7 odpowiedzi w tym temacie

[MaDu]

Witam.
Od trzech lat ćwiczę wg własnego planu treningowego i dietetycznego. Mój poziom tkanki tłuszczowej osiągnął poziom 23%. Trening trzy razy w tygodniu z wykorzystaniem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń. W ciągu 12 miesięcy od włączenia diety i jej ścisłego przestrzegania przytyłem 17 kg i zwiększyłem poziom tkanki tłuszczowej z 17% do wspomnianych 23%. Ważę obecnie 80 kg. Moje pytanie brzmi. Czy w treningu na masę i siłę powinienem już ograniczyć poziom tkanki tłuszczowej czy mogę kontynuować trening i dietę w celu dalszego podnoszenia ogólnej masy ciała? Drugie pytanie. W ciągu kilku ostatnich miesięcy (3) proporcje składu masy ciała zaczęły się zwiększać na niekorzyść tkanki tłuszczowej i czy w związku z tym powinienem zmienić dietę i trening?

[Kurosaki]

Napisz na początek ten swój trening i diete.

[MaDu]

Witam. Jak będę miał notes z treningiem to wtedy opiszę go w całości. Czyli o jakiejś 18-19.

[MaDu]

Więc od początku:

 

Dzień I

 

Pompki +5 kg

wąskie  12x3

nierówne z piłką 12x3

pompki szwedzkie na krzesłach 10x3

 

Brzuch

wznosy nóg leżąc 20x2

wznosy kolan wisząc 12x3

wznosy nóg wisząc 12x3

 

Dzień II

 

Podciągnięcia

pół-podciągnięcia 5x5

pełne 5x5

wąskie 5x5

 

Przysiady

klasyczne +20 kg 12x3

nierówne na każdą stronę 12x3

 

Łydki 12x5

 

Dzień III

 

Pompki w staniu na rękach

kruk 35 sec. x 5

stanie na rękach przy ścianie 40 sec. x 5

pół pompki w staniu na rękach 8x3

 

Mostek

prosty 12x2

zgięty 12x3

na głowie 12x3

 

Biceps

drążek 7x5

klasyczne 12x3

pompa +10 kg 25x1

 

 

Trening ułożony na podstawie „Skazanego na trening”

 

Dieta

 

I; III

pieczywo razowe 80 g

polędwica sopocka 60 g

masło 6 g

pomidor 30 g

jajko 120 g

banan lub jabłko

 

II

płatki owsiane górskie 100 g

siemię lniane 10 g

pestki dyni 10 g

rodzynki 20 g

zurawina 15 g

słonecznik 15 g

płatki błyskawiczne jaglane 10 g

mleko 300-330 ml

 

IV obiad - przedtreningowy

ziemniaki lub ryż brązowy 300/200g

mięso drobiowe (kurczak lub indyk) 150 g

 

V

jakaś ryba 130-150 g

pieczywo razowe

 

Posiłek po treningu

ryż biały lub brązowy 150-200 g

kurczak gotowany 160-170 g

warzywa gotowane 100-120 g

 

Dieta rozpoczęta 10.2014

Po okresie 6-7 miesięcy III posiłek został zamieniony na kolejny obiad.

Posiłki spożywane co 4 h od 6 do 22.

 

Trening trwa już około 2.5 roku ze startem od 63 kg masy w proporcjach 17-18% tłuszczu i 32-33% masy mięśniowej. Aktualnie ważę 80 kg i 23% tłuszczu i 31% mięśni. 

[Maksym Riznyk]

Jeżeli widać że tłuszczu jest co raz więcej i zaczyna to przeszkadzać 

 

to można obniżyć kaloryczność jak najbardziej. 

 

Myślę że śmiało można węglowodany zmniejszyć.

 

Ja swojego czasu również dodawałem zurawinę, rodzynki i tłuszcz zacząłem nabierać. 

 

Myślę że na posiłek 200 gram ryżu to za dużo 

[MaDu]

Jeśli chodzi o ryż to po ugotowaniu 100 g waży praktycznie dwa razy więcej.

Większość składników posiłków po ugotowaniu zmienia swoją wagę. Dlatego wszystkie podane elementy diety - te nadające się do obróbki - wagowo

podane są po przygotowaniu.

Użytkownik MaDu edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

A widzisz, jesteś pierwszą osobą która podała wagę w ten sposób. 

 

POnieważ zawsze mówimy 100 gram ryżu = 1 worek a to że nabiera wody to wiadomo.

 

Pozdrawiam 

[MaDu]

Wszystko zaczęło się od przygotowania posiłku na dwa dni. Przed ugotowaniem miałem 2 x 150 g. Gotowałem oczywiście wszystko razem pokrojone w kostkę. Gdy odważałem kolejne porcje okazało się, że wagowo kurczaka jest już mniej, a wartość białka jest podana dla ugotowanego produktu. Czyli wyszło mniej niż potrzebowałem. Od tamtej pory ważę mięso i ryż po przygotowaniu.