19 odpowiedzi w tym temacie

[lukasz9179]

Witam, powróciłem do treningów ... plan który wkleje tutaj znalazłem na tym forum, tylko że zamieniłem kilka ćwiczeń ...

 

Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z hantlami w dłoniach,
Nogi: przysiady z hantlami,
Plecy:Wznosy barkow - Szrugsy, 
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami,
Klatka: Wyciskanie hantli na "ławeczce" ( w tym przypadku są to dwie pufy) ...
Barki:Wycisk hantelkami w góre,
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hantli,
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z supinacją hantlami,
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z hantlami ...
Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami,
Plecy:Wznosy barków - szrugsy,
Plecy: wiosłowanie sztangielkami,
Klatka: wyciskanie hantli ..
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem, 
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie,
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z supinacją hantlami, 
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z hantlami,
Nogi: przysiady z hantlami,
Plecy:Wznosy barkow - szrugsy,
Plecy: wiosłowanie sztangielkami,
Klatka: Wyciskanie hantli na pufach (zastępuje ławeczke ) ..
Barki:Wycisk hantelkami w góre,
Triceps: Pompki w podporze tyłem,

Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą oburącz,
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy,
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano,

 

Pytanie bo plan jest z tego forum a dokładniej : http://forum-kultury...ych-co-zaczynają/?p=104706&hl=+trening%20+domatora&fromsearch=1   ...

 

Czy tutaj moge do każdego dnia dodać 2 ćwiczenia ? mianowicie:

-Wejścia na podest z hantlami,

- Martwy ciąg z hantlami, 

 

I w jakie dni ćwiczyć brzuch ? jeżeli coś by w tym planie nie było ok to prosze doradzić, ja postaram sie coś zmienić ... 

 

Dodam jeszcze że jestem dalej początkującym bo miałem co chwile przerwy w treningach ... wiek 18, waga około 80kg, wzrost 175,5cm

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Plan na dużej poprawy.
Jakim sprzętem dysponujesz?
Poczytaj sobie trening FBW - Full body workout ,który znajdziesz w tematach podpiętych.

[lukasz9179]

narazie mam tylko 2 hantle i poręcze do pompek  co do FBW ... Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.  ... czy tam gdzie jest sztanga w ćwiczeniach moge zastąpić ją na jakiś czas hantlami ... ?? 

[Maly Koksik]

Ja bym trening widział tak,podzielę Ci go na plany A i B . Trenuj 3 dni w tygodniu . ABA następny tydzień zaczynasz od BAB itd.
Plan A
Nogi Przysiady z hantlami
Łydki Wspiecia na palce z hantlami
Klata Wyciskanie hantli leżąc
Plecy Wiosłowanie hantlami
Barki wyciskanie hantli nad głowe
Biceps Uginanie hantlami z suplinacją
Triceps francuskie wyciskanie hantla zza głowy
Przedramie uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
Brzuch skręty tułowia z hantlami

Plan B
Nogi wykroki z hantlami
Łydki wspiecia na palce siedząc ( hantle połóż na udach)
Klata pompki na krzesłach ( masz poręcze to zrób pompki na poręczach)
Plecy martwy ciąg z hantlami
Barki unoszenie hantli na boki
Biceps uginanie hantlem w oparciu o kolano
Triceps pompki w podporze tyłem
Przedramie uginanie nadgarstka z hantlami podchwytem
Brzuch świeca.

[lukasz9179]

kurde, dziękuje ci bardzo za ten plan ! i kolejne pytanie, stosować ten sam zakres powtórzeń na tym samym obciążeniu czy co serie dokładać ciężaru ? 

[Maly Koksik]

Jesli masz możliwość zwiększenia ciężaru to oczywiście co serie dokładaj stosuj progresje.
Zwykle nie podaje gotowców ,jako że masz jedynie hantle i jestes mało doświadczony. To dobrałem tak ćwiczenia by trening spełnił twoje oczekiwania.

[bazylia]

Czy taki plan będzie odpowiedni też dla kobiety?
Planuje iść na siłownię 2 x tyg, bo tylko na tyle pozwalają mi moje obowiązki. Zdaje sobie sprawę, że to mało wiec jeden trening chciałabym robić w domu, sprzętu nie mam, ale mogę zainwestować w hantle.
Aha dodam jeszcze, że na siłownię idę pierwszy raz więc zdam się na pomoc staffu i domyślam się, że jakiś FBW dadzą mi na początek do robienia.
Wiec czy powyższy trening może mi zastąpić trzeci trening w tygodniu? A może w ogóle przez pierwsze 2 czy 3 tygodnie ćwiczyć tylko w domu wg tego planu a z siłownią zacząć jak się trochę mieśnie wzmocnią?

PS
Przepraszam kolegów, że się tu wepchnęłam w dyskusję

Użytkownik bazylia edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

Koksik, ostatnie pytanie do ciebie, czy do tego plau moge dodać jeszcze jedno ćwiczenie na nogi z hantlami ?? chodzi mi o wejścia na podest czy może lepiej już nic nie dodawać do tego planu ? 

[Maly Koksik]

Lukasz ,tak możesz dodac by mocniej przetrenować nogi.


Bazylia jak najbardziej możesz również skorzystać z tego planu.

[lukasz9179]

No i pięknie. Dzięki ci bardzo za plan treningowy i porady które mogą sie przydać, i od przyszłego tygodnia bierzemy sie za siebie ( znaczy że ja ) 

 

Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

Odświeżam temat .... czy przy lordozie lędźwiowej można wykonywać martwy ciąg .. ? 

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Lepiej w tej sprawie skonsultować sie ze specjalistą.
Nikt z nas nie jest lekarzem .

[lukasz9179]

ok to wszystkie pytania ... i tak niedługo miałem iść bo wystający brzuch mi spokoju nie dawał ...

[Maly Koksik]

Jak się dowiesz to napisz w temacie a może komuś się przyda.

[lukasz9179]

ok, jak bede wszystko wiedział to napisze 

[Maly Koksik]

Tak zapytam z Ciekawości jak Ci ten trening na hantlach wchodzi ?

[lukasz9179]

powiem tak: czuje że poprawiła mi sie troszeczke siła, ćwicząc niecałe 3 tygodnie przytyło mi sie około 1-2 kg, ale może to być spowodowane tym że nie trzymam diety, tylko zwiększyłem zapotrzebowanie na węglowodany, białko, jem różnego rodzaju ryby, jajka, makarony, ryż itp. ale czuje progres minimalny ale jest jeżeli chodzi o technike, wciąż sie ucze ... oglądam różnego rodzaju filmiki na YouTube itp. i sie ucze wykonywać każde ćwiczenie "technicznie" ..

 

a co do planu, ćwiczy mi sie nim b.dobrze

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[Workout97]

Witam  

Wracam do treningów i zacznę ćwiczyć podanym planem. Mam kilka pytań odnośnie planu
- Ile serii wykonywać danego ćwiczenia i jakie powtórzenia ?

- Jakie odstępy czasowe pomiędzy seriami i kolejnym ćwiczeniem ?

 

Z góry dziękuje za pomoc

[Maksym Riznyk]

Myślę, że 3 serii wystarczą zupełnie. 

 

Co do przerwy to lepiej trzymać się takie, żeby w każdej serii pod koniec nie wykonywać

 

wymuszonych powtórzeń. Myślę 1,5 - 2 minuty wystarczą. 

[lukasz9179]

moja przerwa pomiędzy ćwiczeniami to przerwa na zmiane pozycji albo ciężaru... czyli niecałe 30 sekund  co do tego treningu ja wykonuje 3 serie, ... z kazdego ćwiczenia 

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu