11 odpowiedzi w tym temacie

[bialutki1]

Witam.

Ostatni plan robiłem 3-mce. Nadszedł czas na zmianę. Ma to być trening masowy. Bardzo będę wdzięczny za wszelkie uwagi. 

 

Pn.

1.       Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12, 10, 8, 6

2.       Wyciskanie sztangi na ławce skorej 12, 10, 8, 6

3.       Rozpętki na ławce skośnej 3x 10

4.       Ściąganie linek wyciągu górnego w opadzie tułowia 3x10

5.       Przenoszenie sztangielka zza głowy leżąc w poprzek ławeczki 3x10

 

1.       Prostowanie linki wyciągu górnego z prostym drążkiem- 12, 10, 8,6

2.       Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 3x10

3.       Prostowanie ręki ze sztangielkiem w opadzie tułowia

Wt.

1.       Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę- 12, 10, 8, 6

2.       Wiosłowanie sztangiekiem w opadzie tułowia- 12, 10, 8, 6

3.       Ściąganie linki wyciągu górnego w wąski uchwycie 12, 10, 8, 6

4.       Martwy ciąg 3x8

 

1.       Modlitewnik- 12, 10, 8, 6

2.       Uginanie rąk naprzemienne ze sztangielkami 3x10

3.       Uginanie rąk ze sztangą prostą- 3x10

 

Śr.- przerwa

 

Czw.

1.       Nogi, i tu nie mam pojęcia. Ostatnio robiłem przysiady ze sztangą, suwnicę, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg leżąc na brzuchu. Byłbym wdzięczny za propozycję ćwiczeń na nogi. Bo naprawdę nie wiem co tu zrobić aby nie było stagnacji.

2.       Łydki- ostatnio robiłem wspięcia na palcach ze sztangą na bbarkach na maszynie Smitha i i wspięcia na palcach siedząc. Sytuacja jak wyżej. 

 

Pt.

1.       Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha 12,10,8,6

2.       Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc- 12, 10, 8,6

3.       Ściąganie linek wyciągu dolnego w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6

4.       Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8

5.       Szrugsy ze sztangielkami- 4x10

Brzuch- tu poradzę, mam dostęp do piłek, mat, ławeczek tak że coś wykombinuję.

[Maly Koksik]

Jaki staż treningowy?
Ile masz lat?
Jak dla mnie w treningu za dużo wyciągów.
Masę robimy na diecie ,trening jedynie daje mięśniom bodziec do wzrostu.
Na nogi proponuje
Jesli nie chcesz normalnych przysiadów to wrzuć przysiady ATG
Wykroki
Martwy ciag na prostych nogach
Na koniec dac wyprosty i uginanie na maszynach.
Na łydki
Wspiecia na palce stojąc ze sztangą,wypychanie suwnicy palcami u nóg.

[bialutki1]

Staż. Hmmm cholera wie. Zacząłem wiele lat temu (mam 35), ale miałem liczne przerwy, tak że teraz jakby wracam do formy. Łącznie na pewno kilka lat stażu na pewno jest. Nie przerwanie chodzę od pół roku.

Co do tych wyciągów, ostatnie 3 miesiące spędziłem głównie na wolnych ciężarach, uznałem że dobrze byłoby trochę to zmienić. Co o tym sądzisz? Czy iść dalej w kierunku bardziej wolnych ciężarów- np na barki zamiast wyciągów sztangielki, tylko powiedzmy z inną ilością powtórzeń niż przez ostatnie miesiące?

[Maly Koksik]

Jestes na masie ,wiec nie bawiłbym by się w izolacje jakie powoduje trening na wyciągach.
Trenuj na ciężarach wolnych a izolacje zostaw na wycinkę i uwypuklenie mięśni.
Wprowadź do treningu dropsety,serie łączone,powtórzenia wymuszane jest wiele opcji na urozmaicenie treningu ale trzymaj sie ciężarów wolnych.

Staż masz kilkuletni wiec i wiedze również.
Długo lecisz splitem ?
Moze warto zmienić trening i inaczej zaatakować mięśnie.

[bialutki1]

Splitem lecę od pół roku. Co do dropseta..... myślę, że jak najbardziej warto byłoby spróbować. Ale skoro wprowadzam nowy program na splicie, to powiedzmy pojadę 2- mce spilt i 2 m-ce potem na tych samych ćwiczeniach dropset. To będę miał jeszcze jakieś 2-3 miesiące na redukcję przed urlopem letnim Dobrze kombinuję? 

[Maly Koksik]

Jak dla mnie będzie ok.

[bialutki1]

Minęły dwa miesiące. Czas wypróbować dropsety. Oto mój program na kolejne dwa miesiące. Proszę o opinię:

Poniedziałek (klatka, biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej  do załamania. 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii)

Rozpiętki na maszynie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii)

Ściągnanie linki wyciągu górnego przy prostych łokciach stojąc 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii)

Wyciskanie ciężaru na maszynie 3x10

 

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Uginanie przedramion nad głową z linkami wyciągu górnego 3x10 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 3x10 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

 

Wtorek (plecy, triceps)

Ściganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej w szerokim uchwycie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wiosłowanie na wyciągu poziomym (siedząc) 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Martwy ciąg 3x6

 

Pompki szwedzkie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wyciskanie francuskie sztangielka zza głowy 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Przeciąganie linki wyciągu do przeciwległego barku (klęcząc) 3x10

 

Środa wolne J

 

Czwartek (nogi)

Wyciskanie ciężaru leżąc na maszynie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Prostowanie nóg na maszynie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Uginanie nóg leżąc na maszynie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wspięcia na palcach na maszynie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wspięcia na palcach siedząc 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

 

Piątek (barki, brzuch)

Wyciskanie ciężaru na maszynie nad głowę 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Odwrotne rozpętki 12,10,8 czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Unoszenie ramion ze sztnegielkami podchwytem po skosie 3x10 

czwarta seria dropset 3x (-20% po każdej serii) do załamania.

Szrugsy ze sztangą z tyłu 4x10

Szrugsy ze sztangą z tyłu 4x10

Brzuch- coś wymyślimy na miejscu

[Haroldek48]

Dlaczego w planie na nogi nie ma przysiadow?

[bialutki1]

Ponieważ uznałem, że w dropsecie ciężko będzie zrobić przysiady, skoro ostatnia seria idzie do załamania, to się i mi ciężar załamie. Daltego jest wyciskanie na leżąco na maszynie.

[Haroldek48]

To rób przysiady, bez dropstu, tylko normalnie.. a puzniej dropsety, z innym cwiczwniem.
przysiady w treningu nóg to podstawa..

[bialutki1]

Ok. Zmieniam na przysiady. Czy jeszcze jakieś uwagi ktoś ma?

[Haroldek48]

W Treningu pleców mc bym dał, na początku, i dodalbym więcej serii, tak z 5 chociaż..