3 odpowiedzi w tym temacie

[Gerask00]

Witam.Mam 15 lat i 68 kg wagi.Chce zacząć systematycznie trenować, lecz wydaje mi się to trochę skomplikowane.Szczególnie dieta i budowanie masy mięśniowej.Jestem wybredny jeżeli chodzi o jedzenie.Prosze was abyście pomogli w ułożeniu planu treningowego dla 15 latka,najbardziej interesuje mnie street workout gdyż nie chce zaczynać z siłownią. Mam 183cm wzrostu. Bardzo było by mi miło gdybyście pomogli mi także w ułozeniu odpowiedniej diety.Posiadam średnie doświadczenie w treningach (trenowałem na drązkach lecz przestałem nie wiedzieć dlaczego).Bardzo prosze o pomoc i pozdrawiam!

[kiki32]

Myślę że na początek taki plan byłby odpowiedni:

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 
3) Wykroki 12-15 powtórzeń 
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 


Nie pisałeś nic o sprzęcie dlatego przyjąłem że nie masz nic. Do ostatniego wystarczy kawałek prostego kija sznurek i jakiś odważnik. Przed treningiem bieg w miejscu wymachy skłony itd... po treningu rozciąganie każdej partii ciała:

 

Przykłady..


Przed treningiem:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 
7. Pajacyki ok.20 razy. 

 

 

 

 

Po treningu: 

 

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy. 
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy. 
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy. 
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy. 
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy. 
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy 


Trening wykonujesz co 2 dzień. W dniach wolnych możesz sobie pobiegać, pojeździć na rowerze. Ewentualnie dodać jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha. Z tym bieganiem nie za dużo jak chcesz masę mięśniową budować.

Co do diety... zacznij jeść więcej nie z dnia na dzień tylko stopniowo, dziennie jedz 5-6 posiłków. Masz 15 lat więc nie radzę ścisłej diety... wybieraj po prostu zdrowe produkty... słodycze itd nie wchodzą w grę. 



Na koniec chciałem dodać że również jestem na takim poziomie jak i ty, no może troszkę wyżej tyle że mi odpowiedziano na takie pytanie, trochę sam pomyślałem a teraz tobie pomagam, jak jeszcze jakieś pytania to pisz.
 

[kiki32]

Jeśli byś się zdecydował na chodzenie na siłownie, lub zrobienie siłowni w domu polecam plan FBW, nie potrzeba do tego wcale drogiego sprzętu, wystarczy gryf prosty i trochę obciążenia... w dalszym ciągu hantle później ławeczka drążek\ itd. 

[Kurosaki]

 

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 
3) Wykroki 12-15 powtórzeń 
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Źle. To nie kulturystyka.

 

Początkowy fbw:

pompki

pompki z ramionami do tyłu

podciąganie nachwytem

plank

przysiady

wykroki

wznosy nóg na podłodze

Wspięcia na łydki jednonóż? Po co? W tej fazie treningu..? Nigdy. Nawijanie ciężarka? To samo. Uginanie przedramion z baniakami? Po co? Bezsens.

Większość podanego treningu przez kiki32 jest nieodpowiednia, nie patrz na to.