9 odpowiedzi w tym temacie

[Smigolero]

Cześć! Jestem dość zielony w tych sprawach i chcialbym sie kilku rzeczy dowiedziec. Mam 16 lat 170cm i 50kg. Mam niedowage dlatego zaczynam diete. Procz tego chcialbym juz jakos cwiczyc w domu, ale mam tylko hantle 5kg i 3-2kg oraz drążek. Oprócz nich mogę robić pompki, brzuszki, itp.
Czy cwiczenia z tym zwiazane mogę robic codziennie?

[Smigolero]

Jest tu ktos?

[kiki32]

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 
3) Wykroki 12-15 powtórzeń 
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 
7)Uginanie przedramion z hantlami ( trening bicepsa) (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - nie masz tego ale łatwo zrobić - kawałek kija sznurek i jakieś obciążenie.

 

Nie zapomnij przed treningiem się rozgrzać, oto przykład rozgrzewki:

 

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 

2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 
7. Pajacyki ok.20 razy. 

 

 

A po treningu rozciąganie. Oto przykład: 

 

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy. 

2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy. 
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy. 
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy. 
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy. 
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy 

 

 

Trochę słabo wytłumaczone ale na pewno znasz różne rozciągania z lekcji wf. 

Co do treningu... trenujesz co 2 dzień 

A co do diety... jedz 5-6 posiłków dziennie 

I stopniowo coraz to więcej. 

Jakby były jakieś pytania to pisz śmiało

[Smigolero]

Mogę wytłumaczyć coś czego nie rozumiesz. Poniedzialek srpda piatek? Czy moge w jakis jeszcze dzien?

[kiki32]

Trenuj 3-4 razy w tygodniu... w twoim przypadku bym się zdecydował na trening 3 razy w tygodniu ze względu na wagę. Poniedziałek środa piątek byłoby dobrym rozwiązaniem. 

[Smigolero]

Na czym polega ostatnie cwiczenie?z sznurkiem

[kiki32]

Wejdź w ten link wszystko jest pokazane.

[Maly Koksik]

Bez żartów tymi hantlami masy nie zrobisz. Przejdź do działu street workout i kalistenika. Znajdziesz tam przykłady treningów z wykorzystaniem masy własnego ciała. Możesz do treningów włączyć ćwiczenia na drążku.

[Smigolero]

Oooo dziękuje. Już wiem sporo o kalenistyce i street workout

[Kurosaki]

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 
3) Wykroki 12-15 powtórzeń 
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 
7)Uginanie przedramion z hantlami ( trening bicepsa) (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - nie masz tego ale łatwo zrobić - kawałek kija sznurek i jakieś obciążenie.

 

Nie zapomnij przed treningiem się rozgrzać, oto przykład rozgrzewki:

 

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 

2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 
7. Pajacyki ok.20 razy. 

 

 

A po treningu rozciąganie. Oto przykład: 

 

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy. 

2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy. 
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy. 
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy. 
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy. 
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy 

 

 

Trochę słabo wytłumaczone ale na pewno znasz różne rozciągania z lekcji wf. 

Co do treningu... trenujesz co 2 dzień 

A co do diety... jedz 5-6 posiłków dziennie 

I stopniowo coraz to więcej. 

Jakby były jakieś pytania to pisz śmiało

Beznadziejny plan. Wypowiadałem się już o nim: http://forum-kultury...acje/?p=1413817

 

Niech nikt nim nie ćwiczy.