8 odpowiedzi w tym temacie

[bartosz30]

Witam, mam 30 lat, wzrost 175, waga 88kg. Ćwicze w domu od 1,5 miesiąca zarówno kardio (rowerek) i ćwiczenia siłowe przy użyciu hantli i ławki. Do tej pory ćwiczyłem co drugi dzień ponad 1h ale ćwiczenia na wszystkie partie ciała z naciskiem na klate i rece, to zły trening?

Poradźcie mi jak najlepiej ćwiczyć :
dwa dni ćwiczen pod rząd i 1 dzień przerwy ( co wtedy z weekendem) czy ćwiczyć pon - przerwa - środa - przerwa - piątek - przerwa - niedziela.

Wymyśliłem sobie taki system:
pon - biceps / triceps / brzuch / kardio 1h
sroda - klata / plecy / brzuch
piątek - barki / biceps / triceps / brzuch
niedziela - nogi / brzuch kardio 1h

Czy taka ilość ćwiczeń wystarczy?
biceps 4 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
triceps 4 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
klata 3 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
plecy 2 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
brzuch abs II
barki 2 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12
nogi 2 ćwiczenia w 3 seriach po 10-12

W domu mam hantle regulowane do 12kg i ławeczke regulowaną
Biceps/triceps - 8kg
klata 10kg
barki/plecy - 5kg

[EXPERTO]

Kiepski ten trening, lepiej zobacz ten: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[bartosz30]

Dzieki czy ćwiczenia z sztangą (nie posiadam jej) mogę zastąpić hantlami robiąc np dwa razy wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry? Dlaczego 12-10-8? Chcę ćwiczyć na mase i podobno trzeba wykonywać ćwiczenia z takim ciężarem aby wykonać 12-ste powtórzenie z wielkim trudem (poprawnie oczywiście), skoro wykonam 12-ście to zrobienie 8 pójdzie mi beż większego wysiłku .np Bicepsy/tricepsy robie 8kg hantlami.
Czy mogę robić bicepsy tricepsy i klate w pon i srode albo pon i piątek?
Ile odpoczynku między seriami i ćwiczeniami?

[EXPERTO]

Wiesz co to jest progresja ciężaru
Każdą partie na mase najlepiej ćwiczyć raz w tygodniu z wyjątkiem brzucha.

Nie masz sztangi Sztanga to podstawowy sprzęt do treningów, więc nie spodziewaj się za wielkich rezultatów.

[bartosz30]

Czyli mam co serie dodawac sobie obciążenie? Na siłowni trener poradził mi żebym "luźno sobie machał" nawet 5kg ciężarkami (jestem w stanie zrobić 3 serie 10kg hantlą ćwicząc biceps)
Ile odpoczywać między seriami na mase 1,5min? A pomiędzy Cwiczeniami 2min?
Jak wykonywać ćwiczenie? Energiczne podniesienie hantli przytrzymanie przez 2 sek a potem powolne opuszczanie przez 2 sek?
Czyli nie mogę zrobić 2-ch takich samych ćwiczeń w 1 dzień np wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ?

[bartosz30]

Czy mogę ćwiczyć co drugi dzień (48h odpoczynku) Klata + Biceps dodając kilka ćwiczeń na inne partie?
Pon - Klata + Biceps + Triceps
Sroda - Klata + Biceps + Barki
Piątek - Klata + Triceps + Plecy
Niedziela - Klata + Biceps + Nogi
Abs ćwicze codziennie 5-10 min

[Gość]

Ćwicz lepiej tak:

Dzień 1 Klatka + Biceps
Dzień 2 Plecy + Triceps
Dzień 3 Barki + Uda

A jeżeli chcesz 4 x w tygodniu to tak:

Dzień 1 Klatka + Łydki
Dzień 2 Plecy + Przedramiona
Dzień 3 Barki + Uda
Dzień 4 Biceps + Triceps

Nie jestem zabardzo w temacie bo tego całego nie czytałem gdyż niemam czasu, ale wyczytałem że niemasz sztangi...
By mieć fajne mięśnie wystarczy sztanga hantle i ławka...

[bartosz30]

Nie moge ćwiczyć częsciej bicepsów? Regenerują się w ciągu 48h, dlaczego by nie ćwiczyc ich częsciej? Plecy i łydki ograniczył bym do minimum.
radq? po 3/4 ćwiczenia na dana partie wystarczą w systemie 3serie po 10-12 - na mase
Wystarczą 3 ćwiczenia na partie? np bicepsy: uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja, w oparciu o kolano, stojąc chwytem młotkowym. Czy dołożyć czwarte? Jakie?

[bartosz30]

Moge połaczyc barki z bicepsami albo tricepsami?
Czy zażywać jakies suplementy/witaminy? (zażywam standardowe witaminy i omege3 )