1 odpowiedź w tym temacie

[bazen5]

Witam
Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i 79 kg masy ciała. Postanowiłem się wziąć za siebie ze względu na pewną osobę A więc tak... Mój wygląd jest do bani ze względu na dosyć duży brzuch i do tego jeszcze ginekomastia co jest moją największą udręką i przez to wstydzę się ściągać koszulkę czy np iść na basen. Już próbowałem się brać kilka razy za dietę i może spadłem z ok 3 kg ale po jakimś czasie wróciłem do starych nawyków żywieniowych.
W szkole mamy wf raz w tygodniu i jest to wyjazd na siłownię. Spędzamy tam nie wiele czasu bo ok 1 - 1,3h. Wiem że to za mało, że na siłowni powinienem być 3 razy w tygodniu ale nie mam wgl możliwości pokazania się tam 3 razy w tygodniu ze względów pieniężnych a jak nie zabiorę się za siebie teraz to już nigdy...
Czego potrzebuję?
Prosiłbym o napisanie mi co mam robić na tej siłowni? Jakie ćwiczenia wykonywać, ile je wykonywać i tego typu.
Druga sprawa to co mam w domu robić? Też jakieś ćwiczenia typu brzuszki czy coś (pompki to nawet 1 nie zrobię) i tak jak wyżej ile itd.
Trzecia sprawa to dieta... Co ja mam jeść? Ile? W jakich odstępach czasowych? (Między 8 a 14 to nie mam możliwości zjedzenia nic jak tylko jakieś kanapki czy może owoc).
Co do diety - mam kamień w pęcherzu żółciowym więc nie jem żadnych bardzo tłustych rzeczy typu golonko czy coś smażonego w głębokim tłuszczu jak i również piję tylko wodę, sok pomarańczowy i czasami (rzadko) kawa z mlekiem lub herbata. Napoje typu Coca Cola czy jakieś kolorowe, gazowane i inne chemikalia nie miałem w ustach już dobre 3 lata

Ah i jeszcze jak bym chciał wyglądać - nie chcę być jakąś szafą typu Pudzian a jednak wolałbym być chudy, 6-cio pak i trochę bica

[mistrzu913]

A więc tak: Najważniejsza jest dieta, bez niej nic nie osiągniesz. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora, który znajdziesz w necie. Od tego co Ci wyjdzie odejmij na początek 200 kcal i obserwuj swoją wagę czy spada oraz ciało w lustrze. Jeśli waga będzie stać w miejscu to znowu odejmij trochę kalorii.

Jedz pełnowartościowe produkty takie jak:

białko: chude mięso, ryby, jaja, podroby, chudy twaróg

węglowodany: kasze, ryże, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane (mogą być jaglane lub ryżowe), wafle ryżowe, owoce, warzywa

tłuszcze: jaja, tłuste ryby, masło orzechowe, orzechy, oliwa z oliwek, awokado

 

Białko trzymaj na poziomie 2 g/ kg masy ciała, tłuszcze ok. 0.7-1.0 g, a reszta to węglowodany.Jeśli chcesz byc efekty były lepsze dorzuć 3,4 razy w tygodniu cardio. Np bieganie, jazda na rowerze, pływanie.Po jakimś czasie możesz dorzucić interwały, które są jeszcze skuteczniejsze niż cardio, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie masz możliwości chodzić na siłownie to na początku możesz trenować z obciążeniem własnego ciała.