6 odpowiedzi w tym temacie

[CzasNaZmiane]

Witam.

Mam problem z doborem tygodniowego planu jak i dokładnej diety na rzeźbę,dlatego zgłaszam się do was...

Przygodę z siłownią zaczeła się 2 lata temu przy wzroscie 189 i wadze 74 kg.

Dziś po w miare systematycznym uczeszczaniu wzrost ten sam:) lecz waga juz 95 (wszak troche "brzuszka" jest)

Lecz po całym tym okresie, nie ma  większych widocznych zmian w samej muskulaturze.Przez ostatnie dwa miesiące byłem na jabłaczanie kreatyny aby jeszcze troche podnieść mase,ale od dziś chciąłbym przejść na etap widocznych zmian..dlatego proźba do bardziej doświadczonych w praktyce i teorii o planu treng  i diety.

PS.Duza dyspozycyjność czasu, więc nawet 6 dniowe treningi wchodzą w gre.

Pozdrawiam

[Maly Koksik]

Jaki do tej pory robiłeś trening,czy był to split,fbw czy inny trening?
Ile dni w tygodniu trenowałeś ?
Jakie było połączenie partii?
Odpowiedzi na te pytania ,są niezbędne by obecnie dobrać trening.

Jesli chodzi o zrobienie rzeźby ,to wszystko zależy od diety.
Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stopniowo od wyniku odejmować kalorie aby bilans robił sie ujemny. Dzieki czemu spalisz zbędny tłuszcz i odkryjesz mięśnie.

[CzasNaZmiane]

Generalnie na przemian.Albo łeczenia stand. np klatka+triceps,plecy+biceps itp.Lub też kazda partia oddzielnie gdyż do tej pory ilość dni treningowych to średnio 5 razy w tyg.

[CzasNaZmiane]

Generalnie na przemian.Albo łeczenia stand. np klatka+triceps,plecy+biceps itp.Lub też kazda partia oddzielnie gdyż do tej pory ilość dni treningowych to średnio 5 razy w tyg.

Z tego co wyliczyłem to wychodzi 2177kcal wiec zapotrzeboiwanie na jakiekolwiek ruchu czy to na mase czy waga w dół wychodzi około 3500kcal.Szczerze to nie do końca rozumiem w jaki sposób wyliczyc ten bilans.

[Maly Koksik]

Skoro leciałeś treningiem split,to teraz warto przejść na trening FBW lub push pull legs.
Na forum w dziale dieta znajdziesz dobry kalkulator. Znajduje sie tam wzór ,podstaw swoje dane i wtedy obliczysz.

[CzasNaZmiane]

Skoro leciałeś treningiem split,to teraz warto przejść na trening FBW lub push pull legs.
Na forum w dziale dieta znajdziesz dobry kalkulator. Znajduje sie tam wzór ,podstaw swoje dane i wtedy obliczysz.

tak też wyliczył mi sam kalkulator.znasz gdzie mogłbym znalezc juz gotowe przykłady diet z moim zapotrzebowaniem?

[Maly Koksik]

Przykładowe diety masz w dziale dieta .
Ty tylko musisz dobrać posiłki i podzielić na białko,węglowodany i tłuszcz .
Więcej szczegółów udzielą ci koledzy w dziale dieta.