10 odpowiedzi w tym temacie

[Dominik27]

Witam. Od jakiegoś czasu zacząłem ćwiczyć i trzymać dietę. Generalnie zacząłem próbować złapać jakąś masę mięśniową. Dietę mam bardzo amatorską jem praktycznie co lubie, tylko w większych ilościach. Na początku ważyłem 61 kg, po około 3 miesiącach (z przerwami około 2 tygodni) przytyłem mniej więcej 7/8 kg. Efekty są widoczne, tylko mam pewien problem, ponieważ zalał mi się brzuch, może nie jest mega zalany ale jednak widać oponkę na dolę brzucha.Moim celem jest przytyć do 71/72 kg a następnie troszkę zrzucić wagę do 67/68 kg. Dodam też, że na siłowni ćwiczę około 2 razy w tygodniu + 2 razy drążek + poręcze.Dodatkowo wspieram się odżywką białkowo-węglowodanową (gainer) najpierw posiadałem mass mutana (7 kg) a teraz zakupiłem sportdefinition (7 kg). Teraz zadam kilka pytań: Czy pomimo tego, że buduję masę mięśniową potrzebuje robić cardio? (dodam że na codzień gram w piłkę nożną, natomiast teraz mam przerwę 3 tygodnie). Czy jeżeli uda mi się przytyć do 72 kg, a następnie kiedy będę zrzucać do 67/68 kg czy jest to jakiś sens ? czy lepiej przytrzymać wagę i budować bardziej rzeźbę i odkryć brzuch? 

Czy gainer jest powodem mojego zalanego brzucha? Czy jeżeli schudnę odejdą mi z ciała mięśnie czy więcej tłuszczu czy też może więcej wody? jeżeli najdą mi na myśl jeszcze jakies pytania to dopiszę.Miło by też było,aby się odezwała do mnie osoba(trener personalny lub dietetyk lub ktoś kto się na tym zna i ma jakies doświadczenie), która najzwyczajniej w świecie po prostu mi pomogła i odpowiedziała na moje parę pytań. Czekam na odpowiedź pozdrawiam.

[mistrzu913]

Jak jadłeś to co lubiłeś nie mając wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego to nie dziw się, że Cię zalało. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i jeśli nadal chcesz robić masę to dodaj 300 kcal natomiast jeśli chcesz zrzucać już wagę to odejmij 300 kcal. Zacznij też jeść pełnowartościowe posiłki a śmieciowe jedzenie typu pizza czy chipsy odstaw na bok.

[Dominik27]

Kalorię mam wyliczonę, przy moim wysiłku w życiu codziennym, aby tyć 1 kg tygodniowo potrzebuje około 4000 kcal. Nie jem śmieciowego jedzenia staram się ogarniczać, jednak nie zawsze mam czas na przygotowanie sobie pełnowartościowego posiłku. Zdaża się zjeść pizze lub kebaba, ale wszystko z głową.

Generalnie moja dieta skupia się najbardziej na nabiale, pije około 2 litrów mleka dzienna, 2,5 litra wody, jem dużo płatków, jogurtów, bananów i  do tego wszystkiego gainer. Głownie na tym opiera się moja dieta.

[mistrzu913]

to powiedz mi jaki jest rozkład makro w Twojej diecie ? Nie wiem jak Ty wyliczyłeś te zapotrzebowanie, ze wyszło Ci 4000 kcal. Za dużo przy Twojej wadze i pewnie, dlatego Cię zalewa.

[Dominik27]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] za pomocą tego kalkulatora kalorii. Mężczyzna, 177 cm, 17 lat, waga 68 kg, wysoka aktywność fizyczna, 1kg tygodniowo tyć. Wpisz wszystko co podałem i spójrz ile wyjdzie. Nie wiem jak to jest u innych ludzi, ale zalany jestem tylko na brzuchu po tym jak przytyłem reszta wygląda okej.Mam 79 cm w pasie i 100 cm w klatce jakby jakoś pomogło..

[mistrzu913]

1 kg tygodniowo to za dużo. Wtedy będzie wpadać dużo tłuszczu. Ja na Twoim miejscu zmniejszyłbym kalorie do ok.3200-3400 kcal. Podaj mi makro jak u Ciebie wygląda a najlepiej przykładowe menu z dnia: co jesz, ile i kiedy.

[Dominik27]

Do godziny 21 nic nie jem. Przykładowy dzien środa: 9:50 gainer+mleko 550 kcal, 11:30 dwie bułki z serem, masłem i pomidorem (mam zapisane, że 530 kcal) 12:45 gainer + mleko 490 kcal

14:00 gainer + mleko 480 kcal, 15:30 ziemniaki 190 kcal,  17:20 monte 550 kcal i dwie bułki 350 kcal, banany 310 kcal, jogurt fruvita 380 kcal, łącznie ok 3900 kcal.

[mistrzu913]

Bardzo, ale to bardzo słabo to wygląda. Wyrzuć tego gainera a zamiast tego daj pełnowartościowy posiłek. Tak powinno wyglądać makro: 2-2.5 g białka/kg masy ciała, tłuszcze ok.1 g a reszta węglowodany.

-białko: mięso z kurczaka, indyka, podroby, wołowina, jaja, twarogi, ryby

-tłuszcze: tłuste ryby, jaja, orzechy, masło orzechowe, migdały, oliwa z oliwek

-węgle: kasze, ryże, ziemniaki, makarony, płatki, wafle ryżowe, owoce, warzywa

 

Na tych produktach bazuj. Po to co teraz masz w swojej diecie wygląda źle.

[Dominik27]

Mniej więcej każdy z tych produktów się kiedyś przewinął w moim jadłospisie, ale racja. Trzeba troszkę odłożyć gainera. A dałbyś radę odpowiedzieć na resztę pytań? czy potrzebuje cardio jeśli robię masę i jeśli tak to mniej więcej po ile minut? i czy jeżeli będę ważył 71/72 kg i wtedy zrzucę do 67/68 to zejdzie mi z pasa a w klatce zostanie? i jeszcze jedno, jak ważyłem 61 kg miałem sześciopak, robiłem brzuchy i tak dalej, jakieś ABS`y , teraz to zaniedbałem i nie robiłem w ogóle brzucha od dłuższego czasu, to moze być powodem mojego zalania? a i ile g węgli na kg masy ciała?

[mistrzu913]

Jeśli Cie zalewa to możesz dorzucić cardio 2,3 razy w tygodniu po 30 min, ale moim zdaniem problem to beznadziejna na ten moment dieta i za duża ilość kalorii.To dlaczego nie ćwiczysz brzucha? Ćwiczy się całe ciało, brzuch nie jest wyjątkiem. Jak robisz masę to normalne, że ten sześciopak nie będzie tak odsłonięty, więc tym się nie ma co przejmować. Ile węglowodanów? Napisałem Ci ,że reszta co zostanie po odjęciu białka i tłuszczów. Zalany jesteś bo wgl nie masz na ten moment pojęcia o diecie i jeśli tego nie zmienisz i nie ułożysz porządnej diety to nie licz na efekty.

[Abetalipoproteinemia]

Zmodyfikuj swoją dotychczasową dietę, zwiększ ilość spożywanego białka zwierzęcego oraz dołóż treningi brzucha. Wtedy nie będziesz musiał się martwić, że Twoje starania idą na marne