38 odpowiedzi w tym temacie

[Maksym Riznyk]

MOrzesz wykonywać podciągania z gumami 

 

albo jak powszechnie mówimy - negatywy. 

 

Ruch warto wykonać albo na niższym drążku albo z podwyższenia.

 

Wybijasz się lekko w górę, w górnej pozycji spinasz mięśnie i starasz się jak najwolniej zjechać 

 

do pozycji wyjściowej.

[wojcio5373]

Spróbuj zastosowac opuszczania

[bazylia]

Też nie daje rady...
Jest sporo artykułów jak ćwiczyć, żeby zrobić to pierwsze, poprawne pociągnięcie.

1. Powtórzenia negatywne
Wchodzimy na krzesło i zamiast się podciągnąć to zaczynamy już w pozycji końcowej i opuszczamy się powoli na dół, kontrolując poprawną technikę.

2. Podciąganie z taśmą
Elastyczna taśma pomaga, zmniejszając wysiłek potrzebny do podciągania

3. Podciąganie z leżenia
Kładziemy się częściowo pod stołem lub niższą ławą (krawędź jest na wysokości klatki piersiowej), łapiemy za jego krawędź i się podciągamy, pięty są oparte o podłogę a reszta ciała wyprostowa i napięta. Opuszczamy się i podciągamy bez kładzenia na podłodze.

4. Podciągania z asekuracją
Ktoś pomaga nam się podciągnąć a opuszczamy się już sami.

5. Powtórzenia negatywne można robić z lekkiego podskoku, który pomoże nam się podciągnąć i opuszczamy się powoli.

Życzę powodzenia nam obu

Widzę, że trochę się spóźniłam, Panowie są szybsi niż ja na moim smartfonie

Użytkownik bazylia edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Najlepiej, jak byś kogoś poprosił, o pomoc, tak zeby delikatnie, Cie pociągnol, za nogi w górę..

[Marcin9709]

To jakie ćwiczenia są bezpieczne dla zdrowia i jednocześnie pozwalają trochę "rzeźbić" i jak ustalać ile mam zrobić powtórzeń i ile serii?

[Marcin9709]

Wybrałem trening stąd FBW (trening A i B ).

I tu moje pytanie. Jak jest np. 

 

 

Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 2s max
Żuraw 2s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) 3s max
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

 

to mam robić syzyfki, przysiady i wykroki czy jedno z tych trzech + żuraw?

To samo z plecami np. Podciąganie na leżąca i unoszenie tułowia?

I ile powtórzeń na serię robić?

[Maksym Riznyk]

Nie no masz po parę ćwiczeń na każdą partię. 

 

Nie tak , że wybierasz jakie chcesz robić. 

Jeszcze co do podicągań pisałeś. możesz wykonywać z nogami opartymi na podłodze. 
 

Pozdrawiam.

[Marcin9709]

Na razie robię samo powolne opuszczenia.
W tym przykładowym planie nie ma ćwiczeń na brzuch. Jakie mogę robić?

[Maksym Riznyk]

Domyślam się, że na tym etapie nie dasz rady wykonać wznosów nóg do drążka. 

Proponuje obejrzeć filmik "Sylwetki gimnastyczne". Są to trudne ćwiczenia al bardzo skuteczne

 

wzmacniają cały korpus. Dodatkowo Wykonuj Planki na stabilizacje. 

 

Do takich dobrych ćwiczeń też można zaliczyć scyzoryki, klasyczne skręty na brzuch.

 

Pozdrawiam 

[Marcin9709]

Nie no masz po parę ćwiczeń na każdą partię. 

 

Nie tak , że wybierasz jakie chcesz robić. 

Jeszcze co do podicągań pisałeś. możesz wykonywać z nogami opartymi na podłodze. 
 

Pozdrawiam.

 

Mnie chodzi o to czy mam robić w jeden dzień np.

Nogi: Syzyfki 3s

przysiady 3s

wykroki bez obciążenia 3s 
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s

Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka: Pompki na 2 krzesłach 3s

pompki na trzech taboretach 3s

zwykłe pompki 3s 
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s

Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko 2s

pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) 2s

pompki w podporze tyłem 2s 

 

czy np.

Nogi: Syzyfki 3s 
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s 
Klatka: pompki na trzech taboretach 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s 
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) 2s 

[Maksym Riznyk]

Osobiście ja bym wykonywał pierwszy plan. 

Ciekawy jestem co inni powiedzą 
 

Pozdrawiam 

[pit86]

Wg mnie 1 plan jest lepszy.

[PeterBicz]

Sprawdzony więzienny plan: Trening1: 4 serie pompek z nogami w górze np na krzesle, 4 serie pompek diamentowych (kciuki się dotykają), 4 serie szwedek np miedzy dwoma krzeslami i 4 serie pompek z nogami niżej, np opierasz się o stół czy parapet. Tr.2: 5 serii podciągania nachwytem i 5 podchwytem, jak nie dajesz rady to niech ktoś weźmie ręcznik i oprzyj na nim nogi. Co najważniejsze: opuszczaj się powoli i sam, pomóc może Ci przy podnoszeniu się! Tr.3: 4 serie przysiadów z obciązeniem np ze zgrzewką wody, 4 s. wykroków, 3 s. przysiadu bułgarskiego i 5 serii na łydki, najlepiej stań na schodach i jednonóż opuszczaj pięte na maxa nisko i podnoś na maxa wysoko. Tr.4: 5 serii pompek pionowych (z nogami na ścianie), 4 serie unoszeń na boki np. dwóch krzeseł czy zgrzewek wody i 4 serie unoszeńdo przodu. Te 4 treningi podziel sobie na cały tydzień

[Marcin9709]

W takim razie chciałbym kilka zmian. Na co można zamienić te ćwiczenia?

Pompki w staniu na rękach 3s

Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s

 

I jakie ćwiczenia zrobić na brzuch?

[Maksym Riznyk]

Pompki w staniu na rękach możesz zamienić na tzn. Pike push ups. 

 

A u noszenie, możesz wykonać to samo tylko z gumami.

 

Albo bańki z wodom które posłużą za hantle. 

[Marcin9709]

Aktualnie robię taki plan: 
Trening co 2 dni, na przemian A i B 
A 
NOGI - Przysiady 14x12x10 
PLECY - Podciąganie nachwytem (samo opuszczanie) 8x6x4 
KLATA - Pompki 14x12x10 
BARKI - Rozciąganie ekspandera przed sobą (wyprostowane ręce) 13x11x9 
BICEPS - Podciąganie podchwytem 12x10 
TRICEPS - Pompki w podparciu tyłem 12x10 
BRZUCH - Unoszenie nóg i pleców 14x12x10 
ŁYDKI - Wspięcia na palce 15x13x13 

B 
NOGI - Żuraw 12x10x8 
PLECY - Unoszenie tułowia 12x10x8 
KLATA - Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 14x12x10 
BARKI - Rozciąganie ekspandera nad głową (wyprostowane ręce) 14x12x12 
BICEPS - Uginanie ramienia z ekspanderem 12x10 
TRICEPS - Francuskie wyciskanie zza głowy 5kg 12x10 
BRZUCH - Podciąganie ugiętych nóg do brzucha 12x10x8 
ŁYDKI - Wspięcia na palce 15x13x13 

Czy ten plan jest dobry? Czy są to ćwiczenia na wszystkie ważniejsze mięśnie i czy dobrze je rozbudowują?

[Olosek]

Plan jak najbardziej dobry  

[Marcin9709]

A jakie mogą być inne ćwiczenia na BARKI? Mam do dyspozycji drążek, obciążenie 5 kg, ekspander. Chciałbym zmienić, ponieważ obecnie ćwiczenia są dla mnie za łatwe.

[Maksym Riznyk]

Proponuje tzn. Pike push ups. 

 

Pompki które mocno dają po barkach, sam robię, polecam.

 

Pozdrawiam