąg z hantlami, 

 

I w jakie dni ćwiczyć brzuch ? jeżeli coś by w tym planie nie było ok to prosze doradzić, ja postaram sie coś zmienić ... 

 

Dodam jeszcze że jestem dalej początkującym bo miałem co chwile przerwy w treningach ... wiek 18, waga około 80kg, wzrost 175,5cm


Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Plan na dużej poprawy.
Jakim sprzętem dysponujesz?
Poczytaj sobie trening FBW - Full body workout ,który znajdziesz w tematach podpiętych.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

narazie mam tylko 2 hantle i poręcze do pompek :/  co do FBW ... Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.  ... czy tam gdzie jest sztanga w ćwiczeniach moge zastąpić ją na jakiś czas hantlami ... ?? 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Ja bym trening widział tak,podzielę Ci go na plany A i B . Trenuj 3 dni w tygodniu . ABA następny tydzień zaczynasz od BAB itd.
Plan A
Nogi Przysiady z hantlami
Łydki Wspiecia na palce z hantlami
Klata Wyciskanie hantli leżąc
Plecy Wiosłowanie hantlami
Barki wyciskanie hantli nad głowe
Biceps Uginanie hantlami z suplinacją
Triceps francuskie wyciskanie hantla zza głowy
Przedramie uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
Brzuch skręty tułowia z hantlami

Plan B
Nogi wykroki z hantlami
Łydki wspiecia na palce siedząc ( hantle połóż na udach)
Klata pompki na krzesłach ( masz poręcze to zrób pompki na poręczach)
Plecy martwy ciąg z hantlami
Barki unoszenie hantli na boki
Biceps uginanie hantlem w oparciu o kolano
Triceps pompki w podporze tyłem
Przedramie uginanie nadgarstka z hantlami podchwytem
Brzuch świeca.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

kurde, dziękuje ci bardzo za ten plan ! :D i kolejne pytanie, stosować ten sam zakres powtórzeń na tym samym obciążeniu czy co serie dokładać ciężaru ? 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Jesli masz możliwość zwiększenia ciężaru to oczywiście co serie dokładaj stosuj progresje.
Zwykle nie podaje gotowców ,jako że masz jedynie hantle i jestes mało doświadczony. To dobrałem tak ćwiczenia by trening spełnił twoje oczekiwania.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

bazylia
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Czy taki plan będzie odpowiedni też dla kobiety?
Planuje iść na siłownię 2 x tyg, bo tylko na tyle pozwalają mi moje obowiązki. Zdaje sobie sprawę, że to mało wiec jeden trening chciałabym robić w domu, sprzętu nie mam, ale mogę zainwestować w hantle.
Aha dodam jeszcze, że na siłownię idę pierwszy raz więc zdam się na pomoc staffu i domyślam się, że jakiś FBW dadzą mi na początek do robienia.
Wiec czy powyższy trening może mi zastąpić trzeci trening w tygodniu? A może w ogóle przez pierwsze 2 czy 3 tygodnie ćwiczyć tylko w domu wg tego planu a z siłownią zacząć jak się trochę mieśnie wzmocnią?

PS
Przepraszam kolegów, że się tu wepchnęłam w dyskusję ;)

Użytkownik bazylia edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

Koksik, ostatnie pytanie do ciebie, czy do tego plau moge dodać jeszcze jedno ćwiczenie na nogi z hantlami ?? chodzi mi o wejścia na podest czy może lepiej już nic nie dodawać do tego planu ? 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Lukasz ,tak możesz dodac by mocniej przetrenować nogi.


Bazylia jak najbardziej możesz również skorzystać z tego planu.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

No i pięknie. Dzięki ci bardzo za plan treningowy i porady które mogą sie przydać, i od przyszłego tygodnia bierzemy sie za siebie ( znaczy że ja :P

 

Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki :D


Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

Odświeżam temat .... czy przy lordozie lędźwiowej można wykonywać martwy ciąg .. ? 


Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Lepiej w tej sprawie skonsultować sie ze specjalistą.
Nikt z nas nie jest lekarzem .
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

ok to wszystkie pytania ... i tak niedługo miałem iść bo wystający brzuch mi spokoju nie dawał ...


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Jak się dowiesz to napisz w temacie a może komuś się przyda.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

ok, jak bede wszystko wiedział to napisze 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,
Tak zapytam z Ciekawości jak Ci ten trening na hantlach wchodzi ?
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

powiem tak: czuje że poprawiła mi sie troszeczke siła, ćwicząc niecałe 3 tygodnie przytyło mi sie około 1-2 kg, ale może to być spowodowane tym że nie trzymam diety, tylko zwiększyłem zapotrzebowanie na węglowodany, białko, jem różnego rodzaju ryby, jajka, makarony, ryż itp. ale czuje progres :D minimalny ale jest :P jeżeli chodzi o technike, wciąż sie ucze ... oglądam różnego rodzaju filmiki na YouTube itp. i sie ucze wykonywać każde ćwiczenie "technicznie" .. :D

 

a co do planu, ćwiczy mi sie nim b.dobrze :D


Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Workout97
  • Użytkownik
  • Pip
  • 30 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

Witam ;) 

Wracam do treningów i zacznę ćwiczyć podanym planem. Mam kilka pytań odnośnie planu ;)
- Ile serii wykonywać danego ćwiczenia i jakie powtórzenia ?

- Jakie odstępy czasowe pomiędzy seriami i kolejnym ćwiczeniem ?

 

Z góry dziękuje za pomoc ;)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

Myślę, że 3 serii wystarczą zupełnie. 

 

Co do przerwy to lepiej trzymać się takie, żeby w każdej serii pod koniec nie wykonywać

 

wymuszonych powtórzeń. Myślę 1,5 - 2 minuty wystarczą. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

lukasz9179
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 517 postów
  • Pomógł: 8
46
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport,

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy w domu z hantlami,

moja przerwa pomiędzy ćwiczeniami to przerwa na zmiane pozycji albo ciężaru... czyli niecałe 30 sekund :D co do tego treningu ja wykonuje 3 serie, ... z kazdego ćwiczenia 


Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024