11 odpowiedzi w tym temacie

[Yalsh]

Witam, ostatnio wyczytałem u was, że na małe partie lepiej stosować do 9 serii, czyli wychodzi 3 ćwiczenia po 3 serie. A więc jakie ćwiczenia wybrać, żeby aktywować wszystkie aktony?

Pozdrawiam

[Maly Koksik]

Barki nie są małą partią .
Jaki to jest trening FBW
Czy 3 dniowy split.
Jesli jest to trennig FBW - to wykonujemy ćwiczenia podstawowe ,typu wyciskanie sztangi lub hantli nad głowe - ćwiczenia na przedni akton
Unoszenie ramion na boki z hantlami - boczny akton barków.
Tylny akton barków pracuje przy treningu pleców. Wiec w planie FBW nie dajemy oddzielnego ćwiczenia.

Jesli to trening dzielony to
Na przód barków robimy - wyciskanie sztangi lub hantli nad głowe,arnoldki
Bok barków - unoszenie hantli na boki,podciaganie sztangi do brody
Tył barków - unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia,odwrotne rozpietki,odwodzenie ramienia w tył z linka wyciągu dolnego

[Yalsh]

Aktualnie jest to 4-dniowy trening.

Poniedziałek: Triceps + Barki

Wtorek: Plecy

Środa: Przerwa

Czwartek: Klatka + Biceps

Piątek: Nogi

[Maly Koksik]

Spoko. Barki są robione z tricepsem i trenowane raz na tydzień
W takim treningu robimy od 12 do 16 serii ,lub nawet więcej jest to kwestia zaawansowania danej osoby.
Polecam taki trening barków
Wyciskanie sztangi nad głowę 4 serie
Arnoldki 3 serie
Unoszenie ramion na boki 3 serie
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 serie.
.
Jednak twoj staż jest krótki i trening split moze nie przynieść dobrych efektów.
Lepszym rozwiązaniem byłby trening FBW - Full body workout.

[Yalsh]

4 miesiące to staż na siłowni (takiego ciągłego chodzenia), nie licząc, że wcześniej ćwiczyłem w domu + czasami siłownia + SW (tutaj dość krótki staż).

W tych 4 miesiącach przez ok 2 robiłem FBW więc postanowiłem przejść na split.

[Haroldek48]

po 4miesiącach nadal jesteś początkującym..
Jakie, wykonujesz ćwiczenia na poszczególnych treningach?
Przy, Twojej wadze do wzrostu nadal, powinieneś ćwiczyć, Masę, Fbw..
Detale, zostaw jak już będziesz miał odpowiwdnia, masę..

[Yalsh]

Barki:

-wznosy hantli bokiem

- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc albo siedząc (smith)

+ jeszcze jedno ze ściąganie drążka wyciągu dolnego (ale nie wiem jak je określić)

 

Triceps:

- Pompki na poręczach

- ściąganie drążka/linek wyciągu górnego

- wyciskanie francuskie sztangi

 

Plecy:

- wiosłowanie

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 

- podciąganie

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

- ławka rzymska

 

Klatka:

-Wyciskanie hantli - skos góra

- wyciskanie hammer

- rozpiętki brama

- ściąganie linek wyciągu górny i dolny

 

biceps:

- uginanie sztangi prostej stojąc

- modlitewnik

- uginanie z drążkiem wyciąg dolny

 

nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach

- suwnica

- prostowanie nóg na maszynie siedząc

- wspięcia na palce siedząc

   

[Maly Koksik]

Przy tym stażu ,split nie spełni twoich oczekiwań.

[Yalsh]

Czyli wrócić do FBW? Jeśli tak, to możecie pomóc dobrać ćwiczenia bo pewnie znów za dużo wrzucę na partię.

[Maly Koksik]

W tematach podpietych,znajdziesz gotowy i dobrze opisany trening FBW.

[Yalsh]

Że tak spytam w FBW załóżmy mamy 1 ćwiczenie na nogi (przysiad) to robi się 3 serie czy tak jak w splicie jest napisane, że nawet do 12 serii na duże partie?

[Maly Koksik]

W treningu FBW na jednej sesji robimy 3 serie na duże partie i dwie serie na małe partie. Trenując 3 razy w tygodniu ,wyjdzie 9 serii na duże partie i 6 serii na małe partie.